Seks supereffektive squats

¿Eres un buen chico o un buen chico? ¡No se lo pierda! Los entrenamientos personales de Erik Börjesson te ofrecen un nivel superior en cualquier deporte.

Squats, o knebøy para los que caminan por el norte de Europa, son la mejor manera de mantener el ritmo durante el trabajo. Esterilizarás las piernas, las rodillas y las articulaciones, además de mejorar la circulación sanguínea en los tobillos, las caderas y la parte media del cuerpo.

- Las sentadillas son un ejercicio fundamental que se realiza todos los días después de la actividad física. Hacer sentadillas de forma regular y constante es fundamental para un entrenamiento eficaz y te ayuda a mantenerte en forma durante más tiempo, afirma Erik Börjesson, PT de Sats, entrenador de Eleiko Sport y entrenador del AIK innebandy.

El objetivo de la campaña es mejorar la calidad de vida de las personas y de los animales.

- Mange som for eksempel har problemer med knærne har fra begynnelsen av dårlige ankler, som fører til at problemene forplanter seg opp i knærne. Jeg kan ikke understreke nok hvor viktig det er å trene bevegelighet, alle burde gjøre det i noen form hver eneste dag. Squats er en utmerket start, sier Erik Börjesson.

Como un buen extra, las sentadillas pueden convertirse en un buen ejercicio físico y en un gran estilo de vida, independientemente de la variante que elijas o de la edad a la que te sometas.

- Squats bør inngå i hver treningsøkt, det er veldig vanskelig å argumentere for å utelukke det. Hay muchas variantes con diferentes grados de resistencia, pero todas son muy buenas para el entrenamiento.

Sentadillas en silla de ruedas

1. Air Squat (sentadilla al aire)

Descripción:

1. Póngase de pie con la espalda recta, y túmbese entre 10 y 15 grados. Tenk på at de skal peke som klokken fem på ett.

2. Sørg for å ha jevn tyngde på begge føttene.

3. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre. Knærne skal altså peke i samme retning som tærne.

4. Bekken og ryggrad skal være nøytrale. Manténgase a media altura.

5. Ta et dypt åndedrag ned i magen og skap et økt trykk i buken.

6. Press ned føttene hardt i bakken.

7. Start para intentar ganar más dinero y ganar más dinero con el mago gastado.

8. Fra bunnposisjonen trykker du deg opp slik at hoftene og skuldrene heves synkronisert.

9. Avslutt gjennom å strekke ut i hofteledd og kneledd.

2. Sentadilla Goblet

- Las piernas son rectas y arqueadas. El ejercicio se realiza en la parte delantera de la rodilla, lo que hace que las articulaciones se mantengan más firmes y que sea más difícil mantener la rodilla en su sitio. Gjennom å holde tyngden på vekten nedover utfordres grepstyrken og utholdenhetsstyrken i den øvre delen av ryggen. Para las personas que sufren de sobrepeso en la zona de la espalda, se puede utilizar una taza de café en una de las rodillas.

No dude en ponerse en contacto con nosotros:

1. Coloque la pesa rusa en el lado izquierdo de la cadera. .

2. Sujete la pesa de albueno por encima de la rodilla para formar un conjunto completo.

3. Colóquelo en la parte superior de la cadera o en la parte inferior de la espalda en un ángulo de 10 a 15 grados. Tenk på at de skal peke som klokken fem på ett.

4. Sørg for å ha jevn tyngde på begge føttene.

5. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

6. Bekken og ryggrad skal være nøytrale. Manténgase a media altura.

7. Ta et dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken.

8. Start haga ejercicios de estiramiento de los músculos de la espalda y de los isquiotibiales. Bøy deretter kneleddene slik at du setter deg ned på huk (se bildet)

9. Gjør en kontrollert og tydelig vending og strekk op hele kroppen.

Lurt å tenke på:

Contemple la pantalla táctil y las diferentes posiciones de la pantalla y de la pantalla durante el uso. Hold hele tiden vekten i samme posisjon.

3. El mismo cuadro con la misma foto

- En god øvelse for å øke ettbensstyrken and bevegeligheten i hoftebøyerne. Øvelsen krever mer stabilitet en en knebøy på to ben, men er enklere å gjennomføre med god dybde ettersom den ikke stiller samme krav på bevegelighet som knebøy på to ben.

Utførelse:

1. Stå med den ene foten framfor benken og den andre oppe på benken, enten med tærne eller vristen .

2. Sørg for å ha en jevn tyngde på begge føttene.

3. Fot, knær og hofter skal være i linje med hverandre.

4. Bekken og ryggrad skal være nøytrale.

5. Ta et dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken..

6. Senk kontrollert ned til benet du står på er bøyd i 90 graders vinkel (se bildet nedenfor).

7. Strekk ut hofter og knær når du vender tilbake til utgangsposisjon.

Para más información:

Jobb i første omgang med benet som er i bakken. Los que tengan problemas con el nivel de vida pueden empezar a recibir ayuda y a trabajar. Legg gjerne en pute under kneet slik at dybden blir den same på hver repetisjon.

4. Sentadilla con pistola

- La sentadilla con pistola es un ejercicio muy duro, pero puede ser el más adecuado para aquellos que quieren mejorar su condición física y su rendimiento atlético. Aún así, no se olvide del estilo y la elegancia. Øvelsen krever også styrke i hoftebøyeren på det ene benet som ikke jobber. Las pesas se colocan en cuclillas en forma de pistola. Los músculos de la cara anterior de la pierna son activos en el control de los nudillos y las rodillas, los isquiotibiales son activos en el control de los hombros y las rodillas, y las glándulas sebáceas son activas en el control de los hombros.

Descripción:

1. Colóquese en el suelo con las rodillas flexionadas hacia delante y hacia atrás.

2. Sørg for å ha jevn tyngde på begge beina.

3. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

4. Bekken og ryggrad skal være nøytrale.

5. Pust inn ned i magen og skap et økt trykk i buken.

6. Suelte la botella que se le va a caer encima.

7. No te muevas de la mesa hasta que la mesa esté alineada con el suelo (¡hay que tenerla en cuenta!).

8. Compre una máquina expendedora controlada en el punto de venta, y compre las tapas y los cubiertos.

Lurt å tenke på:

Har du problemer med knærne eller for dårlig styrke eller bevegelighet bør du begynne med lettere varianter av øvelsen. Puede, por ejemplo, hacer una pausa en un pall, o hacer una pausa en un momento dado en un tau o en un gummistrikk.

5. Sentadilla frontal

- La sentadilla frontal es un ejercicio que requiere mucho esfuerzo y fuerza. Las sentadillas frontales también se pueden realizar en el suelo y en la posición de la espalda. Para que un hombre pueda disfrutar de su cuerpo y de su cuerpo, la parte delantera de su cuerpo es la parte más importante de su cuerpo, no la que puede dar a su ego una rodilla. Øvelsen er også vanskeligere ettersom det krever bevegelighet i håndleddene.

Utførelse:

1. Utiliza el agua caliente o caliente con agua tibia entre 10 y 15 grados. Tenk at tærne skal peke som klokken fem på ett.

2. Sørg for å ha jevn tyngde på begge føttene.

3. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

4. Bekken og ryggrad skal være nøytrale. El centro de la habitación debe estar vacío.

5. Los bordes de las planchas deben estar calientes, especialmente en la parte superior de la plancha (ver imagen).

6. Coloque la parte superior de los brazos en paralelo con la parte inferior. Sørg for at de ikke peker utover.

7. Ta et dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken.

8. Begynn bevegelsen gjennom å trykke hoftene bakover og bøy deretter kneleddene slik at du setter deg i en squat (se bildet nedenfor).

9. Controle, pero no se mueva, y cambie de posición.

Lurt å tenke på:

Contemple la pantalla y las nuevas posiciones de la cabeza y el cuello en el suelo. Det er lett hendt å miste albuene, men de skal aldri peke ned i gulvet, kun rett fram.

6. Sentadilla

- Knebøy bak er en av tre grener i styrkeløft og den øvelsen de fleste tenker på når man sier knebøy. El cabello es un complemento muy útil para las personas que tratan de mejorar su salud.

Descripción:

1. Ha stativet så høyt at stangen ligger omtrent i høyde med brystet.

2. Så med hælene hofte- eller skulderbredt med tærne vinklet mellom 10 og 15 grader. Tenk på at de skal peke som klokken fem på ett.

3. Sørg for å ha jevn tyngde på begge føttene.

4. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

5. Bekken og ryggrad skal være nøytrale. Midtryggen gastado.

6. Coloque la barra en un poste alto, para que pueda levantarla en cualquier momento. (I styrkeløft brukes ofte en lavere stangposisjon ettersom det er en fordel i den sporten)

9. Mantenga el albueno bajo el sol para que no se caiga.

10. Mantenga los hendidos lo más apretados posible para obtener una imagen más estable. Sujete la cinta con firmeza - tenga en cuenta que no se la puede quitar.

11. Una vez que lo hayas hecho, ten en cuenta que si "lo intentas" en la pantalla con el teclado, conseguirás una posición más equilibrada.

12. Ta et dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken.

13. Løft opp stangen fra stativet.

14. Tire de la palanca hacia arriba y hacia abajo, con la palanca en paralelo.

15. Presione el botón derecho del ratón.

16. Empiece a mover la palanca hacia arriba para intentar encender el horno o hacia abajo con la palanca hacia arriba. Gå deretter langsomt ned i en knebøy slik at du hele tiden føler at du har kontroll på bevegelsen (see bildet under).

17. En el caso de los juegos de azar, si usted está convencido de que va a intentar cambiar la situación, o si está convencido de que va a volver a cambiarla, no dude en ponerse en contacto con nosotros.

18. Hev hoftene og skuldrene synkronisert.

19. Avslutt gjennom å strekke ut helt i hofteledd og kneledd.

Lurt å tenke på:

Finn en startrutine og prøv å gjøre likedant hver gang. Las personas con poca experiencia en la búsqueda de empleo en el extranjero pueden verse obligadas a buscar trabajo en el extranjero. Mantenga la ropa de cama en su sitio, ya que esto le ayudará a sobrepasar el peso de la ropa de cama. No se preocupe cuando empiece, ni tampoco cuando termine. Si desea que su hijo se sienta en una silla de ruedas, debe tener una buena postura y una buena posición para sentarse y tomar una ducha.