¿A qué frecuencia correr? ¿Cómo aprender a correr más rápido? ¿Cómo evitar las lesiones musculares? Si empiezas el curso a pie, ¡seguro que tienes muchas preguntas! Nos acompaña Charlotte Arvered, atleta sueca especializada en cursos de fondo. Elle répond à vos questions.
Charlotte Arvered, especialista en cursos de fondo de Sportamore, responde a las preguntas más actuales sobre running. Comparte tu experiencia.
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¿A qué frecuencia debo correr para ver los resultados?
- Todo depende de la frecuencia a la que corras actualmente, pero también de otros factores individuales. Charlotte Arvered explica que, si no te pones a ello nunca y empiezas a hacerlo tres veces por semana, progresarás rápidamente, a condición de que sigas haciéndolo con regularidad, semana tras semana. Elle poursuit :
- Sin embargo, es importante que empieces antes, ya que tu cuerpo debe acostumbrarse a esta nueva actividad física. Si quieres empezar a correr, te aconsejo que empieces con tres o cuatro sesiones de entrenamiento, de unos 30 minutos por semana. Au début, alternez entre course à pied et marche. A medida que avanza, reduzca el tiempo de marcha y aumente el tiempo de carrera. Parte del principio de que debes hacer una salida de unos 30 minutos en lugar de fijar un objetivo de distancia. Esto te permitirá no concentrarte en tu ritmo, sino en el hecho de que estás a punto de abandonar. Como principiante, puedes constatar una progresión aunque no cojas un ritmo fuerte.
¿Qué puedo hacer todos los días?
- Hay muchos ejemplos de personas que bailan todos los días, pero no es lo que yo recomiendo. Sobre todo si no quieres alcanzar un objetivo concreto, como mejorar tu cronómetro en 10 kilómetros, por ejemplo. Tu cuerpo necesita recuperarse. En efecto, la recuperación es uno de los elementos más importantes de su programa de entrenamiento, pero los hombres rara vez le dan prioridad.
¿Con qué frecuencia debo volver ahora?
- Le aconsejo que se tome al menos un día de descanso por semana. Si decide entrenar todos los días, asegúrese de variar la intensidad y la distancia de sus ejercicios, así como la superficie sobre la que entrena. También se recomienda hacer carreras de recuperación a un ritmo muy suave de una a dos veces por semana. Te permitirán aumentar tu circulación sanguínea y acelerar tu recuperación.
Tengo la impresión de que no avanzo, ¿cómo puedo remediarlo?
- Esto puede deberse a varios factores diferentes. Si vous vous entraînez régulièrement, et que vous avez l'impression de ne plus progresser, c'est peut-être parce que vous êtes épuisé(e) et que vous avez besoin de repos. Je me suis retrouvée plusieurs fois dans cette situation et dans ce cas, je prends généralement un peu de repos supplémentaire. En general, esto tiene un efecto positivo en mi rendimiento, explica Charlotte Arvered. Continúa :
- Il est également possible que vous ne vous entraîniez pas assez souvent, du coup, vous devez toujours recommencer de 0. O tus entrañas son demasiado intensas. No es raro que las personas realicen ejercicios demasiado largos o a un ritmo demasiado acelerado, lo que puede fatigar su cuerpo de forma inútil. Esta fatiga inútil puede traducirse en sesiones de baja calidad o que parezcan difíciles.
Charlotte Arvered es una atleta sueca especializada en cursos de fondo. Es la experta Sportamore para todas las preguntas relacionadas con la carrera a pie.
¿Cuáles son las causas más frecuentes de las lesiones musculares?
- Las lesiones musculares son lesiones frecuentes en los caballos. Suelen deberse a un mal estiramiento, a que el cuerpo no se ha recuperado de las sesiones de entrenamiento previas, a un desequilibrio muscular o a lesiones musculares previas.
¿Cómo prevenirlos?
- Para evitar que se produzca una lesión muscular, es importante que se lave los músculos al menos 10 ó 15 minutos antes de la sesión. Por ejemplo, puedes hacer footing ligero, seguido de ejercicios dinámicos de estiramiento y aceleraciones cortas. Evite hacer ejercicio durante varias horas seguidas y, sobre todo, cuide su cuerpo. No aumente la intensidad de sus entrenamientos demasiado rápido de una semana a otra. Si crees que sufres lesiones musculares, te aconsejo que descanses unos días cada semana o que sustituyas las sesiones por otro tipo de actividad física. Puedes complementar tus sesiones de running con sesiones de musculación o de estiramiento para mejorar tu fuerza concentrándote en los muslos, las piernas, el torso y los pies.
Comment courir plus vite ?
- Reduciendo tus límites y corriendo a velocidades diferentes. Para mejorar tu rendimiento, es importante variar tus entrenamientos para poder correr a diferentes velocidades. Si tu objetivo es correr más rápido, te recomiendo que hagas ejercicios fraccionados con regularidad. Los intervalos pueden ser desde 15 segundos hasta 20 minutos. Hay infinidad de sesiones de entrenamiento fraccionadas entre las que elegir. Y además, no hay ninguna sesión de entrenamiento mágico que te permita viajar más rápido en un instante. Lo importante es variar tus entradas.
¿Algunos consejos para un buen cortejo?
- Aquí tienes algunos elementos que debes tener en cuenta:
- La la posición de tus hándicaps es primordial para tener una buena técnica de carrera.
- Mira a tu derecha.
- El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia delante. De este modo, podrás utilizar la gravedad y obtener ayuda y energía.
- Pliez vos coudes pour garder vos bras à un angle d'environ 90grés. Vos bras doivent se balancer entre vos hanches et votre poitrine.
- Détendez vos épaules.
- Vos pieds doivent être sous votre corps, pas en avant. Si tiendes las mangas y colocas el pie delante en relación con el resto del cuerpo, corres el riesgo de perder velocidad en cada caída. De plus, vous risquez de vous blesser les genoux en atterrissant sur vos talons.
Puis-je faire du sport lorsque si j'ai attrapé froid ?
- Non, pas si vous avez mal à la gorge ou de la fièvre.
¿Por qué se aconseja retirarse después de haber cortado?
- Hay muchas opiniones al respecto. En primer lugar, hay que saber que existen dos tipos de jubilaciones diferentes: las jubilaciones dinámicas y las jubilaciones estáticas. Las retiradas dinámicas se realizan en movimiento. Los retiros estáticos consisten en retirar el músculo durante un periodo de tiempo prolongado; de 20 segundos a varios minutos.
- Puede añadir ejercicios dinámicos a su electroestimulación después de haber masajeado suavemente durante 10 a 15 minutos. En este caso, no se recomiendan los estiramientos estáticos, ya que es importante conservar la elasticidad y la explosividad de los músculos. Cuando haces ejercicios estáticos, tus músculos se tensan y se relajan. Por lo tanto, los ejercicios estáticos son ideales para descansar después de correr. Sin embargo, los descansos no evitan la fatiga y no mejoran la recuperación. S'étirer après avoir couru est sans danger, donc si vous aimez le faire, continuez à le faire, mais ce ce n'est pas forcément nécessaire.
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