Si tus abdominales son débiles, tu pecho está encogido o simplemente si haces abdominales como si tuvieras peste, entonces estos ejercicios son para ti.
Tener un abdomen plano, firme y unos abdominales bien definidos es el sueño de la mayoría de nosotros, aunque a veces resulte difícil trabajar estos músculos. ¿Cuántas de nosotras ya hemos hecho abdominales en el salón con la esperanza de tener los mismos abdominales que Britney Spears en 2011, pero no hemos conseguido hacerlos?
- Los abdominales son a menudo mal ejecutados, muchos sufren con todo el cuerpo y cansan la espalda, explica Alexandra Pizzoni, entrenadora deportiva y bloguera de fitness. A continuación te recomienda cinco ejercicios abdominales sin tensión ni tirantez.
¿Este tipo de entrenamiento abdominal es mejor que los abdominales cuando éstos son débiles?
- Siempre es preferible comenzar con una buena base muscular, pero los abdominales se ejercitan de forma diferente. Si quieres tener un paquete de 6, entonces estos ejercicios se complementan perfectamente con los abdominales.
Gracias a su estilo de vida saludable y su experiencia en los campos del fitness y la salud, Alexandra Pizzoni se ha convertido en una de las influencers de fitness más populares de Suecia. Suivez-la sur Instagram @alexandrapizzoni ou jetez un coup d'œil à son blog ici.
El programa abdominal de Alexandra Pizzonis
¡Astucia! Coloca tus manos debajo de tu torso durante los dos primeros ejercicios para que el torso esté bien sujeto al sol. Si le dos se décolle, il est préférable de raccourcir l'exercice, autrement dit, de ne pas allonger les jambes entièrement.
- Realice los ejercicios en forma de entrenamiento en circuito al final de su entrenamiento, y dos veces por semana para ver rápidamente los resultados. Sé honesto contigo mismo respecto a tu nivel. Alexandra Pizzoni indica que es preferible aprender los ejercicios antes de aumentar progresivamente su duración después de una semana.
Duración por ejercicio :
Principiante: 15 segundos
Intermedio: 30 segundos
Experto: 45 segundos - 1 minuto
Haz de 3 a 5 repeticiones de todo el circuito.
1. Extensión de las jambas
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées à 90grés.
Puis dépliez et tendez à tour de rôle les jambes. Deberá notar una contracción fuerte de los abdominales durante todo el ejercicio.
2. Contracción de los muslos
Mantén los brazos estirados hacia delante y contrae los abdominales como en el primer ejercicio.
A continuación, realice batallas verticales con las caderas.
3. Le bateau
Mantenga las caderas dobladas a 90 grados. Adopte una postura lo más inclinada posible: sujete el manillar hacia la derecha, contraiga los abdominales, suelte la palanca y relaje las hombreras. N'arrondissez pas le torse, si besoin posz les pieds au sol. Tenez la position assise et tapez énergiquement sur le sol en même temps. Le tapement aide à vous concentrez et à maintenir votre abdomen contracté.
4. Planche avec saut
Comience en posición alta de gainage.
Sautez en avant, puis revenez à la position initiale de la planche. Pensez à bien contracter les abdos. Les jambes peuvent facilement dominer l'effort, mais ce sont les abdos qui doivent tirer le corps.
5. Planche avec montée de genoux croisée
Placez-vous à nouveau dans la position de la planche, mais au lieu de sauter, pliez le genou gauche et ramenez-le en direction de l'épaule opposée, alternez avec le genou droit.
Pensez à bien contracter les abdos, ce ne sont pas les jambes qui travaillent, mais bien les abdominaux. Debe notar una sensación de dolor en los costados. Mettez-vous sur les genoux s'il est difficile de garder une position neutre.
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