Mejora tu rendimiento en un curso de pie con abdominales bien musculados. Mira en vídeo los mejores ejercicios de gainage de Charlotte Kalla.
En tant que coureur, il ne suffit pas de courir si vous voulez progresser et maintenir votre corps tout entier. Si te gusta correr, es importante que completes tus sesiones de entrenamiento con ejercicios de refuerzo muscular. En primer lugar, ¡construye abdominales de hierro! La la zona abdominal incluye, además del estómago, los músculos del pecho y los hombros.
- Ne recommencez pas d'emblée avec une course super dure, si vous n'avez pas couru depuis longtemps. C'est seulement stupide de traumatiser ainsi le corps. Empieza el curso con prudencia y complétalo con ejercicios de fuerza y movilidad, para que puedas mantener tu cuerpo durante el curso, explica la rubia Charlotte Kalla, que dedica mucho tiempo al curso a pie durante el verano.
¿Cuánto tiempo debo dedicar al refuerzo muscular?
- Bástese en su propia condición y sea honesto con usted mismo. Pensez à la charge d'entraînement totale. Si se siente muy estresado, no es conveniente añadir más ejercicios por semana,
¿Otro consejo?
- Por ejemplo, si te preparas para un curso, entonces es bueno que realices tus actividades en casa, para que tu compañero o tu familia estén dispuestos a apoyarte. Evita así tener mala conciencia, pasando más tiempo juntos cuando te comprometes.
Prueba el entrenamiento para el torso de Charlotte Kalla - ¡con sólo un TRX!
Ejercicio 1: Descenso de jambas
Explicación : Asegúrate de que tus hombros y piernas están a 90 grados. Abaissez les pieds au sol sans le toucher et remontez. Maintenez toujours l'angle des genoux à 90grés.
Pensez à : L'objectif est d'apprendre à contrôler la partie inférieure profonde des muscles du torse, c'est-à-dire à pousser le bas du dos. Lorsque vous sentez que vous n'avez plus aucune pression contre le sol, arrêtez le set. Si desea facilitar el ejercicio, bájelo una sola vez, alternando el pie derecho y el pie izquierdo.
Répétitions : 5-15 répétitions x 3 sets.
Exercice 2 : Gainage dynamique (planche de haut en bas)
Explications : Placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Les épaules doivent être activées. Descendez vos avant-bras et remontez en planche. Gardez les hanches parallèles.
Pensez à : Gardez le dos droit et les hanches parallèles tout au long du mouvement. Vous pouvez rendre l'exercice plus facile en l'exécutant sur vos genoux.
Répétitions : 10-15 répétitions x 3 sets.
Ejercicio 3 : Crunchs obliques façon TRX
Explications : Trabaje desde la posición de la plancha con las piernas activas. Tirez vos genoux à 90grés et créez une rotation en soulevant les deux genoux vers l'extérieur, alternez le côté droit et gauche avant de revenir ensuite à la position de départ.
Pensez à : Gardez vos deux genoux collés tout au long du mouvement. Essayez de garder le dos et le fessier aussi bas que possible, même lorsque vous pivotez.
Répétitions : 6-8 répétitions x 3 sets.
Exercice 4 : Gainage latéral façon TRX
Explicación : La hanche est orientée vers le haut dans la position de départ. Abaissez la hanche sans toucher le sol et remontez dans la position initiale.
Pensez à : Esfuércese por mantener una línea derecha entre la pata, la manija y el pie, empujando la manija hacia adelante.
Répétitions : 5-15 répétitions de chaque côté x 3 sets.
FOTO: Lisa Kronander/Craft
VIDÉO: Sara Jergard/Sportamore
MÁS INFORMACIÓN :
