Lær dig selv at lave air squats

Las sentadillas de pistolón son la base de las sentadillas de fuerza G en crossfit. Kan ¿lo quieres en casa? Entonces, ¡haz una sesión de sentadillas con pistola!

Si no quieres ver más sobre crossfit, ¡puedes probarlo! Albin Grkovic, entrenador y ayudante del director de operaciones de Concor crossfit en Estocolmo, nos enseña cómo aprender los fundamentos del crossfit. Start ¡para entrenar todos los días! El primer ejercicio es la sentadilla de aire.

Base 1: Sentadilla al aire

Sådan gør du:

Start con la espalda recta. Párate en el suelo o en el piso con las manos y los pies juntos. Kropsvægten skal ligge på hælene.


Posición inicial en cuclillas.

Skub brystet opad og fremad. En caso de que se produzcan derrames cerebrales, colóquese a la misma altura. Bevægelsen skal start i hoften, og når du bøjer dig nedad og bagud holder du armene lige frem for at beholde en neutral rygrad.


Sådan her ser en air squat ud i bundpositionen.

¿A dónde quieres llegar? Lo importante es que los pies estén paralelos a las rodillas o debajo de ellas para que se conviertan en una buena repetición. Si se encuentra en una posición horizontal, deberá tener en cuenta la posición de los brazos, y asegúrese de que los brazos estén en contacto con el suelo, para que pueda equilibrarlos y evitar que se caigan.

Utilice los brazos para mantener el equilibrio y observar una posición neutra en el suelo.

Start den opadgående bevægelse i hoften og pres dig selv opad. Tænk på at knæene ikke skal falde indad, men at de skal være i tæernes vinkel under hele øvelsen, og at rygraden skal være neutral.

¡Consejos de seguridad! Tænk at maven er din airbag, den skal være hård og fyldt med luft. Etiquetar un dyb indånding inden du begynder med øvelsen og hold luften inde under hele repetitionen, og tag derefter en ny indånding inden du laver næste repetition.

Ejecutar sentadillas con pistola hasta el siguiente nivel

Sådan gør du:

Póngase de pie con la espalda recta y el brazo estirado. Para centrarte, mantén el equilibrio, con las manos en el aire, sobre el tronco que está en contacto con el suelo. Mantenga el equilibrio rápido en un punto de la horquilla y manténgalo después de un movimiento suave, suave y controlado.

Start en pistol squat med at løfte det ene ben.

Agarre el brazo para mantener el equilibrio y modérese para que no se le caiga la bolsa. Under hele bevægelsen skal benet, som var i luften i startpositionen, pege fremad og ikke røre gulvet.


Når du er kommet ned i en squatposition på et ben skal det andet ben være parallelt over gulvet.

Pistol squat kræver utroligt meget kropskontrol og styrke. ¡Pasar godt på dine knæ!

Póngase en cuclillas en el mismo lugar, comience a beber en la parte superior e inténtelo desde el banco. Tænk på at ryggen skal være neutral hele tiden, bøj dig ikke forover.