En tant que coureur, il est important de ne pas oublier d'étirer le corps. El famoso nadador sueco Jonas Parandian ha organizado cinco ejercicios de estiramiento que te harán más ágil y fuerte.
En tanto que coureur, pasar tiempo retirándose es la diferencia entre la vida y la muerte... O al menos casi. Beaucoup s'étirent dans le mauvais sens. Les étirements pour les coureurs sont bien plus qu'un simple pari obligatoire et des étirements de la cuisse pendant 30 secondes après un tour.
- Para evitar lesiones, es muy importante que se quite la ropa antes de salir a la calle. Je recommande de se concentrer beaucoup sur la mobilité et la musculation. En lugar de correr durante 60 minutos, he acelerado el curso y he pasado el tiempo en la pista antes del curso para ser lo más fluido posible en el calentamiento y en el movimiento. Luego terminas el curso con una sesión de fuerza centrada en la resistencia estructural, pero también en la movilidad y el equilibrio, explica Jonas Parandian, que trabaja en el Instituto Naprapatiska y cuenta con más de 169 000 suscriptores en Instagram, donde lleva el nombre @naprapatjonas.
En Instagram @naprapatjonas Jonas Parandian tiene muchos consejos para ser más móvil.
Un gran número de coureurs no sólo se dedican al entrenamiento, sino también a la carrera. Mais courir en soi ne vous rend pas plus mobile, car la hanche n'est pas étirée sur toute sa longueur et le dos ne conserve que la même position droite tout le temps.
- Según mi experiencia, la mayoría de los hombres corren para conseguir un bien mayor, pero hay maneras más eficaces de conseguir este objetivo que simplemente correr. Hay que mirar el conjunto
Cuanto más corras, más tiempo deberás dedicar a cuidar tu cuerpo. Según Jonas "Naprapath-Jonas" Parandian, los estiramientos y el entrenamiento de fuerza estructural pueden utilizarse para realizar un "autodiagnóstico" del cuerpo y detectar desequilibrios, ataques o fallos mucho antes de lo que lo harías si no siguieras el curso.
- Si vous réveillez le matin, étirez-vous et remarquez que vous êtes raide sur le côté gauche, vous pouvez vous concentrer sur l'adoucissement. C'est presque comme une session de diagnostic. Le corps réussit bien à charger le corps obliquement pendant un certain temps et équilibre pour trouver où il manque de force dans les autres parties du corps, mais vient ensuite les dégâts si vous ne faites rien aux signaux d'avertissement du corps.
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CÓMO VESTIRSE SI ERES UN COUREUR
Si eres un coureur y quieres evitar las lesiones, deberías probar el programa de Jonas Parandian con cinco ejercicios de estiramiento diferentes, lo que te hará más flexible y reducirá el riesgo de lesiones. Haz todos los ejercicios sucesivamente hasta el final de tu curso, de dos a tres veces por semana. El programa de entrenamiento está diseñado de la misma manera que un programa de musculación, con series y repeticiones.
-Si te cansas, después de la tercera serie sentirás que estás más cansado que al principio.
¿A qué velocidad puedo obtener resultados?
- Depende de tu rigidez o de tu movilidad. Si después de tres semanas sientes que los ejercicios son demasiado fáciles, puedes continuar y seguir con el desafío #stretchamore. Pero si después de tres semanas sientes que aún tienes más centímetros que ganar en estos cinco ejercicios de estiramiento, puedes continuar durante dos o tres semanas.
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¿Por qué no podemos hacer los mismos ejercicios todo el tiempo?
- El cuerpo necesita constantemente nuevos estímulos para desarrollarse, pero se adapta y se adapta a los ejercicios que haces, y entonces el desarrollo se estanca.
5 ejercicios de estiramiento para coureurs
1. El estiramiento de las orejas con ritmo
- Mucha gente sabe que es bueno levantar las orejas, pero pocos contraen el músculo del mollete durante mucho tiempo durante la fase de excentricidad. El alivio de los hombros es perfecto si tienes problemas de dolor y talón de Aquiles, ya que refuerza y fortalece el talón.
Voici comment :
Tenez-vous sur une marche ou une planche de marche avec les deux pieds. Appuyez vos orteils avec les deux pieds. Prenez une main courante ou similaire si elle semble rocheuse, mais le but de l'exercice est de mettre le muscle du mollet à rude épreuve, alors n'aidez pas autrement.
Ensuite, vous soulevez sur une jambe pour vous équilibrer sur une jambe. Maintenez la position pendant deux secondes.
Ensuite, assez-vous pendant six secondes. Maintenez la position basse pendant trois secondes avant d'insérer l'autre pied et de pousser en force vers le haut.
- 6 = la phase excentrique, c'est-à-dire pendant combien de secondes vous abaissez.
- 3 = cuánto tiempo debe estar en posición baja.
- X = que vous effectuez la phase concentrique de manière explosive. ¡Poussez-vous avec force !
- 2 = el tiempo durante el cual debe permanecer en la posición más alta de la jamba.
Nombre de répétitions : 6 par jambe x 3. Commencez par la jambe où le muscle est le plus raide.
VOIR VIDÉO DE INSTRUCCIÓN : Naprapath-Jonas vous montre comment effectuer l'étirement de levage des orteils.
2. El escorpión
- Se trata de un desmontaje diagonal para la parte delantera del cuerpo y para aumentar la movilidad de rotación en el torso. También puedes probar The queen of stretch, de Ido Portal . Es un movimiento excelente, por lo que se puede recibir en muchos lugares, por ejemplo, si tienes flancos de hombros caídos, puede parecer un movimiento en la parte delantera del cuello.
Voici comment : 
Allongez-vous sur le ventre, les bras vers l'extérieur pour que le corps forme une croix.
Déplacez une jambe vers la main opposée. La tête doit être orientée dans la direction opposée où vous tournez la jambe. Si vous n'atteignez pas la main, déplacez la main vers le bas afin qu'elle rencontre le pied. Remettez la jambe en position de départ et laissez la main derrière.
La prochaine fois que vous tordez votre jambe, essayez de vous lever un peu plus loin. Restez en position extérieure pendant deux secondes et serrez-vous un peu. Puis déplacez à nouveau votre main comme marqueur.
Nombre de répétitions : 6 par côté x 3.
3. Golpe de asiento alto / alto
- Este es un ejercicio para los músculos elevados de la espalda y bueno para los genitales.
Voici comment :
Coloque un pie sobre un banco e incline su brazo hacia abajo. Placez vos mains de chaque côté de votre jambe inférieure.
Sautez en arrière avec l'autre jambe puis enfoncez-vous avec la fesse de sorte qu'elle passe sous la jambe qui est sur le banc. Descendez aussi loin que vous le pouvez.
Penchez ensuite votre poitrine vers votre genou et restez en position basse pendant deux secondes.
- L'étirement doit être ressenti dans la hanche, mais ne pas blesser le genou qui se trouve sur le banc. Si le fait mal au genou, réduisez l'angle du genou et rendez-le un peu plus pointu, tout en essayant de garder le bas de la jambe aligner sur le bord du banc. Le but est de descendre un peu plus profondément avec le haut du corps vers la jambe à chaque fois que vous poussez la poitrine vers le genou.
Número de repeticiones : 10 por jamba x 3.
4. Sentadilla del dragón
- Este estiramiento es preventivo para el genio en ejecución y estira bien los hombros. Entre otras cosas, suelta los músculos de la cintura, que son músculos que deben trabajar mucho para estabilizarse cuando te levantas.
Voici comment :
Esfuérzate por tener los dos pies a lo largo de una línea. Croisez une jambe derrière l'autre de sorte que le pied arrière soit aligner sur le pied avant.
Voici comment croiser les jambes correctement.
Laissez-vous tomber dans un squat et étirez vos bras afin qu'ils pointent dans la même direction.
Efforcez-vous d'atteindre une position basse profonde.
Nombre de répétitions: 4 par jambe.
- Primera repetición : Manténgase en posición baja durante 30 segundos.
- Segunda y tercera repeticiones: Manténgase en posición baja durante 20 segundos cada una.
- Cuarta repetición : Manténgase en posición baja durante 10 segundos.
5. Retirada de las palancas
- Para obtener una mejor extensión y una flexión más fuerte de la palanca, que sea más duradera y se recupere más rápidamente, es necesario retirarla. Muchas personas tienen problemas con los hombros y al hacer regularmente este estiramiento, puedes comprobar los hombros y ver si empiezan a volverse más rígidos y pueden trabajar con estiramientos y ejercicios para aumentar la movilidad.
Voici comment :
Mettez un pied par exemple une serviette pliée et l'utiliser pour aider à glisser vers l'arrière avec le pied. Ayez la majeure partie du poids corporel sur la jambe avant et utilisez la jambe arrière le moins possible.
Faites glisser de sorte que le genou avant soit poussé au-delà des orteils. Gardez le dos droit et serrez les courbes des hanches. Coloree la parte delantera con la mermelada para que la luz del día no llegue a la cuchilla ni a la muela
Consejo Si usted es demasiado rápido en la silla y no puede descender hasta que su cuchilla y su molinete se encuentren, puede poner su pie sobre una marcha o una plancha de marcha, así será más fácil descender completamente.
Nombre de répétitions: 10 par jambe x 3. Maintenez la position basse pendant trois secondes.
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