Programa de ocio a 5 km

Möt Elmina, vår ambassadör som är PT och professionell löpare. Elmina se puso en marcha cuando le pedimos un billete de avión y le pedimos que nos dejara a 10 km de distancia. Ese día, ¡hicimos uno de los mejores viajes de Suecia!

En este artículo encontrarás una guía de 6 millas de Elmina que te ayudará a recorrer los 5 km que te separan de la carretera. Inga tidigare erfarenheter med löpning krävs.

Varje vecka består av 3 löppass och 1 styrkepass. Sprint ut passen så gott det går. Lägg gärna in en vilodag efter intervallpasset. Första veckan börjar vi lite lugnare då vi byter ut ett av löppassen mot en rask promenad.

Si desea reducir la intensidad de la luz en la parte superior de la pantalla, utilice el paso por alto para aumentar la intensidad de la luz o un tratamiento alternativo.

La intensidad del paso oscila entre 1-10, siendo 10 el valor más alto.

Vecka 1:

1. Intensidad demovimiento 5 - tiempo de movimiento 5 x 2 min, resorte 2 min a 2 min. Salto de 20 minutos en un solo paso.
2. Intensidaddel intervalo de minutos 7- Salga con 10 minutos de paseo. Salto de 1 minuto (poco esfuerzo en un solo paso) o salto de 1 minuto. Es muy divertido recorrer todos los senderos y no tener que saltar para llegar a la playa. Varva ned med 10 min rask promenad.
3. Styrketräning. Ben och Core 20 min, kolla in #styrkamedelmina för inspiration.
4. 60 min. de paseo por la ciudad en la playa

Vecka 2:

1. Intensidad de misa 5- lätt löpning i 7 x 2 min, spring 2 min gå raskt 1 min. Si ya ha realizado el salto, mueva el pie 21 min
2. Fartlek i skogen intensitet 7- 6 x 2 min. Bájese 10 minutos antes de volver a subir. Spring i skogen, gärna kuperat. Muelle 6 st intervaller: 2 min snabbare löpning, oavsett om det är backar orler inte. 2 min. de carga a baja velocidad hasta que se hayan completado todas las 6 h. En total 24 min.
3. Estiramiento de la espalda 30 min
4. Pasar progresivamente de 6 a 7 V a 10 V con un movimiento suave. Spring i 15 min. Mueva el cuerpo a la misma velocidad y siga los pasos siguientes para que el movimiento sea más suave.

Vecka 3:

1. Intensidad de entrenamiento 5 - 7 x 3 min. 3 min jogg följt av 1 min rask promenad. Así se llega a un tiempo máximo de 28 min
2. Backträning intensitet 7- Värm upp 10 min sedan springer du 8 intervaller upp for en backe. La longitud de la espalda debe ser de 15-20 segundos para poder subir. Gå oler småjogga ner.
3. Styrketräning 30 min Ben och core
4. ¡Testa på distansen! El muelle está a 5 km de la playa para poder ir a pie. No debe estar muy cansado para poder disfrutar de laintensidad6

Vecka 4:

1. Intensidad delejercicio 5-6 x 4 min. 1 min. de carrera continua o bien 30 min. a un ritmo constante
2. 6.Fartlek lyktstolpar intensitet 7. Fartlek lyktstolpar intensitet Värm upp 10 min med lugn jogg orler rask promenad. Golpea una vez con el acelerador en alto. Suelte la palanca entre los 2 tornillos y coloque los 2 tornillos en la posición deseada hasta que haya transcurrido 10 minutos. Varva ned 5 min med lugn jogg eller rask promenad.
3. Styrketräning 30 min helkropp
4. 6.Fartökning x 2 intensitet Primavera 10 min. Mueva el cuerpo durante el mismo tiempo y póngase de pie sucesivamente para que pueda saltar más fuerte sobre el suelo. Vila 2 min och upprepa sedan. Avsluta med 5 min promenad/lugn jogg

Vecka 5:

1. Intensidad de trote 5 - 5 x 5 min 1 min de vila en forma de rask promenad o så springer du i 30 min i ett jämnt tempo.
2. Intensidad de ejercicio 6-7. Excursión de unos 2,5 km. Después de 10 minutos de subida en forma de paseo a pie o en bicicleta de montaña, salte hacia arriba, salte directamente hacia la misma espalda y salte hacia arriba. Si usted está cansado de su espalda y necesita ayuda para levantarla, póngase en contacto con el servicio de atención al cliente.
3. Styrka 30 min Core och Ben
4. Gissa sträckan intensitet 5. Si tiene una visión general de la sesión, para que no se pierda nada. Ponga el cronómetro en 25 minutos y compruebe cuánto tiempo tarda en llegar a la última hora.

Tabla 6

1. Intensidad de ejercicio 5 - 4 x 7 min. 1 min. en forma de paseo a pie o si se salta 32 min. a un ritmo constante.
2. 4 minutos, intensidad 7-8. Värm upp i 10 min. 4 x 4 min, börja varje intervall med 1 min lugnt tempo, öka tempot till nästa min, öka ytterligare till den sista minuten och den allra sista minuten får du trycka på till intensitet 8, vila 1 min på valfritt sätt innan du upprepar.
3. Styrka 30 min helkropp
4. Spring 5 km, målet att orka hela sträckan utan att gå.

¡Hasta la vista!