Tästä syystä lenkkeily ei ole jalkatreeniä
Pero, ¿a qué te refieres con eso? Más información. Entrenador personal James McRae selittää, miksi myös jalkasi tarvitsevat salitreeniä.
Monet luulevat, erityisesti pojat, että muutama juoksulenkki tai jalkapallomatsi viikossa riittävät jalkalihasten treenaukseen. Kuntosalilla keskitytään ainoastaan ylävartaloon, ja alavartalon treeni jää vähemmälle huomiolle. James McRae es un entrenador personal de Tukholmassa y, aunque no lo parezca, se ha convertido en un experto en el tratamiento de enfermedades de transmisión sexual.
- Monet luulevat, että vain yläkroppa näkyy, sillä heillä on t-paita ja suuren osan jaloista peittävät shortsit päällänsä, hän sanoo ja jatkaa:
- Englanninkielinen sanonta "you can't fire a canon from a canoe" tarkoittaa sitä, että perustan pitää olla tasapainoinen. Perustasi, eli kehosi, pitää jaksaa enemmän kuin vain juosta. Minä ja kollegani olemme nähneet monia, joilla on vahvat yläkropat, mutta he eivät kuitenkaan pysty kunnolla suoriutumaan liikkeissä, joihin vaaditaan alakropan lihaksia.
¿Qué significa esto para usted?
- Ei, ei sitten yhtään. Tietysti treenaat oman kehosi painolla kun juokset, mikä on hyvä juttu, mutta salilla saa treenattua paljon paremmin. Por favor, tenga en cuenta que el dolor de espalda puede ser muy intenso, por lo que es importante que no se mueva de su sitio. Jos teet split squat -liikettä 40 kiloa molemmissa käsissä, tulee tästä 80 kiloa jalkaa kohti. Minulla on ollut asiakkaita, jotka tekevät 10 toistoa, mutta he eivät pystyisi tekemään tavallista kyykkyä kymmentä kertaa 160 kiloa selässään.
¿Por qué es tan importante para usted que no se preocupe por el futuro de su empresa?
- Monet treenaavat yhtä kehonosaa treeniä kohti ja tekevät paljon treeniä juuri tälle kehonosalle treenin aikana, mutta keho ei ole niin yksinkertainen. Yritä nähdä keho järjestelmänä. Mielestäni on tärkeää treenata kokonaisessa liikeradassa.
James McRae suosittelee kyykyn ja maastavedon sijaan keskittymään yhden jalan liikkeisiin, kuten split squats -liikkeeseen, yhden jalan maastavetoon, askelkyykkyihin, joissa tehdään pystypunnerrusta pään yläpuolelle tai käänteiseen askelkyykkyyn, jossa pidät kahvakuulaa toisella puolella, mikä antaa yläkropalle hieman tukea.
- Monet, jotka treenaavat jalkoja, harjoittelevat useimmiten vain etupuolen lihaksia, mutta takareidet ja istumalihakset ovat kehosi oikeita moottoreita. Esimerkiksi juoksussa voimat tuotetaan näillä lihaksilla, hän sanoo.
Entrenador personal James McRaen mielestä kaikkien pitäisi panostaa enemmän vaihtelevaan jalkatreeniin.
Älä siis treenaa ainoastaan eteen- ja taaksepäin, vain myös sivusuunnissa (esimerkiksi cossack squat -liikettä tai askelkyykkyä sivulle) sekä kiertäviä liikkeitä, kuten dragon squat -liikettä. Takareidet ja istumalihakset eivät myöskään näy peilistä samalla tavalla kun treenatut hauikset, ja siksi onkin tärkeää valmistaa kehoa muillekin voimille kuin edestä tulevasta voimasta. Erityisesti juostessa. Takareidet ja istumalihakset koordinoivat nimittäin polvien suuntausta kun jalka laskeutuu maahan ja polvet voivat kääntyä sisäänpäin jos istumalihaksesi ovat heikossa kunnossa.
- Monet se ha convertido en un referente en el mundo de la pintura, pero no en el de la escultura.
Monet es un gran aficionado a la fotografía, pero también es un gran aficionado al cine. Tästä ei kuitenkaan kannata huolestua, James McRae sanoo, mutta tässä tapauksessa hän vinkkaa tekemään useampia toistoja kevyemmillä painoilla.
- Pienennä painoja ja työstä enemmän nopeutta jos tunnet olosi suureksi. Maksimoi räjähtäväisyyttä (ilman lihasten kasvua) harjoittelemalla räjähtäväisyyttä kevyillä painoilla ja tuottamalla voimaa asennosta, jossa olet paikoillasi.
¿Qué es lo que más le preocupa?
- Sanoisin vähentään kaksi kertaa viikossa jos haluat parantaa juoksuasi. Yhdessä treenissä voisit keskittyä räjähtäväisyyteen, voimaan, jäntevyyteen ja liikkuvuuteen ja toisessa voimaan ja/tai lihasmassaan.
LUE LISÄÄ: Seguridad y salud en el trabajo
