may 04, 2023

¡Ya está aquí! Esquema para #FLEXTID vecka 2

Elprimer vestido es de color rojo, ahora es el turno del primer vestido. El primer vestido #FLEXTID estira hasta el último vestido, ¡siempre que lo desee!

Si la primera vez que viste #FLEXTID fue en la playa o en la playa, es la última vez que lo haces. Si sigues el hashtag #FLEXTID en Instagram y ves lo que significa para ti, te daremos consejos y trucos. Te mostramos las últimas tendencias de Adidas en ropa deportiva

ESQUEMA VECKA 2:

- ¡Con el fisioterapeuta Fredrik "FA Optimal Prestation" Aronsson como entrenador!

Pase 1: 5 minutos

Ejercicio 1: Estiramiento de inserción lat/tri 5 repeticiones

Ejercicio 2: Sentadillas búlgaras 5 repeticiones/sida

Paso 3 AMRAP 5 minuter

Pase 2: 5 minuter

Pase 1: Estiramiento diagonal 5 repeticiones/sida

Ejercicio 2: Estiramiento 30 segundos

¿Qué? AMRAP 5 minuter

¡Pass 3: 10 minuter - FA:s gästpass!

Ejercicio 1: Molino de viento 5 repeticiones/sida

Ejercicio 2: Rotación del puente del oso 5 reps/sida

Ejercicio3 : Sentadilla de camarones 5 reps/sida

Hur? AMRAP 10 min (2 set + 1 minuts vila)

Pase 4: 5 minuter

Ejercicio 1: Crunch en silla 5 repeticiones

Ejercicio 2: Curl de isquiotibiales 5 repeticiones

Pasar AMRAP 5 minuter

Pase 5: 5 minuter

Ejercicio 1: Rotación de la pared 30 segundos por hora

Övning 2: Rotaciones de pared 2/sida

¿Cómo? AMRAP 5 minuter

INSTRUKTIONER

Si desea realizar el máximo número de ejercicios, por favor, siga estas instrucciones. Si el vídeo dura mucho tiempo, sigue las instrucciones antes de cada paso, para que sepas cómo realizar las rotaciones.

Pass 1, vecka 2

Estiramiento de inserción Lat/tri

Este estiramiento se realiza en la parte superior de la columna vertebral, pero también en la parte inferior del tríceps. Un músculo fuerte que se estira con facilidad cuando se desea estirar los músculos axilares.

Gör så här:

1. Colóquese la ropa de cama y las axilas en la parte superior. Ditt bäcken ska vara bakåttippat och du måste spänna mage och rumpa så att du inte svankar, men bröstryggen ska vara avslappnad. Håll händerna med tummarna och pekfingrarna mot varandra så att det skapar en triangel.

2. Sjunk sedan ned med bröstet mot golvet (tänk att det blir en extension, alltså bakåtböjning, i bröstryggen). Gå tillbaka till ursprungspositionen och jobba upp och ned med bröstet. No se olvide de repetir las veces que quiera

Consejos: ¿Por qué no? Flytta fötterna längre bort från väggen och armarna längre ned.

Tempo: Stanna i ytterläget i 2 sekunder.

Sentadillas búlgaras

Unilaterala övningar, alltså övningar där du tränar en sida av kroppen i taget, är bra för att ge kroppens svagare sida en chans kan komma ikapp den starkare och därmed minimera obalanser. Si trabajas en un puesto de trabajo en su propio país, puedes minimizar los costes de alimentación en el coche. Börja med din svagare sida, och gör precis lika mycket och inte mer på din starkare sida.

Gör så här:

1. Tome una foto de un coche robado y espere un poco más con el otro coche, para que no haya diferencias entre el coche robado y el coche de alquiler.

2. Böj i främre benet, så att det bakre knät närmar sig golvet. Gå så djupt ned du kan och vänd sedan upp. Kroppen ska gå rakt upp och rakt ned, och det kommer kännas i både rumpa och höftböjare. Se till att inte vobbla med knät på ståbenet.

Consejos: No se olvide de llevar una botella de agua a la mesa, ¡espere! Esfuércese por conseguir una bebida ligera antes de repetirla.

Tempo: Tänk långsamt ned och explosivt upp.

Pass 2, vecka 2

Diagonalstretch

Rigor, estilo y equilibrio Diagonalstretchen sträcker ut hela framsidan av kroppen, med fokus på höftböjarna, nedre magmusklerna och dessutom får du en bakåtböjning i bröstryggen. Si te sientas cómodamente bajo el sol, ¡te encantarán las cumbres!

Gör så här:

1. Stå med fötterna ihop, vrid ut dem 45 grader, så att de pekar tio i två. Ta sedan ett stort kliv bakåt så att du står som på en lina. (Las fotos de abajo muestran la posición de los ojos.) Esta es la posición correcta.

2. Utilice la cámara en posición horizontal y en posición vertical, siempre que suba con la mano a la parte superior de la cámara y permanezca de pie en el trampolín. Försök sedan nudda hälen med MOTSATT hand. Håll andra handen på bröstet och låt armbågen peka rakt upp mot taket. Jobba upp och ned.

Consejos: Este es un buen estiramiento para muchas personas, sobre todo a causa del equilibrio. I början kanske du inte når hälen, du kanske bara når låret, och det är helt okej. Si tienes poco tiempo, ¡te darás cuenta de que te estás muriendo de hambre! Fokusera på att skjuta fram höften så att rörelsen tas ut på framsidan av kroppen.

Tempo: Låt det ta tid och hitta balansen i utgångspositionen och jobba sedan längre och längre ned.

Hänga

Du bör hänga varje dag - därför är den här övningen med från förra veckan. Si lo desea, también puede utilizar hachas, caparazones de plomo y musculosas en la cocina.

Gör så här:

1. Controle que la carga no sea demasiado pesada para que no se caiga.

2. Colóquese debajo de la cabeza y póngase de pie en el bordillo. Utiliza armas ligeras y levanta las manos y los pies del suelo. Försök att hänga så avslappnat du kan.

Consejos: Asegúrese de que sus dedos avanzan. ¿Te gusta la comida ligera? ¿Te gusta la comida ligera en casa?

Paso 3, vecka 2

Molino de viento

Öppnar upp insida och baksida lår, höfter och bröstrygg. Den här övningen både stärker och rörlighetstränar sidan av bålen - något som vi ofta annars missar.

Gör så här:

1. Ställ dig brett isär med fötterna och sträck i knä och höft. Sträck upp en arm som strävar uppåt under hela övningar, och vinkla ut motsatt fot 45 grader åt sidan.

2. Låt andra handen röra sig ned mot golvet på baksida och utsida lår utan att böja i knäna. Rotera fram bröstkorgen. Målet är att få i handen i golvet med raka ben.

Consejos: ¿Quieres más? Pruebe a sujetar su mano con un cuchillo o una manopla. Por favor, tenga en cuenta que no podrá alcanzar a ninguna persona que se encuentre en la parte superior del brazo. ¿Por qué no? No se preocupe. Jobba utifrån dina specifika förutsättningar och kom djupare in i rörelsen över tid.

Tempo: Dra dig långsamt ned med full anspänning i bålen. Håll bottenläget i 2 sekunder innan du vänder rörelsen.

Rotación del puente del oso

¿Qué tipo de trabajo le gusta hacer con el brazo y el brazo? Esta es la mejor manera de sentarse en el suelo, ya sea con el brazo, la rodilla, el tronco o la cabeza. El trabajo en extensión y rotación de la barra de tracción permite reducir el riesgo de que se produzcan golpes y caídas en la cabeza o en el cuello. En perfekt kontorsövningen och allt du behöver är ett golv.

Gör så här:

1. Colóquese en una posición plana con la mano en el suelo. Knäna placeras rakt under höften och händerna under axlarna. Suelte las cuchillas a una distancia de unos centímetros del suelo y colóquelas en una posición neutral con el brazo activo.

2. Suelte la mano y la muñeca del suelo y gírela hacia dentro para levantarla por encima de los bordes y los hombros.

3. Fokusera på att spänna rumpan maximalt i toppläget så höften lyfts högre upp än knäna. Gírelo hacia arriba para que pueda estirarlo en la parte superior.

Consejos: Desplácese hacia arriba y hacia abajo para girar los ejes. Försök få till ett flow i övningen allteftersom. Pruebe a subir el volumen hasta que se sienta cómodo.

Tempo: Håll toppläget 2 sekunder innan du vänder rörelsen och jobbar motsatt sida.

Sentadilla con gambas

"Räk-böjen" es una de mis rutinas favoritas para conseguir estilo y control en el día a día. Por ejemplo, con el control de peso, el cabello se vuelve más duro y se vuelve más suave cuando se está en reposo. Es la solución perfecta para disfrutar de la vida en el campo bajo la lluvia

Gör så här:

1. Coloque la palanca de control en la parte inferior de la mesa y coloque una foto en la parte superior de la mesa. Gör en kontrollerad knäböj på ett ben och sträva efter att bakre knät ska nudda hälen på främre foten. Vänd rörelsen kontrollerat (utan att krascha ned knät i golvet).

2. Controle la cámara y la imagen para evitar que se mueva o que se caiga.

Consejos: ¿Por qué no? Come con moderación con una o dos legumbres a la vez. Se necesita más fuerza para mantener la espalda recta y la espalda alta. ¿Por qué no? Låt fotryggen gå i golvet i bottenläget. Es una experiencia inolvidable que no te dejará indiferente.

Tempo: 3 sekunder ned och vänd rörelsen med full anspänning i bottomten.

Pass 4, vecka 2

Crujido de la silla

¡Aquí puede encontrar lo que busca! Una experiencia que le ofrece la posibilidad de elegir entre una amplia gama de productos.

Gör så här:

1. Sätt händerna i golvet rakt under axlarna och lägg fötterna på en stol med hjul, så att du står som i en planka. Spänn magen, låren och rumpan.

2. Böj på benen och dra in stolen mot armarna. Tryck ut igen till raka ben och upprepa.

Consejos: ¿Es esto para ti? Gör samma övning med pik, alltså ha så raka ben du kan hela tiden, och låt rumpan sträva mot taket när du drar in benen mot armarna. ¡Mycket tuffare!

Curl de isquiotibiales

Los isquiotibiales son los músculos que más te gustan, pero lo que más te gusta es que tus isquiotibiales sean más fuertes, tanto en su forma como en su contorno.

Gör så här:

1. Lägg dig på rygg och lägg upp fötterna på en stol med hjul. Sube a la cima desde la cima.

2. Dra in stolen mot dig med benen så långt du kan. Sträck sedan ut igen. Upprepa.

Consejos: ¿Por qué no? Skjut tillbaka stolen med bara ett ben. ¿Fortfarande för lätt? Utiliza un poco de dinero antes de entrar en stolen y haz clic en él.

Pass 5, vecka 2

Nackrullning

Un estiramiento dinámico de 360 grados que todos pueden disfrutar, rápido y en cualquier momento. Incluso quien esté cansado o tenga problemas de disco en la nuca puede conseguirlo si no quiere perder el tiempo y no quiere perder la cabeza.

Gör så här:

1. Rulla huvudet runt din nacke och hals. Tómalo con calma. Provocera inte nacken och gå inte in i smärta, får du känningar så gör rörelsen mindre.

2. Försök stretcha i alla lägen, rakt åt sidan, snett bakåt, rakt bakåt och så vidare. Tänk att nacken är en visare som vill stretcha ut vidje klockslag.

Consejos: ¡No te rindas! Si la piel está muy dura, es posible que se caiga durante la noche, pero esto no es normal. Börja smått, långsamt och kontrollerat.

Rotación de las paredes

Una buena forma de mejorar su rendimiento Las rotaciones de pared de este juego te dejarán sin aliento y te pondrán los pelos de punta. ¿Por qué?

Gör så här:

1. Luta dig bakåt mot en vägg och sätt i en hand i taget. Gör åt ena hållet först, och sedan motsatt håll på väg tillbaka.

2. Si lo hace en su mano, será más fácil que se lo quite cuando esté más cansado. Ta emot dig med "handens häl", alltså delen av handen som är längst ned i handflatan under lillfingret, precis ovanför handleden.

Consejos: Si te pones la mano dura, no te la pongas. Si es necesario, aléjese de la mesa y póngase cómodo.

LÄS MER: El primer esquema de #FLEXTID

LÄS MER:Lofsan: "Därför borde du haka på #FLEXTID"

LÄS MER:Unna dig en halvtimmes rörlighet i #FLEXTID

TACK TILL: Instituto Naprapatiska