#sportacore pase 3

Ahora que ya tienes tu tarjeta de crédito, ¡puedes comprarla en cualquier momento!

¡#sportacore fortsätter! El pasado mes de abril, Staffan Eklund, de PT:n, y el moderador, nos enseñaron a jugar a tres bandas en el campo. Nu är det dags att avsluta första veckans träning med pass nummer 3.

- Se trata de una combinación de pases en la que lo más importante es que no se produzcan errores y que, por lo tanto, no se pierda ninguna oportunidad. Lo mejor es que te pongas manos a la obra antes de ir al gimnasio, siempre y cuando no tengas miedo a nada o te apetezca ir al gimnasio", afirma Staffan Eklund, que escribe en el blog Finest.se.

LÄS MER: Intervju med PT-Staffan

¡ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!

#SPORTACORE: PASE 3

1. Rotación en posición de brazos

Tränar: Sneda, inre magmusklerna och ländryggen.

Tänk på det här: Var avslappnad i skulderbladen. Fokusera på att rotationen ska vara i bålen, inte i höften.

Repetición: 20 (10 por cada vez, siempre que sea posible).

Set: 3.

- Ställ dig så att du har ett axelbrett avstånd mellan dina fötter och händer. Gire la palanca hacia la derecha.

- Rotera höger knä in mot vänster armbåge. Håll huvudet stilla och blicken riktad rakt ner i golvet. Gå tillbaka till utgångsposition och rotera in vänster knä mot höger armbåge.

2. Utfall med hantel

Tränar: Sneda magmuskler och inre bål.

Tänk på det här: Gör en markering i golvet att ha som referens så att dina utfallssteg blir lika långa varje gång.

Repetición: 20 (tio på varje sida).

Set: 3.

- Ta en hantel i lagom vikt i ena handen. Ha en rak hållning. Hitta gärna en fästpunkt för blicken för balansens skull.

- Gör ett utfallssteg. Håller du hanteln i höger hand så gör utfallssteg med vänster ben, och tvärtom. Pressa samtidigt armen med hanteln rakt upp. Tänk på att armen ska vara nära örat och att knät inte ska ligga över foten. Övningen aktiverar bålen men är också bra för benen. Gå ned så djupt du kan utan att slå i golvet med bakre knät. Upprepa övningen med motsatt arm och ben.

3. Hantelpress med situps

Tränar: Raka magmuskler och ländryggen.

Tira de la manivela: Anpassa vikten so att du kan utföra rörelserna korrekt under hela övningen.

Repetición: 15.

Set: 3.

- Håll hantlarna utåt från kroppen med lätt böjda armar. Böj benen och placera fötterna med höftbrett avstånd i golvet.

- Pressa sedan ihop hantlarna med neutrala skulderblad så att ryggen pressas ned mot golvet.

- Acontinuación, realice una sentadilla. Rikta hantlarna något framåt medan du pressar överkroppen uppåt. Gå så långt upp du kan och håll emot på tillbakavägen.

4. Rörlig planka

Tränar: Inre magmusklerna, ländrygg, triceps och axlar.

Tänk på det här: Armbågen ska hållas parallellt med axeln hela tiden.

Repetición: 10.

Set: 3.

- Håll kroppen i en rak linje. Håll blicken riktad nedåt med avslappnad nacke. ¡Spänn till bålen!

- Flytta för ned en armen så att du har tyngden på underarmen. A continuación, vuele con la otra mano, siempre que se encuentre en la misma posición que en la imagen. A continuación, intente levantar el brazo en la posición deseada hasta que haya alcanzado la posición deseada. Håll bålen spänd genom hela övningen. Andas lugnt och metodiskt.

5. Brazo giratorio

Tränar: Sneda magmusklerna.

Gire el brazo: Att hålla kroppen rakt. Vrid inte höften för mycket i slutläget. Följ armens rörelse med blicken.

Repetición: 20 (tio på varje sida).

Set: 3.

- Spänn bålen och var avslappnad i skulderbladen. Rikta blicken nedåt.

- Vrid upp en a armen och överkroppen. Låt blicken följa armens rörelse upp mot taket. Desplácese hasta la posición inicial. Upprepa sedan rörelsen med andra armen.

Páselo a la posición correcta:

1. Rotation i armhävningsposition 3x20.
2. Giro con el brazo 3x20.
3. Hantelpress med situp 3x15.
4. Rörlig planka 3x10.
5. Armlyft med rotation 3x20.

LÄS MER:SportacorePass 2
LÄSMER: Sportacore Pass 1
LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite

Fotograf: Oscar Jettman