Las rutas secas atraen a mucha gente que lleva zapatillas de correr. Pero a todo el mundo le gusta correr durante mucho tiempo. Aquí tienes tres consejos para recorrer la distancia.
Ulf Ekstam ha sido entrenador de equipos de élite en los grupos de hockey y hockey sobre hielo. Si alguien sabe cómo hacerlo, es importante variar su entrenamiento. En todos los deportes con lanzamientos largos y cambios de pista, no basta con recorrer kilómetros, sino que también hay que ser capaz de correr varios troncos seguidos y recuperarse a tiempo. Éstas son las tres mejores entradas por intervalos que todo el mundo puede disfrutar este verano
Sesión número 1: 6 × 50 metros
La première session d'intervalle sur laquelle Ulf Ekstam donne des conseils rappelle fortement " l'idiot " classique. Aunque pueda parecer intimidante, las ventajas son evidentes. El ejercicio es fácil de realizar y puede terminarse rápidamente.
- Esta sesión refuerza la capacidad anaeróbica, es decir, la capacidad de correr con ácido láctico y la falta de oxígeno en los músculos. Recorre una distancia de 50 metros en los dos sentidos, seis veces a la velocidad máxima. En total, será aproximadamente un minuto de trabajo. Ensuite, vous vous reposez pendant deux minutes, puis il s'agit de descendre à la fréquence cardiaque.
Nombre de tours: Un total de six sets avec un repos plus long de cinq minutes après trois d'entre eux.
Astucia : La dimensión estándar entre las lámparas en Suecia es de 25 metros. Si la doblas, tendrás la distancia que necesitas para el ejercicio, sin tener que hacer ninguna modificación previa.
Séance numéro 2 : 80 - 90 - 100 %
La la segunda sesión de intervalo consiste en aumentar la intensidad en tres etapas. Contrairement à de nombreuses autres sessions d'intervalle, cependant, aucune montre n'est nécessaire pour prendre le temps - à la place, vous comptez les pas.
- En esta sesión, usted ejecuta 30 pasos al 80 % de su velocidad máxima, luego aumenta al 90 % en 30 etapas y finalmente al 100 % en las 30 últimas etapas. Este ejercicio se hace para los atletas de equipo y corresponde a un cambio, por ejemplo, de floorball. En primer lugar, el juego es estático, luego se reduce y finalmente se convierte en una carrera.
Distancia total: Entre todos los 30 pasos, debes realizar seis etapas que deben corresponder a una erupción, por ejemplo, una pelota al sol. Répétez tout l'intervalle pour un total de 5 kilomètres, ce qui prend environ 25 minutes.
Astucia : Es difícil calcular el porcentaje, pero será más fácil si te concentras en la etapa en curso de ejecución. Al 80 %, has tenido que ponerte al diapasón, pero sin haber desarrollado todos los pasos. Al 90 %, esto se parecerá a un sprint y al 100 %, será físicamente imposible que corras más rápido.
Séance numéro 3 : 10 × 5 × 10 mètre
La la última sesión de intervalo que prepara Ulf Ekstam se distingue no sólo por el ejercicio físico, sino también por los músculos que rodean las articulaciones del cuello y el pie. La séance nécessite a peu plus d'accessoires sous forme de cônes, mais reste assez simple.
- Este ejercicio consiste en realizarlo al máximo en zigzag, con un reposo mínimo entre las series. Aumenta la capacidad de sprint explosivo, pero al mismo tiempo, el freinage te permite construir el tipo de fuerza que necesitas para prácticamente todo, pero a toda velocidad. Courez dix mètres en avant à vitesse maximale. A continuación, retrocede cinco metros a la velocidad máxima. Por último, avanza otros diez metros a velocidad máxima.
Número de giros: Ejecute un total de tres giros con 20 segundos de descanso de tiempo en tiempo. Es un conjunto. Repose durante cuatro minutos antes de ejecutar el siguiente juego y repítalo cuatro veces en total.
Astuce: Vous constaterez que vous perdez de la vitesse à chaque virage, mais ne soyez pas déçu. Al forzarte a acelerar más y más, el ejercicio tiene más efecto, tanto para el cuerpo como para el alma.
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