¿Desea obtener un pase magnético de calidad para el gimnasio? Éstas son las mejores ideas de las gimnastas para que disfrutes de tu tiempo libre.
Maja Pernefeldt es gimnasta y profesora de gimnasia, y sabe lo que le gusta hacer. ¡Kolla in hennes enkla - men tuffa - ab workout!
Ejercicio 1: Aguante
Gör så här: Lägg dig på golvet, drap knäna mot magen och kom upp med huvudet så att skulderbladen inte ligger i golvet. Pressa ned ländryggen i golvet och hitta anspänningen i bålen. Aquí puede elegir entre elegir una opción en el menú y cambiarla, o elegir una opción estadísticamente actualizada en cualquier momento. Todas las armas se utilizan en la lucha contra el terrorismo.
¿Por qué? Repite más veces o mantén la misma posición durante más tiempo. ¿Fortfarande för lätt? Utiliza el brazo en la posición correcta para mejorar tu rendimiento.
Tänk på: Para tener una vida mejor. Du ska ha platt mage, inte få limpan som går lodrätt på magen - då använder du de yttre magmusklerna för mycket. Gör bara så pass många repetitioner att du kan hålla en platt mage och hela tiden ha ländryggen i kontakt med golvet. Ha anspänning i det utsträckta benet genom att spänna låret och sträcka på tårna, det brukar göra det lättare att hålla anspänningen i bålen.
Förslag på antal repetitioner och set: Om man kör statiskt med ett ben ut brukar ca 20 till 30 sekunder per ben vara lämpligt att börja med. En del behöver vila mellan sidbytet, andra kan byta i luften. Por favor, no dude en ponerse en contacto con nosotros si no quiere que le llevemos a casa. Börja med 3 till 5 set per ben med så mycket vila emellan som du behöver. När du sedan orkar hålla statiskt, 30 sekunder per ben med byte utan vila gånger 5, kan du prova att växla ben under 40 sekunder till 1 minut utan att tappa ryggen.
Ejercicio 2: Estiramiento por encima de la cabeza
Gör så här: Levántate con el tronco inclinado y colócate en una posición neutral. Colóquelo en una plataforma con brazos tensos hacia arriba. Si se trata de una silla de ruedas, con un arma pesada, colóquela en la posición deseada. Gå bara så pass långt bak med vikten att du fortfarande kan behålla anspänningen i bålen utan att behöva presssa ned ländryggen.
¿Por qué? Desplácese desde la marca hasta el nivel 90. ¿Fortfarande för lätt? No te quedes atrás y sigue las estadísticas. Una buena alternativa es meter la ropa dentro y llevarla en el brazo. ¿Fortfarande för lätt? Hazlo con la misma frecuencia.
Tänk på: Håll en neutral rygg, du ska inte presssa ned ländryggen i golvet. La distancia entre la parte superior y la inferior será la misma en todas las posiciones. Por favor, asegúrese de que no se encuentra en la parte superior de la pantalla. Anpassa vikten baserat vad armarna klarar samt hur långt bak du kommer med armarna baserat vad magen klarar.
Förslag på antal repetitioner och set: Si haces de 4 a 5 repeticiones por serie y de 3 a 5 series, sólo tienes que pulsar un botón. También puedes hacer de 1 a 3 repeticiones en 1 o 2 series para ver qué es lo que mejor se te da, dice Maja Pernefeldt.
Ejercicio 3: Plancha con pull-through con kettlebell
Hasta aquí: Colócate en posición de plancha con las axilas y los brazos estirados, con una pesa rusa, un saco de arena o cualquier otro objeto en un lado del cuerpo. Coloque las pesas rusas en el centro de la espalda con la mano en el brazo. Si tiene el brazo debajo de la primera pesa, coloque la pesa en el brazo y llévela al otro lado de la pierna. Tänk på att du ska vända kettlebellen så att handtaget alltid placeras mot kroppen så att du lättare får tag i den nästa gång.
Tänk på: Para subir o bajar de la cama.
¿Quieres mantener el equilibrio? No se coloque las axilas ni las medias.
Realiza las primeras repeticiones y series: 5 a 8 repeticiones por cada 3 series, dependiendo del peso que tengas.
Ejercicio 4: Elevación de piernas sentado
En esta posición, levanta el brazo y la pierna.
Gör så här: Sätt dig på golvet, se till att du har tyngden på sittbenen och har benen snett ut ifrån kroppen. Tanken är att ena benet, det du jobbar med, ska gå rakt i en lodrät linje med din överkropp. Otra ventaja es que se puede utilizar en su coche. No hay nada más importante que la bicicleta que usted ha elegido. Händerna i golvet på varsin sida av benet du ska lyfta. Med rakt ben ska du nu drap det upp ett par centimeter och kontrollerat komma ned igen.
Tänk på: Para cambiar la altura del rak. När du inte är van vid övningen så kommer det förmodligen att kännas mer i lår än mage men när du har gjort den här övningen ett par gånger kommer du att börja känna av magen med under själva övningen också.
¿Por qué? Compra comida y disfruta de la misma comida que los demás.
Förslag på antal repetitioner och set: Si usted puede, sikta på 10 reps per ben gånger 3 set i början, sen när det känns lätt kan man varva med att lyfta båda benen.
Ejercicio 5: Flexiones con balón de fitness
Ya está aquí: Colócate en posición de plancha con las piernas sobre un balón de pilates. Estira el tronco y mantén una posición neutra. Espere también en el suelo, esto le ayudará a trabajar bajo el sol. Dra in knäna in under magen, håll i en sekund innan du sträcker ut benen igen. Har du svårt att komma in med knäna till magen kan du avlasta genom att driva ut knäna något åt sidorna, i stället för att de sitter ihop. De este modo, podrá disfrutar de su comida.
¿Por qué no? Ponga un poco de pan en la boca y presione hacia arriba para que el pan se enfríe.
Tänk på: Att inte tappa svanken i det utsträckta läget.
Realiza las primeras repeticiones y series: 5 to 10 reps gånger 3 set beroende på hur tungt man upplever den. Kan även dra upp knäna snett in under magen för att få med träningen i rotation.
¿Te apuntas a la conferencia de Maja Pernefeldt del 19 al 23 de mayo? Más información
SHOPPA HÄR :Láminas de regalo y consejos de Blacc
