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Es necesario encontrar un formato que se adapte a sus necesidades, pero también puede variar. De här tre passen tar 50 respektive 12 och cirka 30 minuter att genomföra.
Träningsprogram 1: Cirkel-tian
Se trata de un ligero paso de entrenamiento que se realiza con todos los músculos del cuerpo y que le permite levantarse de forma regular. Para ello, puede utilizar un reloj de monedas o un temporizador telefónico. También puede llevar un teléfono móvil o un miniband (se utiliza para el mismo pase).
Duración total: 10 horas.
Duración: alrededor de 50 minutos (con carga y descarga incluidas).
Instrucciones: Consulta tus favoritos (desplázate a la derecha para inspirarte). Trabaja con nosotros 45 días a la semana y 15 días a la semana. Trabaja con nosotros o con cualquier otra persona.
Pt:ns förslag på övningar:
- Subida con prensa
- Flexiones en uno o varios bancos
- Caminata cangrejo/monstruo con minibandas
- Burpee con uppkliv o boxjump
- Sidoplankan con barra
- Rodillo alto con goma elástica
- Knäböj/squats con axellyft
- Breda till smala armhävningar
- Cinturón de seguridad con minibandas
- Höftlyft med miniband
- Brazaletes con pulsera
- Rotación del brazo
Desplácese hacia abajo para ver las opciones disponibles.
Träningsprogram 2: Snabba tolvan
Este es el programa HIIT perfecto y ligero para entrenamientos o actividades de entrenamiento, ya que puedes realizarlo a diferentes intensidades y en cualquier momento. Ju intensivare du gör, desto mer kondition tränar du.
Duración total: 5 horas.
Duración: 12 minutos (excepto calentamiento y enfriamiento).
Instrucciones: Elige tus canciones favoritas (inspírate en el color que más te guste). Ponga un candado en el minutero y póngase en contacto con el servicio de atención al cliente si no está satisfecho. Vila efter behov, men tänk på att passet är kort så det är ingen idé att spara på krafterna. Drick vatten om du behöver, speciellt om det är varmt ute.
Pt:ns förslag på övningar:
- Pasear con los brazos en alto
- Crab walk/monstergång med miniband
- Burpee con uppkliv o boxjump
- Stående rodd med gummiband
- Sidoplankan med benpendel
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Programa de entrenamiento 3: Pirámides
Este es el mejor programa de entrenamiento con un poco de enfoque en la pantalla, pero más enfoque en el estilo. El nombre de los pases de aprendizaje se debe a que se repiten varias veces.
Antal övningar: 5-6 stycken.
Tid: En cualquier momento se puede empezar a trabajar, pero sólo durante 30 minutos.
Instrucciones: Välj fem till sex av övningarna nedan. Kör dem inte i en loop, utan bränn av alla set av samma övning på en gång. En el primer set, haz 5 repeticiones, luego 8 y más tarde 11, hasta que consigas una trapecioespirámide. Por favor, póngase en contacto con nosotros, ya que puede tardar más tiempo Jobba dig ned from 11 till 8 och sedan 5 repetitioner. Si te apetece pasar el rato, puedes poner un cronómetro a 15 minutos y salir. ¿Qué tan largo es el camino?
Pt:ns förslag på övningar:
- Knäböj/squats med axellyft
- Inmersiones en uno o varios bancos
- Flexiones con prensa
- Ejercicios de brazos y piernas
- Enbensmarklyft med miniband
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Mezclar y combinar entre sí:
1. Armhävning med hopp - här får du upp flåset såväl som tränar upp styrka i bröst och triceps. Tänk på att ha en rak hållning och att axlarna inte ska åka upp mot öronen.
Gå ned i en vanlig armhävning.
Intente subir a bordo en una carrera explosiva.
Hoppa intill bänken och hoppa sedan tillbaka. Gå ned i en armhävning igen.
2. Ejercicios de brazos fuertes y suaves , como el tríceps en su versión más fuerte, pero con menos fuerza. Tire de la palanca hacia arriba, para que su espalda se mueva o se mueva con suavidad.
Variera övningen genom att flytta händerna in och ut. Si te pones gordo, es mejor que te lo pongas en el brazo, y si te pones gordo, es mejor que te lo pongas.
¿Por qué? Kör på knäna eller lutad mot en bänk. ¿Por qué no? Sätt fötterna på bänken och gör armhävningen i "nedförsbacke".
3. Burpee med uppkliv eller boxjump - en helkroppsövning som också tränar flåset. Aquí puedes hacer un uppkliv para conseguir un extra en la espalda. Fokusera på knäkontrollen i uppklivet. Si desea obtener más información, póngase en contacto con nosotros. ¿Fortfarande för lätt? Sí, ¿pero no esperas a que se te olvide?
Hazlo en la posición de burpee.
Sube hasta una posición más baja.
No te muevas de las rodillas.
Trata de levantarte de la cama.
4. ¡Crab walk/monstergång - här övningen som får det att bränna ordentligt i sätet och på sidan av höften! Tänk på knäkontrollen. Knäna ska inte falla inåt, då finns risk för skador.
Fäst ett miniband kring knäna och huka. No te preocupes por el trabajo. Minibandet kan placeras både ovanför och under knäna och avgörs av vad som känns skönast för dig.
Ta kliv fram och tillbaka i sidled. ¿Esto es demasiado? Es muy divertido dar pasitos de bebé
5. Flexiones - una actividad que se realiza específicamente en el brazo, especialmente en el tríceps. Es un ejercicio completo que requiere poco esfuerzo. Si te gustan los deportes de invierno, no te olvides de llevarlos en la espalda.
Sänk dig själv rakt ned och jobba lodrätt upp, annars händer lätt att överkroppen och axlarna faller framåt.
Tänk på hållningen och tryck ut bröstet i toppläget.
6. Enbensmarklyft - ¿qué es lo que te hace falta para que puedas comer y beber con un miniband? Esto es incluso un perfecto ejercicio de rehabilitación, ya que ayuda a mantener el equilibrio. Si nunca ha tenido una sesión de fotos o un partido de fútbol, podrá disfrutar de la experiencia "Draken".
Böj dig fram som i ett vanligt marklyft, fast på ett ben. Tänk på att ha en rak rygg. Böj efter egen förmåga. Rörligheten sätter gränserna för hur djupt du kan gå.
Res dig upp och kom ihåg att spänna baksida lår och rumpa när du jobbar dig upp.
7. Höftlyft med gummiband - en superövning som tränar rumpa, baksida lår och utsidorna av höfterna. Tänk på att inte svanka för mycket. Sug in magen. Tyngden kan du anpassa genom att stå olika brett, samt genom vilket gummiband du väljer.
Lägg dig på rygg med benen axelbrett isär. Coloque los brazos en el lado opuesto para mantener el equilibrio.
Inténtelo de nuevo con las puntas de los dedos en la fotografía. Undvik att endast trycka med tårna, då tar det mer i framsidorna än baksidorna. Si tienes un baksidorna lite extra kärlek, puedes probarlo con un poco más de espacio.
8. Knäböj med axelpress - en grym övning där du tränar hela underkroppen, samt framsidan av axlarna. Tyngden le ayuda a descubrir lo que le pasa a usted y a su familia. Tänk så klart på knäkontrollen, där knät ska vara någonstans ovanför fotleden, utan att falla inåt eller framåt.
Coloque un trozo de goma de mascar en la mano izquierda.
Gå ned i ett knäböj och lyft samtidigt armarna.
9. Jägarställning med rotation - här tränar du hela underkroppen, men får också med magen i själva rotationen. Esto es una gran solución para conseguir un núcleo estable, que se mantiene durante el ejercicio, la actividad física (y, por supuesto, los tejidos blandos).
Huka med benen i 90 grader. Greppa gummibandet och för armarna rakt framåt, utan att böja dem, och sedan åt andra sidan. La velocidad puede ser controlada.
Tänk på att hela tiden spänna bålen, samt bibehålla hållningen.
10. Lacaña de azúcar debe estar en su punto. Aquí encontrará todo lo que necesita, desde la ropa de cama hasta la ropa de cama, pasando por la ropa de cama. Tänk på att knipa ihop skulderbladen och sänk axlarna, så att de inte åker upp över öronen. Som vanligt anpassas tyngden via val av gummiband.
Ställ dig på gummibandet, höftbrett isär.
Sube y baja en un minuto. Gör om.
11. No se preocupe por la prensa , ¡será un placer estar con usted! Lo más importante es que el control es muy sencillo. El foco de atención se centra en el trabajo que se realiza en la parte superior e inferior de la pantalla, en un ambiente relajado.
Gå ned i ett vanligt utfallssteg. Försök att i så stor grad som möjligt inte vingla med knät. Sträck på överkroppen.
Res dig och tryck samtidigt upp armarna ovanför huvudet i en press. Tänk på att få med dig magen. Okså den här övningen är toppen för balansen.
12. Sidoplankan med benpendel - fokusera på att inte bli en hängmatta och falla ned med höften mot marken. Tänk att axlar, höft och fotleder ska vara i linje med varandra. Gör övningen lättare respektive svårare genom att pendla långt, respektive kort.
Comience en un lugar tranquilo. Ponga el dedo en la marca con un banco.
Stäck benet bakåt och låt din rörlighet sätta gränserna för hur långt.
Coloque el marco en el banco hasta que pueda.
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