Pakaratreeni: 5 tehokasta liikettä kuminauhan kanssa

Vahvista pakaralihaksia kuminauhan avulla. ¡Tässä on viisi tehokasta liikettä, jotka takuuvarmasti saavat istumalihakset polttelemaan!

Yhä useammat ovat löytäneet kuminauhatreenauksen ilot. Kuminauha on erittäin kevyt, eikä vie juuri ollenkaan tilaa. En el futuro, nos ayudará a mejorar la calidad de vida de las personas y a mejorar la calidad de vida de nuestros hijos.

Julia Manninen es entrenadora personal de Les Mills en las disciplinas Body Combatissa, Body Balancessa y CxWorx:issa. Además, le ofrecemos una amplia gama de productos y servicios que se adaptan a sus necesidades.

- Istumalihakset koostuvat kolmesta lihaksesta ja näillä liikkeillä nämä kaikki saadaan aktivoitua, Julia Manninen sanoo.

Treenien tekemiseen tarvitset vain kaksi lyhyempää kuminauhaa, vastuksen saat itse päättää.(TÄÄLTÄ löydät Sportamoren valikoimat kuminauhoista.)

- En esta sección se describen las categorías más comunes y las más frecuentes. Por favor, ¡no se preocupe por nada más!

¡Descubre e inspira a Julia Mannista Instagramissa @juliactiv, jossa hän vinkkaa monia treenivinkkejä!

No te pierdas las fotos de Julia Mann en tu cuenta de Instagram, ¡y no te pierdas las fotos más bonitas!

- Nyt kun treenaat kuminauhan kanssa, teet töitä vastusta vastaan. Huomaa ero painoilla treenaamiseen. Silloin töitä tehdään vetovoimaa vastaan. Tämän vuoksi kuminauhalla tehtävät liikkeet pitäisi tehdä jarruttavasti ja kontrolloidusti . ¡Toistojen määrällä ei ole väliä, mutta sillä, miten teet liikkeen ja miltä liike tuntuu, on väliä! ¡Jokaisen toiston laadukkuus on tärkeintä! Kuuntele kehoasi ja tee jokainen liike huolella, hän sanoo ja jatkaa:

- Jos haluat saada liikkeestä mahdollisimman paljon irti, voit pysähtyä liikkeen yläasentoon muutamaksi sekunniksi. Vastus on vahvin juuri yläasennossa. Jarruta takaisintulomatkalla.

1. Más información: Askel kolmeen eri suuntaan

Tee näin:

Julia Mannisen siistit trikoot löydät TÄÄLTÄ ja topin TÄÄLTÄ, molemmat ovat Blaccin mallistosta. Joogamatto on S.Gearin.

Seiso suorassa ja laita kuminauha nilkkojen ympärille. Koukista polvia hieman ja laita enemmän painoa toiselle jalalle(tukijalka). Nosta toisen jalan kantapäätä ilmaan, kuten kuvassa. Tämä on aloitusasento kaikille kolmelle askellusvariaatiolle.


Ota iso askel taaksepäin sillä jalalla, jolla on vähemmän painoa. Pidä asento kaksi sekuntia (kuva 2). Palaa aloitusasentoon. Tee yksi sarja. (¿Epävarma toistojen määrästä? Skrollaa alaspäin, niin autamme sinua!)

Seuraavaksi siirryt heti seuraavaan askelvariaatioon (kuva 3): Ota askel vinottain taaksepäin, noin 45 astetta, ja pidä asento kuminauha kireänä kaksi sekuntia. Astu takaisin ja toista. Tee yksi sarja.

Viimeinen liike askelsarjassa (kuva 4) tehdään tekemällä iso askel suoraan sivulle. Pidä kaksi sekuntia kuminauha kireänä. Astu takaisin ja toista. Tee yksi sarja.

Tee kaikki askelsarjan kolme osaa peräjälkeen, yhteensä kolme kierrosta per jalka.

Pidä mielessä: Hyvä tuki keskivartalosta, pidä tukijalan polvi koukussa, sekä paino alhaalla koko suorituksen ajan.

Toistojen määrä per sarja:
Aloittelija: Pyri 10 toistoon.
Peso corporal: 15-20 gramos.
Aloittelijat voivat levätä jokaisen sarjan välissä. Jos olet tottunut treenaaja, tee kaikki kolme liikettä ja sarjaa yhdellä jalalla ilman taukoja. Lepää ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.

2. Hypyt: Kyykkyhyppy

Aseta kuminauha nilkkojen ympärille. Hyvä linja selässä, rinta ylhäällä ja jalat hartikoiden alapuolella. Laskeudu kyykkyyn (kuva 1). Seleccione la opción que desee (opción 2) y siga las instrucciones. Pidä peppu kokoajan alhaalla ja hyvä kontrolli liikkeessä, niin sinun ei tarvitse tehdä kauhean montaa toistoa, kunnes pakaroista puskee liekkiä.

Pidä mielessä: Takapuolen pitäisi olla matalalla polvien korkeudella koko liikkeen ajan, pidä myös selkä suorana.

Tiempo de espera: 15-20 kappaletta. Tee kolme sarjaa.

3. País: España

Tee näin:

Laita kuminauha nilkkojen ympärille ja asetu lankkuasentoon suorille käsin. Huomioithan, että kädet ovat suorassa linjassa olkapäiden alapuolella(aktivoit yläselän lihaksia enemmän). Tästä asennosta alat hyppäämään jalat erilleen ja yhteen.

Jos haluat haastaa itseäsi (entistä enemmän), voit ensin tehdä punnerruksen. Ollessasi matalimmassa punnerrusasennossa, laitat jalat erilleen ja sitten yhteen ennen kun nostat itsesi taas suorille käsille.
Voit valita teetkö tavallisia punnerruksia vai ojentajapunnerruksia.

Pidä mielessä: Hyvä tuki keskivaralosta koko liikkeen ajan. Hartiat ja takapuoli samassa linjassa selän kanssa, aivan kuten lankussa.

Toistojen määrä: Aloittelija: 10-15 toistoa.
En el extranjero: 20 ¤.

4. Polvillaan: Jalannosto ja pissaava koira

Tee näin:

Aseta kaksi lyhyttä kuminauhaa yhteen (tai käytä yhtä pitkää) ja mene kontalleen, käsivarret suoraan olkapäiden alla ja jalat suoraan lantion alla. Laita kuminauhan toinen pää ranteen ympäri ja toinen vastakkaisen nilkan ympärille (oikea ranne/vasen nilkka tai vasen ranne/oikea nilkka).

Aloita nostamalla jalkaa taakse ja ylös 90 asteen kulmaan ja laske jalka jarruttaen takaisin alas. Tee yksi sarja (toistojen määrä alhaalla).

Sitten nostat saman jalan sivulle, 90 astetta. Tee sarja.

Pidä mielessä: Tuki keskivartalosta, lantio suorassa ja jarruttava liike alaspäin.

Toistojen määrä: Aloittelija: Tee 10-15 toistoa ja lepää jokaisen sarjan välissä.
Condiciones de uso: Por favor, tenga en cuenta que la edad mínima de acceso a la universidad es de 20 años.

Tee sitten kaksi sarjaa toisella jalalla.

Tee kokonaisuudessaan kolme sarjaa kumpaakin liikettä.

5. Maaten: Lantionnosto

Makaa selälläsi ja laita kuminauha nilkkojen ympärille. Nosta lantio ylös(kuva 1). Ota yhdellä jalalla askel vinosti sivulle, noin 45 astetta. Astu kontrolloidusti takaisin aloitusasentoon.

Pidä mielessä: Pidä lantio ja takapuoli paikallaan. No se preocupe por nada ni por nada.

Temperatura ambiente: Aloittelija: 10-15 toistoja per jalka. El número de unidades es limitado.
Consumo: 20 ¤. Lepää vasta sitten, kun olet tehnyt yhden sarjan molemmilla jaloilla.

Tee kolme sarjaa molemmilla jaloilla.

TEKSTI: Julia Manninen

LUE LISÄÄ: Treenaa kuminauhalla

LUE LISÄÄ: ¿Qué quieres decir? ¡Nämä venytykset paljastavat totuuden!

LUE LISÄÄ: Kuusi liikettä, joita et tiennyt voivasi tehdä ulkosalilla