El entrenamiento por intervalos es una forma excelente de reducir tu tiempo, incluso si corres la milla o la maratón. Aquí están las tres mejores sesiones de intervalo de Petra Månström
La la carrera a pie es una forma de entrenamiento que ofrece muchas ventajas médicas y que generalmente se considera que tiene un efecto terapéutico. El objetivo es estimular el cuerpo sin relajarlo, por lo que la variación es importante. Si no caminas más que largas distancias, cargas los músculos y las articulaciones de manera repetitiva. L'usure peut être évitée en partie par une paire de chaussures de course avec beaucoup d'amorti, mais aussi en lançant occasionnellement quelques séances d'entraînement à intervalles courts.
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Por lo tanto, puedes variar tu curso
El yoga, el entrenamiento con luz tubular y el entrenamiento de equilibrio son otras formas de entrenamiento que generalmente se consideran buenas para llevar encima cuando sales a la pista, pero si prefieres correr, puedes variar fácilmente la distancia y la intensidad para obtener una variación de tu entrenamiento.
- La la forma de elegir cómo poner en práctica tu entrenamiento es muy individual. No hay nada bueno ni malo. Si quieres hacer pases largos todos los días, puedes hacerlo. Pero para reducir el riesgo de lesiones y aumentar las posibilidades de alcanzar los objetivos de rendimiento, puede ser sensato variar la distancia y el ritmo de tus sesiones. El entrenamiento de fuerza también es un elemento importante del entrenamiento si quieres desarrollarte, explica Petra Månström, entrenadora profesional.
La la mayoría de los corredores de fondo están más preocupados por las distancias largas que por los intervalos, y una idea común es que tu tiempo en "la milla" sólo puede mejorar con un entrenamiento de larga distancia. Pero no es así.
- Los intervalos te permiten correr progresivamente más rápido con un cierto nivel de esfuerzo. Por lo tanto, con pasadas largas, entre otras cosas, los intervalos son una parte importante, por ejemplo, del entrenamiento en el maratón.
¿Quieres mejorar tu técnica de carrera? Petra Månström bloguea y participa en dos podcasts sobre la carrera a pie. Foto: Evelina Sigetty.
Los intervalos suelen desarrollarse a un ritmo más rápido que las distancias largas. Por lo tanto, puede ser prudente retirarse antes para evitar lesiones y otras lesiones ligeras que pueden producirse si se va demasiado fuerte.
- Comience todos los ejercicios con diez minutos de footing y complételos preferentemente con algunos ejercicios de técnica de carrera sencillos. Puede tratarse de tres pies de tacón, tacones altos o cualquier otra cosa que te apetezca. Lo importante es que aumentes un poco el número de dedos para que puedas realizar los intervalos de la mejor manera.
Trois sessions d'intervalle pour varier entre
Si tienes problemas para seguir el ritmo, un buen consejo es llevar siempre contigo un monitor de frecuencia cardiaca cuando te acuestes. En la mayoría de los modelos de hoy en día, puedes programar tus intervalos de tal forma que una señal vuelva cada vez que sea el momento de reposar, acelerar o aumentar el tempo.
- 8 × 45 segundos con 15 segundos de reposo
- Corra 45 segundos a buena velocidad, sin aumentar al máximo. Deténgase y descanse durante 15 segundos, después pase directamente al siguiente intervalo de 45 segundos. Repita 8 veces.
- 30 segundos × 30 segundos
- C'est un favori quand je me sens dur, mais que je veux quand même accélérer un peu. Corre 30 segundos a buena velocidad, sin aumentar al máximo. A continuación, haz footing durante 30 segundos a un ritmo tranquilo, antes de pasar al intervalo rápido de 30 segundos siguiente. Repita 10-15 veces.
- 5 × 2 minutos
- Este es un buen paso que construye lo que llamamos la resistencia de velocidad, es decir, la capacidad de mantener una velocidad más alta durante un período de tiempo más largo. Corre 2 minutos a un ritmo casi equivalente a tu velocidad de carrera en ~10 kilómetros. Si no sabes cuál es esa velocidad, mantén la intensidad "justo debajo del tempo". Además, hay 30 segundos de descanso entre cada intervalo de dos minutos.
¡NO SE PREOCUPE! Termine su sesión de entrenamiento con 5-10 minutos de footing tranquilo y relajante
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