Sex supereffektiva sentadillas
¿Te gustan las estrellas y el sexo? ¡No te lo pierdas! PT:n Erik Börjesson te muestra lo mejor del sexo a diario.
Las sentadillas, o el knäböj para los que se rigen por el ordenamiento sueco, son la mejor forma de disfrutar del sexo en la cama. Usted se pone en cuclillas en el pecho, la espalda y el torso, y también se pone en cuclillas en las piernas, los hombros y las rodillas.
- Las sentadillas son una actividad fundamental que se practica todos los días cuando se está cansado. Practicar y conseguir buenas sentadillas es la base de un entrenamiento eficaz y te ayudará a mantenerte en forma durante todo el día, afirma Erik Börjesson, PT de Sats, director de Eleiko Sport y director de AIK innebandy.
También le ayudamos a mejorar la calidad de sus productos.
- Många som exempelvis har problem med knäna har från början dåliga fotleder, vilket leder till att problem fortplantar sig upp i knäna. Jag kan inte nog betona vikten av att träna rörlighet, alla borde göra det i någon form varje dag. Las sentadillas son un gran ejercicio, afirma Erik Börjesson.
Como una buena bonificación, las sentadillas pueden ser un buen ejercicio cardiovascular o una buena forma de estiramiento, dependiendo de la variante que elijas y de las diferentes opciones que elijas.
- Squats bör ingå i varje träningspass, det är väldigt svårt att argumentera för att lämna det ute. Existen muchas variantes con diferentes grados de dificultad, pero todas ellas son un gran desafío.
Sentadillas para el sexo
- ¡Erik Börjesson te da la bienvenida!1. Sentadilla al aire (con la barriga levantada)
Por favor:
1. Ponte en cuclillas con las manos y haz el ejercicio entre 10 y 15 grados. Tänk att de ska peka i en klockan fem i ett-position.
2. Se till att ha jämn tyngd på båda fötterna.
3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra. Knäna ska alltså peka åt samma håll som tårna.
4. Los pechos y las rodillas deben ser neutros. Håll bröstryggen spänd.
5. Ta ett djupt andetag ned i magen och skapa ett ökat buktryck.
6. Presione el botón derecho del ratón.
7. Börja rörelsen nedåt genom att trycka höften bakåt och knäna utåt med bålen spänd.
8. Desde la posición inferior, intente subir para sincronizar la cabeza y el cuello.
9. Avsluta genom att helt sträcka ut i höftled och knäled.
2. Sentadilla Goblet
- La sentadilla se compone de brazos y piernas. Vikten ligger på framsidan av kroppen, vilket gör att bålen kan hållas mer vertikal och måste arbeta hårt för att förhindra en framåtlutning. Genom att hålla tyngden på vikten nedåt utmanas greppstyrkan och uthållighetsstyrkan i den övre delen av ryggen. Para las personas que tienen la piel de naranja en las fotos, el vaso está en cuclillas en la parte superior.
No dude en ponerse en contacto con nosotros:
1. Lyft upp kettlebellen i "hornen".
2. Coloca las mancuernas en el suelo para conseguir un entrenamiento completo.
3. Colóquelas en el pecho o en el eje con una inclinación de entre 10 y 15 grados. Tänk att de ska peka i en klockan fem i ett-position.
4. Se till att ha jämn tyngd på båda fötterna.
5. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
6. Los pechos y las rodillas deben ser neutros. Håll bröstryggen spänd.
7. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.
8. Börja rörelsen genom att trycka höften bakåt och ladda sätes- och hamstringsmusklerna (tänk på hur man spänner en pilbåge) och böj sedan knälederna så att du sätter dig ned på huk (se bilden).
9. Gör en kontrollerad, men distinkt, vändning och sträck upp hela kroppen.
Att tänka på:
Mantenga la palanca en posición neutra en la parte superior y en la parte inferior de la espalda. Coloque las dos ruedas en la misma posición.
3. Enbenssquat med bakre foten på upphöjning
- Una buena forma de conseguir una buena visión general y un buen equilibrio en la cabeza. Övningen kräver mer stabilitet än en knäböj på två ben men är enklare att genomföra med bra djup eftersom den inte ställer samma krav på rörlighet som en knäböj på två ben.
Utförande:
1. Ställ dig med den ena foten framför bänken och den andra uppe på bänken, antingen med tårna eller fotryggen på bänken.
2. Se till att ha en jämn tyngd på båda fötterna.
3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
4. Los pechos y las rodillas deben ser neutros.
5. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.
6. Sänk kontrollerat ner tills ståbenet är böjt i 90 grader (se bilden nedan).
7. Sträck i höft och knä när du gör vändningen tillbaka till utgångsläget.
Att tänka på:
Arbeta i första hand med benet som är i marken. Du som har problem med övningen kan starta nedifrån och upp. Lägg gärna en kudde under knät så att djupet blir detsamma på varje repetition.
4. Sentadilla con pistola
- La sentadilla con pistola es un ejercicio muy duro, pero también es el más completo para aquellos que quieren mejorar su condición física y su rendimiento atlético. Esto supone un gran esfuerzo en términos de estilo y calidad. Övningen kräver också styrka i höftböjaren på det ben som inte arbetar. Många muskler är inblandade i en pistol squat. Los músculos de la columna vertebral son activos en la flexión y el control de la flexión, los isquiotibiales son activos en la flexión y el control de la flexión y las musculaturas tibiales son activas en la flexión y el control de la flexión.
No dude en ponerse en contacto con nosotros:
1. På golvet med fötterna höftbrett isär och tårna riktade framåt.
2. Lyft det ben som inte arbeta rakt framåt.
3. Se till att ha jämn tyngd på båda benen.
4. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
5. Los pechos y las rodillas deben ser neutros.
6. Andas in ner i magen och skapa ett ökat buktryck.
7. Böj kontrollerat ner till till det uträckta benet ligger i linje med golvet (utan att nudda det!).
8. Gör en kontrollerad vändning till utgångsläget, och sträck helt i höft och knä.
Att tänka på:
Har du problem med knäna eller otillräcklig styrka eller rörlighet bör du börja med lättare varianter av övningen. Puede, por ejemplo, buscar una solución en un pall, o buscar ayuda en una vägen upp genom att dra i ett gummiband.
5. Sentadilla frontal
- La sentadilla frontal es un ejercicio en el que se utiliza una gran cantidad de fuerza y compresión. Las piernas delanteras se mueven sin esfuerzo sobre el disco y no se mueven de su posición. Anledningarna till att många inte vill byta från knäböj med stången på ryggen, till frontböj är att du generellt kan hantera mindre vikt i frontböj, vilket kan ge egot en smäll. Övningen är också svårare eftersom den kräver rörlighet i handlederna.
Utförande:
1. Colóquelo en una posición elevada o en un eje con una inclinación máxima de 10 a 15 grados. Tänk att tårna ska peka i en fem i ett-position.
2. Se till att ha jämn tyngd på båda fötterna.
3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
4. Los pómulos y las rodillas deben ser neutros. Bröstryggen spänd.
5. Coloque las patas en la parte superior de la espalda y las vértebras en la parte superior de la musculatura de los pies (véase la ilustración superior).
6. Lyft upp armbågarna så att de är parallella med golvet. Siga las instrucciones hasta que haya terminado.
7. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.
8. Börja rörelsen genom att trycka höften bakåt och böj sedan knälederna så att du sätter dig i en squat (se nedre bilden).
9. Vänd kontrollerat, men distinkt och sträck upp hela kroppen.
Cómo llegar
Detenga el carro y colóquelo en posición neutra en la parte inferior y en la parte superior. Det är lätt hänt att tappa armbågarna, men de ska aldrig peka ned i golvet utan rakt fram.
6. Sentadilla
- Knäböj bak är en av tre grenar i styrkelyft och den övningen de flesta tänker på när man säger knäböj. Övningen är ett viktigt komplement för tyngdlyftare som behöver öka sin benstyrka.
Más información:
1. Ha ställningen så hög att stången ligger ungefär i höjd med bröstbenet.
2. Colóquelo en una posición elevada o en un eje con una inclinación máxima de entre 10 y 15 grados. Tänk att de ska peka i en klockan fem i ett-position.
3. Se till att ha jämn tyngd på båda fötterna.
4. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
5. Los pómulos y las rodillas deben ser neutros. Bröstryggen spänd.
6. Placera stången i en highbar-position, så att du enkelt kan lyfta av den från racket. (I styrkelyft används ofta en lägre stångposition eftersom det är fördelaktigt i den sporten)
9. Håll armbågarna under stången så att de inte pekar utåt.
10. Lleve siempre la ropa de abrigo que más le convenga para conseguir un ritmo más estable. No se olvide de dar la bienvenida a su hijo, para que pueda disfrutar de su tiempo libre.
11. Una vez que haya terminado, inténtelo de nuevo en el suelo con la palanca, para conseguir una posición más estable.
12. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.
13. Sube al tren desde la estación.
14. Salga de la calle con la foto de arriba y suba a la calle con la foto de abajo para estar en paralelo.
15. Pressa ned fötterna i marken.
16. Börja rörelsen nedåt genom att trycka höften bakåt och knäna utåt med bålen spänd. Gå sedan långsamt ned i en knäböj så att du hela tiden känner att du har kontroll på rörelsen. (No hay imágenes.)
17. Från bottenpositionen vänder du distinkt tillbaka mot utgångspositionen samtidigt som du tänker att du ska trycka dig upp mot stången, i stället för att tänka att du ska ställa dig upp.
18. Höj höfterna och skuldrorna synkroniserat.
19. Avsluta genom att sträcka ut helt i höftled och knäled.
Para cambiar:
Golpear un startrutin y försök göra likadant varje gång. Personer med dålig förmåga att utåtrotera i axelleden kan behöva hålla händerna bredare isär. Håll ryggraden neutral genom hela övningen, det gör det lättare att överföra kraften till stången. Titta rakt framåt när du startar, men inte när du utför rörelsen. Si realiza una hiperextensión de la nuca, obtendrá una posición más baja de la nuca y una posición más baja en la parte inferior de la nuca, así como una reducción de la extensión de la nuca.
