Prueba el entrenamiento umbral para correr

Conviértete en un corredor más resistente gracias al entrenamiento de umbral. El entrenador de corredores Simon Forsberg te enseña este eficaz método.

Si quieres ser más resistente a altas velocidades y aumentar tu umbral de ácido láctico, el entrenamiento de umbral puede ser lo que necesitas. Consiste en correr hasta una hora a un ritmo que puedas soportar sin llegar a las paredes. El entrenamiento de umbral no es sólo para corredores avanzados, sino también para deportistas habituales.

- El entrenamiento en el umbral se adapta a todo el mundo "Hago bastante entrenamiento de umbral con todos mis clientes, independientemente de su nivel, sobre todo cuanto más se acerca la carrera", dice Simon Forsberg, que dirige Löpskolan.se.

Kan ¿puedesexplicar con más detalle qué se entiende por entrenamiento umbral?

- El entrenamiento umbral tiene como objetivo alcanzar la frecuencia cardiaca y la velocidad más altas posibles sin atraer ácido láctico, lo que significa que no puedes mantener la alta velocidad durante mucho tiempo. Es bueno conocer su frecuencia cardiaca umbral porque una frecuencia cardiaca más baja tiene menos efecto sobre la forma física, y una frecuencia cardiaca demasiado alta provocará fatiga y la necesidad de reducir la velocidad.

¿Cómo sé cuál es mi frecuencia cardiaca umbral?

- No existe una fórmula para calcular tu frecuencia cardiaca umbral -puede oscilar entre el 65 y el 95% de tu frecuencia cardiaca máxima- y hay que probarla. La frecuencia cardiaca umbral variará con el tiempo, en parte de un día para otro en función de tu estado actual, pero también a medida que mejore tu forma física. Un objetivo universal para los corredores es aumentar el umbral en el rango de frecuencia cardiaca.

¿Por qué es bueno realizar sesiones de umbral?

- El entrenamiento por intervalos suele realizarse a una velocidad y una frecuencia cardiaca por encima del umbral y este tipo de entrenamiento tiene un efecto aún mejor sobre la forma física, pero el entrenamiento por umbrales te hace persistir a un ritmo elevado y además el tiempo de recuperación es más corto que con los intervalos largos de alta intensidad. Así que puedes desarrollar tu velocidad y resistencia aunque no necesites desarrollar tu consumo máximo de oxígeno. Esto último es una ventaja para los corredores ya expertos que necesitan trabajar muy duro para desarrollar su consumo máximo de oxígeno, en cuyo caso el entrenamiento de umbral desempeña un papel muy importante.

¿Cuánto tiempo necesito descansar después de una sesión de entrenamiento umbral?

- Después de 48 horas suele estar totalmente recuperado. Ya después de uno o dos días puede volver a realizar una sesión de calidad, como intervalos.

¿Cómo puede ser una sesión de umbral?

- De muchas formas diferentes Por ejemplo, puedes correr intervalos de kilómetros a tu ritmo objetivo de kilómetros, que normalmente se corresponde con tu ritmo umbral y tu frecuencia cardiaca umbral. Por ejemplo, podrían ser 6-10x1 kilómetros. A continuación, estos intervalos de umbral pueden ampliarse pero en menor número, como 3x2 kilómetros o 2x4 kilómetros. Por lo general, basta con caminar 1-2 minutos entre los intervalos umbral. También se pueden añadir tramos umbral en la última parte de las carreras largas para desarrollar la resistencia al ritmo, por ejemplo 2x15 minutos en la segunda mitad de una carrera larga de dos horas. Por último, pero no menos importante, el umbral también se puede entrenar como una distancia rápida y corta, como 4-8 kilómetros a ritmo de umbral.

Simon Forsberg de Löpskolan.se dice que durante una sesión de umbral debes mantener el ritmo (y el correspondiente nivel de frecuencia cardiaca) que puedas mantener durante 45-60 minutos sin tener que hacer una pausa o reducir la velocidad.