En este momento, muchas personas se están acostumbrando a ellas. El entrenador Philip Olsson te da algunos consejos para superar mejor este período difícil.
Philip Olsson es entrenador personal en Estocolmo. También es formador de Human Performance y embajador de Lifesum (una aplicación sueca para vivir más equilibradamente).
En la actualidad, las pistas deportivas están cerradas, por lo que no siempre es posible practicar deporte al aire libre. Es posible que hayas empezado a motivarte desde el principio de tu encierro. Entonces, ¿cómo mantener la motivación sin un entrenador que te anime o explique los ejercicios?
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¿Cómo mantenerme motivado desde hace tiempo?
- Creo que es importante fijar objetivos a corto y largo plazo, ya sea para tus entrenamientos o para tu salud. Pero si tus objetivos son demasiado difíciles, puedes desmotivarte a menudo si te esfuerzas varias veces. Por eso es preferible empezar por objetivos sencillos y fáciles de alcanzar, explica Philip Olsson. A continuación:
- Toma notas después de cada sesión de entrenamiento. ¿Qué ejercicios has hecho? ¿Cuántas series o repeticiones? ¿Cómo te sientes? Las notas son muy importantes para mantener la motivación, ya que te permiten ver tu progreso a lo largo del tiempo.
Je vis dans un petit espace, comment puis-je trouver un endroit pour m'entraîner à la maison?
- Puedes conseguirlo fácilmente utilizando únicamente el peso de tu cuerpo y/o lo que te rodea. Sólo necesitas suficiente espacio para poder extenderte sobre la ventanilla y soltarte. Incluso en un espacio limitado, puedes utilizar una tumbona para dar un paso hacia abajo, poner la tumbona contra un muro o hacer pompas.
¿Cómo aumentar la intensidad de mis sesiones a domicilio?
- Hacer ejercicios a diferentes niveles puede ser una buena manera de aumentar tu frecuencia cardiaca. Intente poner la silla (90 grados) contra un muro durante 20 a 30 segundos, luego levántela y suéltela. Répétez l'exercice dix fois.
¿Cómo puedo hacer cardio desde que estoy aquí?
- La el método Tabata puede ser una buena manera de aumentar tu frecuencia cardiaca y hacer ejercicio: elige un ejercicio, haz 20 segundos de esfuerzo y 10 segundos de descanso. Repita el ejercicio dos veces. Si quieres trabajar todo tu cuerpo, te aconsejo que hagas dos tipos de ejercicios: uno para la parte inferior del cuerpo y otro para la parte superior. Personalmente, mis ejercicios favoritos son los saltos, las flexiones, los burpees y la plancha lateral.
Según Philip Olsson, los parques de salud al aire libre son lugares ideales para entrar en calor en este momento. Corre, recorre distancias con otros deportistas y utiliza todos los equipos que tengas a tu disposición.
Si tengo acceso a un parque de salud al aire libre, ¿qué precauciones debo tomar durante la pandemia de coronavirus?
- Lleve guantes para proteger sus manos y evitar estar cerca de otros deportistas. Si lo deseas, espósate y aléjate de la ropa, y presta atención a los demás.
No tengo mucha inspiración para realizar ejercicios en los circuitos de salud, ¿tienes algún ejercicio difícil que pueda probar?
- Me gusta hacer variantes del desarrollo de espátulas y tracciones. Une des variantes du développé épaules, consiste à soulever la barre avec les deux bras, et une fois en position haute, relâchez un bras et maintenez la barre avec un seul bras en descendant. Pensez à bien contracter les jambes, les fessiers et les abdominaux.
- En cuanto a las tracciones, generalmente hago una pausa de unos segundos en posición alta para hacer el ejercicio un poco más difícil. If les tractions sont trop dures pour vous, vous pouvez faire des tractions excentriques : montez sur un tabouret ou une chaise (ou sautez si vous n'avez pas d'accessoires à votre disposition) pour être en position haute sans avoir à vous hisser à la force des bras, puis laissez votre corps descendre lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Esta es una de las mejores maneras de muscularte e incitarte a realizar tracciones clásicas.
Los consejos de entrenamiento de Philip :
- Fija objetivos a corto y largo plazo, empieza con objetivos fáciles para no perderte
- Después de cada sesión, anota lo que has hecho y cómo ha ido para ver tus progresos y seguir motivado(a)
- Puedes animarte fácilmente en tu casa utilizando objetos, alfombras y/o el sol.
- Para hacer sesiones más intensas sin tener que cargar con ellas, puedes utilizar el método Tabata: 20 segundos de esfuerzo seguidos de 10 segundos de descanso.
Algunos ejercicios para realizar sin accesorios :
- Jump Squat
- Fente, Fentes sautée
- Patineur
- Courir sur place en levant les genoux
- Escalador / Alpinista
- Burpees
- Squats
- Buenos días
- Flexiones
- Planche
- Pont
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