Därför ska värma upp innan löpning

Ända sedan idrotten i grundskolan ekar lärarnas tjat om uppvärmning i bakhuvudet. Men hur viktigt är det egentligen att värma upp innan en löprunda? Johanna Nilsson lo ha conseguido

Johanna N ilsson, la catedrática de Derecho de la Universidad de Harvard, ha demostrado su pasión por la investigación y la enseñanza. Uno de los mejores (y más populares) consejos de Johanna Nilsson es hacer que las cosas salgan bien.

- Por favor, tenga en cuenta que el registro es obligatorio. Es muy importante que te pongas al día, sobre todo para proteger a los niños, a los mayores y a los adultos si no vas a la escuela. Den viktigaste aspekten är dock att hjärtat och lungorna hinner komma in i en fart som du orkar hålla i och att du känner en bra känsla. Annars är chansen stor att du känner dig trött ort att andningen blir aningen ryckig, säger Johanna Nilsson och fortsätter:

- Es muy importante que sepas que puedes obtener un permiso de residencia de larga duración. Si desea realizar un pase largo, deberá realizarlo en un periodo de tiempo mínimo de tres minutos.

¿Cómo puedo conseguirlo?

- Si estás desnutrido, puedes hacer ejercicio con un powerwalk. Esnurra suavemente sobre el brazo para eliminar la circulación en las axilas. Mantenga las pulsaciones suaves, ya que esto puede provocar lesiones. Si tiene algún problema en las axilas, le recomendamos que realice un ligero masaje en los músculos para aliviarlo. Du kan även göra en kortare rush innan du drar igång ordentligt, speciellt om du tränar inför en tävling.

La profesora Johanna Nilsson es una de las mejores profesoras de idiomas de Suecia y ofrece cursos y formación en idiomas a través de su página web Vinden mot kinden.

¿A qué te refieres?

- No se trata de que te des cuenta de lo mucho que te gusta. Sin embargo, existe un gran riesgo de que se produzcan lesiones musculares o esguinces si se desea evitarlos. Esto también puede suponer un riesgo para su salud si no se siente bien al levantarse. Vissa behöver 30 minuter av lätt jogg innan de känner att de har hunnit komma in i sig själva och hittar den jämna rytmen. Genom uppvärmning hjälper du dig själv att få ett bra löppass.

¿Qué puedo hacer para que te sientas como en casa?

- Lägg in uppvärmningen i din träningsrunda. Jag brukar säga: "uppvärmning är ju också träning". Du förbränner, rör på dig och värmer upp hjärtat. Las sesiones de entrenamiento no se llevan a cabo en un lugar específico, sino que son episodios de 10 minutos de duración cada uno, con una duración mínima.

Jag får ont i knäna när jag springer, kan det ha någonting med uppvärmningen att göra?

- Descubre tu punto de vista sobre el embarazo. Du ska inte landa på knäna när du springer, just hällöpning ger ännu mer kroppsviktsbelastning över knäna och det kan leda till att du får problem. Variera löpsteget och underlaget. Es peligroso que se produzcan cirrosis en las articulaciones cuando se hace la primavera. Sin embargo, la mayoría de las veces, cuando el cuerpo está en movimiento, se produce una disminución de la masa muscular y, por lo tanto, un aumento de la masa muscular. Det kan reduceras genom att stärka musklerna i bland annat höftpartiet med enkel övning, som musslan.

Así es como se obtiene el músculo:

Ligg på sidan med böjda ben och höfter. Tryck fram höften så att du inte aktiverar musklerna i höften, det är framför allt sätesmusklerna som ska stärkas och aktiveras. Lägg fötterna på varandra och håll kvar dem medan du för det övre knät uppåt i en långsam rörelse. Undvik att tippa bakåt med kroppen. Övningen ökar rörligheten i både knä och höft. Gör 12 repetitioner x 2 på varje sida.

Las siguientes repeticiones se pueden obtener después de cada repetición. Si te encuentras en una situación difícil, te daremos un buen empujón y te ayudaremos a seguir adelante. ¡Glöm inte uppvärmningen nästa gång träningssetet åker fram!

Johanna Nilssons 3-stegs uppvärmning:

1. Bórrate con un powerwalk o un lättare jogg. Consigue un tiempo que sea lo más corto posible en tu camino de ida y vuelta y cúmplelo en diez minutos. No te lo pierdas.
   
2. Indianhopp. Si no te atreves a subir y bajar de la colina, no te arriesgues a caer bajo la lluvia. Du får även upp cirkulation i armarna.
   
3. Höftövningar. Gire la palanca en un tiempo corto para aumentar la velocidad en la espalda. Övningen kan både göras gående och joggandes (lyft knäna vart tredje steg).

LÄS MER:Så löptränar du med en vän - utan att tävla mot varandra

LÄS MER:¿Gör du den här missen när du springer?