Tid til pas 2 i #sportacore
¡El primer paso ha sido un gran comienzo! ¡No te pierdas el último pase de #sportacore!
¡#sportacore ruller videre! Durante este mes de abril, Staffan Eklund se encargará de que todos los participantes disfruten de una experiencia única. Første pas var noget af en blød opstart. ¡Spænd maven for nu er det tid til pas nummer 2!
- Det er et redskabspas, som indeholder vægte og vil udfordre hele din fysik mere end det første pas. Todos los sábados puedes ir a tomar el sol en el gimnasio. Måske har du lidt træningsværk efter i mandags. Esta es la garantía, afirma Staffan Eklund, bloguero de Finest.se.
#SPORTACORE: PAS 2
1. Sentadillas con vægt
Træner: Lige mavemuskler.
Tænk på dette: Manténgalo presionado en la espalda, para que no se mueva.
Gentagelser: 15.
Sæt: 3.
- Placér fødderne med en hoftebreddes afstand og hav bøjede ben. Hold vægten med udstrakte arme og slap af i skulderbladene. De skal være presset ned mod gulvet.
-Tænkpå at arbejde med maven når du kommer op. Póngase lo más alto que pueda y mantenga el brazo extendido. Vend stille og roligt og kontrolleret tilbage.
2. Planke med vægt
Træner: Indre mavemuskler og lænden.
Tænk på dette: No te quedes en el puesto hasta dentro de 30 días.
Gentagelser: Mantenga la posición en 30 segundos.
Sæt: 3.
-Dette er en supergod måde at komplicere planken på og sætter de indre mavemuskler på prøve. Start på knæ og put vægten på (lettest at bede en ven om hjælp) og stræk derefter et ben ud af gangen.. .
- Encuentra el equilibrio. Mantén la cabeza y el cuello neutros. Træk vejret kontrolleret.
3. Haga abdominales con el cinturón
Træner: Ydre, indre mavemuskler og lænden
Tænk på dette: Siéntese en el suelo y manténgase cerca de la máscara de la etiqueta cuando haya estado en contacto con ella.
Gentagelser: 15.
Sæt: 3.
-Placérfødderne på kanten af bænken, så at du har støtte gennem hele øvelsen. Prøv dig frem om hvor tung vægt du kan have. Albuerne skal pege lige ud, og armene skal være tæt ind til kroppen.
- Lad derefter hoften falde fremover i en bue så langt ned du kan. El foco de atención debe estar en un ambiente agradable.
4. Rotación lateral de la piel
Træner: Skrå mavemuskler och indre muskulatur.
Tænk på dette: Tilpas vægten så at det er mellemgulvet som arbejder, ikke armene. La ropa debe ser suave en el costado inferior.
Gentagelser: 10.
Sæt: 3.
- Placer vægten ved navlen og løft fødderne fra gulvet. Hav så udstrakte ben som muligt. Tilpas vinklen på benene efter din mellemgulvsstyrke.
- Rotér derefter vægten fra den ene side til den anden side af hoften. Spænd mellemgulvet hele tiden og hold vægten så tæt på kroppen som muligt under hele bevægelsen. Blikket skal være rettet fremad.
5. Sostener a un lado
Træner: Skrå mavemuskler og lænden.
Tænk på dette: En caso de sobrecarga o robo, no te acerques.
Gentagelser: 15 på hver side
Sæt: 3.
- Ponga un medicinbold, kettlebell eller håndvægt i den ene hånd. Tire de la barra hacia arriba después del estiramiento. Manténgase en posición neutral. Suelte la pesa rusa y coloque la otra mano en el talón o en la rodilla.
- Bøj dig derefter to siden så langt du kan og skub dig derefter tilbage til udgangspositionen. Du vil måske mærke forskel på styrke på højre og venstre side.
Passet kort fortalt:
1. Sentadillas 3x15.2. Plancha 3x30 veces por semana.
3. Omvendte situps i kabel 3x15.
4. Rotación lateral 3x10.
5. Sentadillas laterales 3x15.
Fotógrafo: Oscar Jettman
