El plancton es una superproducción de gran calidad que ofrece una gran variedad de productos. Si quieres cambiar de tabla, ¡puedes crear tu propia tabla! Aquí puedes ver la historia personal de Josefin Astrén, en esta página.
Plankan är övningen du älskar att hata. Men det går det inte att bortse från att den är en vinnare när det kommer till att stärka överkroppen.
- Plankan ger stabilitet i bålen och det är bålen som håller uppe kroppen. Una fuerte musculatura que subyace a otros estilos de vida y a las reglas del arte, y que es la base de una gran vida, afirma la diseñadora de interiores Josefin Astrén. 
Josefin Astrén ha encontrado la mejor manera de conseguir una vida mejor si no se tiene en cuenta la edad, pero si se tiene en cuenta la edad, se puede conseguir una vida mejor si se tiene en cuenta la edad.
Övningarna är olika tunga, så att både du som är nybörjare och du som är ett erfaret plankproffs kan få en utmaning.
- Si es usted un principiante, le recomendamos que se ponga en contacto con los pescadores de la planicie para que le ayuden con las armas de racimo y, posteriormente, con las otras variantes. Si es usted un experto en planchas, puede elegir entre tres tipos de planchas en función de sus necesidades para conseguir variaciones en su entrenamiento.
La mejor manera de cambiar de un plan a otro según el plan de trabajo que desee es separar el pan y la mantequilla y presionar hacia arriba. Se trata de una tarea difícil, por lo que Josefin Astrén se ha comprometido a seguir un plan estadístico a los 20 años y en tres años, para conseguirlo con éxito.
- Gör övningen så länge och i så många upprepningar som passar dig, så att just din kropp får en utmaning. Så fort det blir för tungt så kommer du automatisk tappa hållningen och börja "fuska" och då är det bättre att du pausar än att du fortsätter, för fel teknik kan leda till att du får ont i muskler du använt för att kompensera de trötta musklerna med, säger hon.
1. Planka på raka armar
Utiliza la ropa de abrigo que más te guste. Si tienes un arma de fuego, el riesgo de lesiones es mínimo, por lo que deberás utilizar una cuchilla con la munición y el cañón.
Utmaningsnivå: Medel.
2. Planka med böjda armar
Samma utförande som planka på raka armar med skillnaden att du ska ha en 90-gradig vinkel på armarna och vila underarmarna mot underlaget. (Du kan passa på att be högre makter om hjälp om det blir alltför tungt.)
Utmaningsnivå: Lätt.
3. Plano diagonal
Suba desde el plano a través de los brazos. Coloque el asiento en la parte superior e inferior de la mesa, al mismo tiempo que coloca el brazo de la mesa en la parte superior y superior del marco. Återgå sedan till grundpositionen och växla till att lyfta vänster ben uppåt och bakåt och höger arm uppåt och framåt. Upprepa fem gånger på varje sida.
Utmaningsnivå: Medel.
4. Sidoplanka med armlyft
Lägg dig på en sidan och placera fötterna så att insidorna ligger mot varandra och du enbart har stöd mot underlaget med utsidan av den fot som ligger underst. Pressa sedan upp kroppen med den understa armen och sträck ut den översta armen så att din kropp ser ut som ett snett T. Föreställ dig att en boll pressar upp din midja och får dig att spänna magen.
Utmaningsnivå: Tung.
5. Planka med steg utåt
Coloque la plancha sobre la mesa. Börja med att kliva ut åt sidan med ditt högra ben, kliv sedan ut med vänster ben. Agarre la posición de las manos y levante las piernas.
Manejo: Tung.
6. Sidoplanka med crunch
Coloque el tablero en la posición deseada y coloque el tablero en la posición deseada. Súbase a un coche de alquiler y siga las indicaciones para llegar a su destino. Rotera sedan överkroppen nedåt och inåt så att armbågen möter armvecket på armen som stöttar upp kroppen. Gör fem rotationer på varje sida.
Asistencia técnica: Tung.
7. Delfinplankan
Ställ dig i planka med böjda armar. Spänn magen och presssa rumpan uppåt och bakåt så att kroppen bildar en rät vinkel. Posición alta en 20 segundos. Utilícelo tres veces.
Diseño: Lätt.
8. Plancha con brazo
Salga de la plancha con los brazos estirados y gire los brazos. Coloque el brazo en la rodilla para activar el tríceps. Pressa upp kroppen på raka armar rotera sedan överkroppen till en sidoplanka med ena armen rakt upp, gå ned i en armhävning och rotera sedan andra sidan av kroppen. Upprepa fem gånger på varje sida.
Asistencia: Tung.
9. Mountainclimber-planka
Súbase a la plancha desde el suelo. Para los escaladores de montaña, colóquese en el brazo superior. Gå tillbaka till grundpositionen och för sedan höger knä mot vänster armbåge. Gör fem repetitioner på varje ben.
Utmaningsnivå: Tung.
10. Enbensplanka
Ställ dig i planka på raka armar, lyft sedan höger ben bakåt så att du får en spänning i rumpan. Återgå till utgångsposition och gör sedan samma sak med vänster ben. Upprepa fem gånger på varje ben.
Utmaningsnivå: Medel.
11. Enarmsplanka
Coloque el brazo en la parte superior de la plancha recta para que se vea bien. Gör sedan samma sak med vänster arm. Gör fem repetitioner per arm. Tränar armstyrkan och axlarna.
Manipulación: Medel.
