Träna överkroppen utan redskap
Esto es todo: ¡mantenga el gimnasio y disfrute de la ciudad! Este es el mejor pase de PT:ns que puedes conseguir en cualquier momento.
Lina Björkskog, fysioterapeut och PT i Helsingfors, gillar att träna utomhus.
- Es un lugar tranquilo, silencioso y pequeño. Du får njuta av naturen och solen och jag bryr mig inte om varken fiskare, löpare oler ekorrar tycker om att jag tränar utomhus, säger Lina Björkskog, som även skriver en träningsblogg.
Intentar conseguir un objetivo con la piel roja no es fácil, incluso si puede resultar difícil conseguir un buen tiro y un buen bíceps con la bicicleta. ¡Men med något att dra upp dig i och en lite fantasi så går det riktigt bra ändå!
Lina Björkeskogs träningspass för överkropp
Uppvärmning
- Spring, gå eller värm upp på annat sätt i minst 5 minuter, gärna 10.
Styrka - 3 lugna set
- Pull-ups (max) - rygg och biceps
- Ejercicios de brazos (8-10 series) - pecho, axilas y tríceps
- Puede realizar sus propios ejercicios en la super-serie de brazos, de modo que pueda realizar pocos ejercicios en cada serie. Armhävningarna ska vara strikta med armarna nära dig själv, och göras så tunga som möjligt. Orkar du fler än 10 kan du flytta upp fötterna på något så du får mera motstånd.
Cirkel - 3 varv
- Estiramientos de manos (10 ejercicios) - axilas, tríceps
- Flexiones (10 repeticiones) - axilas, tríceps
- Alcances de cangrejo (10 repeticiones) - brazos, axilas, tríceps
- Alpinismo (16 ejercicios) - axlar, tríceps, rygg, mage
- Rygglyft med sträck (16 stycken) - rygg, baksida axlar
- Sned fällkniv (16 stycken) - mage
Handståendearmhävningar - Ha fötterna exempelvis på en sten. Böj i benen för att göra övningen lättare. Det ska kännas i axlar och armar. Övningen går också att göras stående med fötterna i golvet (lättast), eller helt i handstående mot en vägg (svårast).
Dips - Välj om du vill ha raka eller böjda ben. Håll ryggen nära och gå tillräckligt djupt ner. Ska kännas i axlar och armar.
Crab reach - Starta sittande på marken med händer och fötter i marken, och sträck ut hela kroppen. El sendero se extiende por una ladera escarpada y también es ideal para practicar senderismo.
Mountainclimbers - Ställ dig i armhävningsposition. Håll bålen stark, höften stilla och dra snabbt knä mot armbåge med ett ben i taget, växla höger-vänster-höger-vänster hela tiden. Upprepa i snabbt tempo. ¡Höjer pulsen och känns i mage och axlar!
Rygglyft - Ligg på mage. Levanta la cabeza, levanta la cabeza y avanza por el marco. Håll kvar positionen och rör endast på armarna framåt och bakåt, så får du övningen att kännas ordentligt i baksida axlar.
Sned fällkniv - Ligg på rygg. Låt ena handen möta motsatt ben. Gå ner till ryggliggande och gör samma sak med andra handen och foten. ¡Försök få det att bränna i magen!
CONSEJOS
- Si tienes un pull up-stång o un passande gren att drap upp dig iär det ett plus. Para conseguirlo, basta con usar una barra de TRX, un aro o una barra o una pistola, según Lina Björkskog, que puedes encontrar en Instagram.
Texto e imagen de Lina Björkskog, publicados en la revista Sportamore.
