¿Qué importancia tiene mantener un registro de la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento y cuáles son las zonas de frecuencia cardiaca? ¿Es bueno alcanzar una frecuencia cardiaca máxima? Charlotte Arvered, especialista en carreras a pie de Sportamore, te lo explica.
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No tienes por qué controlar tu frecuencia cardiaca para entrenar, pero puede ser una buena herramienta para configurar correctamente tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos más rápidamente. La la frecuencia cardiaca que debes tener cuando te acuestas depende del sistema de entrenamiento que busques y de lo que tengas para tus objetivos. Charlotte Arvered, coureuse d'élite et experte en course à pied de Sportamore, a un rythme cardiaque à ce sujet avec la fréquence cardiaque.
- Je n'ai moi-même jamais utilisé de montre de fréquence cardiaque pendant l'entraînement, je préfère toujours ressentir. Ça va loin. Avec l'aide de la sensation, je sais dans quelle zone je suis quand je fais de l'exercice, explique Charlotte Arvered et continue :
- Si crees que hay tres zonas: la zona aeróbica, la zona de ácido láctico y la zona anaeróbica, puedes utilizar la emoción para saber en qué zona te encuentras durante un ejercicio. "Tempo parlant" significa que puedes avanzar y hablar sin esfuerzo, lo que probablemente significa que estás en la zona aeróbica. Si aún puedes hablar, pero es muy difícil, entonces te acercas al límite de ácido láctico, y si apenas puedes entender una palabra, estás en la zona aeróbica. Pour moi qui suis un coureur de fond, je fais la plupart des passes dans la zone aérobie. J'ai souvent un à deux passages de seuil sur le calendrier - intervalles souvent légèrement plus longs - et parfois même un passage légèrement plus intense dans la zone anaérobie.
¿Frecuencia cardiaca o no?
El ejercicio aeróbico significa que el nivel de esfuerzo es tal que siempre estás a punto de oxigenar los músculos. Cuando te ejercitas en anerobia, la intensidad es tal que los músculos trabajan con muy poco oxígeno, es decir, con menos fatiga.
- Si realizas demasiados ejercicios físicos, es decir, con un peso demasiado elevado, corres el riesgo de sufrir una sobrecarga, agotamiento o fatiga. Por lo tanto, puede ser bueno correr con un monitor de frecuencia cardiaca para controlar la frecuencia cardiaca y ajustar mejor el ritmo tanto en los entrenamientos a distancia como en los intervalos. Mi experiencia como monitor de carrera a pie es que mucha gente hace su carrera a un ritmo demasiado alto. En consecuencia, el monitor de frecuencia cardiaca puede ser una buena herramienta que te indique cuándo debes acelerar. Cuanto más experimentados seamos, mejor aprenderemos a conocer nuestro cuerpo y, por lo tanto, ¡a llevar la banda de frecuencia cardiaca a casa!
Descubra su frecuencia cardiaca máxima
Es bueno saber cuál es su frecuencia cardiaca máxima, ya que a menudo habla a un ritmo que corresponde a un determinado porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima.
- La la fórmula más rápida para calcular tu frecuencia cardiaca máxima es de 220 menos tu edad, pero ten en cuenta que no siempre es correcta, ya que puede variar en varios golpes hacia arriba y hacia abajo. Si desea conocer su frecuencia cardíaca máxima exacta, puede ser útil realizar una prueba de frecuencia cardíaca máxima.
Si conoces tu frecuencia cardiaca máxima, puedes asegurarte de que te comportas correctamente, explica la coureuse d'élite Charlotte Arvered.
Diferentes zonas de frecuencia cardi aca
Charlotte Arvered dice que si conoces tu frecuencia cardiaca, puedes calcular fácilmente diferentes zonas de frecuencia cardiaca para asegurarte de que entras correctamente. Cuanto más dure su esfuerzo, más elevada será la zona de frecuencia cardiaca en la que se encuentre y más tiempo necesitará para recuperarse. La La duración de la recuperación que necesita después de cada zona también es muy individual y depende de varios factores, como la edad y los antecedentes de esfuerzo. Tenga en cuenta que cuanto mejor esté, más rápido se recuperará.
- Zone d'impulsion 1, 50-60 % : très légère
- Zone d'impulsion 2, 60-70 % : légère
- Zone d'impulsion 3, 70-80 % : moyenne
- Zone de fréquence cardiaque 4, 80-90 % : difficile
- Zone d' impulsion 5, 90-100 % : très difficile
Zone de fréquence cardiaque 1 : entraînez quotidien
Esto incluye todos los tipos de entrenamiento cotidiano, pero también paseos o una marcha fácil (recuperación) para las personas bien entrenadas. Si sólo busca una zona más saludable, puede optar por ella. No dude en permanecer en esta zona durante 90 minutos o más.
Zone d'impulsion 2 : conversation à faible intensité
Entretenimiento de baja intensidad o "tempo parlant" en el que puedes hablar y conversar sin demasiado esfuerzo. Si no estás tan bien entrenado, una marcha rápida puede bastar para entrar en esta zona. En esta zona, tu cuerpo se esforzará para aprender a superar los obstáculos. N'hésitez pas à vous allonger dans la zone 2 pendant 30 à 60 minutes et parfois plus.
Zone d'impulsion 3 : entraînez le crâne
Cette zone est un peu plus exigeante, mais elle donne également beaucoup de dos, car vous sentez souvent que vous obtenez de meilleures peaux lorsque vous commencez à vous entraîner dans la zone 3. Selon l'expérience, vous pouvez rester dans la zone 3 pendant longtemps, mais si vous n'êtes pas si expérimenté, alors vous pouvez rester ici pendant une courte période.
Zone d'impulsion 4 : haute intensité et difficile
En esta zona, aumenta la capacidad de absorción de oxígeno de tu cuerpo. El entrenamiento en esta zona se considera muy difícil y la mayoría de las personas no deberían hacerlo más de dos veces por semana.
Zone d'impulsion 5 : pour le professionnel
El aprendizaje en esta zona es realmente difícil y nada que un principiante deba abandonar, ya que necesita una buena base y una buena experiencia. En este caso, se les entrena sin acceso al oxígeno (anaerobiosis) y se desarrolla su resistencia al ácido láctico. Ce type d'entraînement consiste souvent en de courts intervalles avec un repos très long.
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