Vidéo : 10 nouveaux exercices que vous pouvez faire avec une bande élastique

Muscular con bandas elásticas nunca ha sido tan popular. Maja Pernefeldt, entrenadora y fisioterapeuta, nos enseña 10 ejercicios para muscular el conjunto del cuerpo - desde los hombros hasta los abdominales.

Puedes entrenar donde quieras y llevar tu equipo contigo, incluso en la bolsa de deporte más pequeña. Bien sûr, nous parlons des bandes l'élastiques. Las cintas elásticas están disponibles en diferentes formas y resistencias. Las clásicas son largas y planas, las mini son perfectas para llevar contigo y las largas y gruesas tienen dos puntas.

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- La ventaja de la tracción con bandas elásticas es que puede ajustar la resistencia y la amplitud de los movimientos durante el ejercicio. En los aparatos de ejercicio, estás muy ligado a la forma en que está construida la máquina. Me resulta más fácil mantener el movimiento natural cuando hago ejercicio con bandas elásticas, explica la entrenadora y fisioterapeuta Maja Pernefeldt cuando nos encontramos en la sala de deporte femenino Rosa Skrot de Mariatorget en Estocolmo.

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Las bandas elásticas son muy buenas para activar músculos a los que no puedes acceder de otra manera, como el esguince cuando haces sentadillas. Con unas mini gomas justo debajo de los gemelos, forzarás al cuerpo a tensar los gemelos, activando así el esguince más fácilmente.

- Por supuesto, no puedes construir una fuerza máxima con una banda de caucho, ya que tendrás que cargarla con un peso externo. Mais vous pouvez obtenir plus d'exercice avec par exemple des haltères en ajoutant une bande élastique pour trouver plus facilement l'activation dans les bonnes positions.

10 nuevos ejercicios con bandas elásticas

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Ejercicio nº 1: Rotación de las espátulas contra el suelo

Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds, face à un mur. Coloca una mini banda alrededor de las puntas. A continuación, coloque la manoras contra el muro a la altura de la cara, con las manos hacia arriba y los pies hacia usted. La mini rubans doit être tendue. Maintenant, vous déplacez un bras à la fois obliquement vers l'extérieur et vers le haut. Enroulez votre bras le long du mur et restez en position haute pendant une demi-seconde avant de revenir au point de départ. Répétez de l'autre côté.

Gardez à l'esprit : Il est important de ne pas laisser vos mains " tomber " à l'intérieur des coudes sans que la main et le coude ne soient en ligne droite tout au long de l'exercice. Épaules plus basses tout au long de l'exercice.

Votre séances d'entraînement : Stabilité des épaules.

Exercice n ° 2 : Rotation des épaules : V à Y

Voici comment: Séparez votre hanche avec vos pieds. Étirez vos bras devant votre corps et attrapez une fine et longue ruban avec les deux mains. A continuación, gire las manos a la mitad para hacer pivotar las manos hacia el exterior, levantando el cuerpo. Tirez légèrement les bras sur les côtés pour qu'ils forment un V. à l'envers. Voici le point de départ de l'exercice. Gardez ensuite vos bras tendus et déplacez-les vers le haut jusqu'à ce que vous les ayez complètement au-dessus de votre tête et formez un Y avec votre corps. Manténgase en posición alta durante un segundo antes de continuar con el ejercicio en el punto de salida.

Considérez : Tenir les omoplates tout au long de l'exercice et les pouces pour pointer vers l'extérieur, loin du corps. Gardez également vos poignets toujours droits et gardez la forme en V avec vos bras vers le bas également.

Votre séance d'entraînement : Stabilité des épaules et omoplates.

Exercice # 3 : Saut à ski accroupi

Voici comment: Séparez votre hanche avec vos pieds et placez une mini ruban juste au-dessus de vos genoux. Comience por descender en una cuclilla regular. No te olvides de bajar con los puños, dejando la parte superior de tu cuerpo a la derecha y los dedos de los pies en la misma dirección que las orejas. Revenez au point de départ, puis faites un pas obliquement derrière vous (un soi-disant pas de skate). Allez tellement profondément et profondément dans l'exercice que vous pouvez toujours le faire de façon contrôlée. Plus vous êtes proche du sol avec le genou sur la jambe arrière, plus vous êtes lourd. A continuación, vuelva al punto de partida y repita el ejercicio con la otra mermelada.

Gardez à l'esprit : Pousser les genoux contre l'élastique dans la première partie. Dans la deuxième partie, lors de l'étape de patinage, veillez à ne pas tourner le genou vers l'intérieur lorsque vous reculez avec la jambe arrière. Le genou ne doit pas tomber à un angle à l'intérieur du pied.

Votre séance d'entraînement : Cuisses et fesses.

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Exercice # 4: Mini mur assis sur le mur

Voici comment: Placez une mini bande élastique juste au-dessus de vos genoux. Écartez votre hanche avec vos pieds et votre dos face au mur. A continuación, asegúrese de que toda la tapa está en el suelo y coloque los pies de modo que las jambas y el mango mantengan un ángulo de 90 grados. En este momento, puedes elegir entre hacer ejercicios estáticos o intervalos de carrera en los que, durante unos segundos, mueves tus piernas hacia el exterior en pequeños movimientos pulsantes.

Tenga en cuenta: No separe todas las jambas si decide ejecutar los intervalos pulsatorios, ya que sólo se separarán los dedos. Les pieds doivent rester au sol tout au long du exercice. No te olvides de asomar el pecho y de mantener el torso recto. Y no trates de poner las manos en los pies

Votre séance d'entraînement : Jambes et fesses

Exercice n ° 5 : Coups de pied debout à 4 directions

Voici comment : Fixez une bande élastique légère mais longue à une barre à dix pouces au-dessus du sol. Fixez l'autre extrémité de l'élastique autour de l'une de vos chevilles. Commencez l'exercice en serrant légèrement l'élastique derrière vous. Tenez-vous la hanche écartée avec vos pieds, serrez votre ventre et maintenez un torse droit. Articulations de la hanche et du genou légèrement pliées. Commence ensuite à déplacer la jambe avec l'élastique légèrement vers l'avant. Répétez pour 8 à 10 répétitions, de préférence sans mettre votre pied entre les deux. Gardez les bandes l'élastique sur le même pied mais faites pivoter le corps de 90grés de sorte que vous ayez maintenant l'élastique à droite ou à gauche de vous. Faites 8 à 10 mouvements latéraux courts avant de déplacer à nouveau le corps de 90grés afin de vous tenir maintenant avec l'élastique en face de vous. Faites la même traction avant de déplacer le corps de 90grés et écartez les 8 à 10 derniers mouvements. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Gardez à l'esprit : Ne penchez pas le haut du corps vers l'avant pendant l'exercice ou ne laissez pas tomber le bassin afin de tourner en mouvement ou de tomber trop. Haz movimientos pequeños pero controlados, pero añade más repeticiones si necesitas un golpe. A menudo se considera que el ejercicio es más difícil con el atasco roto, ya que es el atasco el que retira la tracción durante el ejercicio.

Votre séance d'entraînement : Stabilité du pied, du genou et de la hanche, stabilité du ventre et faites interagir tout le corps. Este ejercicio refuerza los ligamentos y los músculos y es bueno para la readaptación y la preadaptación.

Exercice # 6 : Super femme

Voici comment : Attachez une bande élastique long et léger à un poteau et autour d'une cheville. Ensuite, séparez votre hanche avec vos pieds, avec la bande de caoutchouc étendue derrière votre corps. Ayez une posture droite et tenez-vous debout avec les articulations de la hanche et du genou légèrement pliées. A continuación, pliega la parte superior del cuerpo hacia delante y suéltala al mismo tiempo con la elástica de modo que el cuerpo quede en una postura de mujer (en este caso, súper mujer). A continuación, dirígete al punto de salida y lleva tu genio hasta el pecho, sin poner el pie en el sol de la ruta. Repite la operación de 10 a 15 veces antes de cambiar de carril. El objetivo no es penetrar profundamente en el movimiento, sino mantener una plancha derecha y estable todo el tiempo.

Mantén el espíritu: No dejes que el cuerpo se ponga vertical cuando desplaces hacia delante. Este ejercicio también es muy difícil para la espalda. No te olvides de hacer el ejercicio controlado para poder mantener tu equilibrio y tratar de mantener las dos mangas giradas hacia abajo cuando flexiones.

Su sesión de entrenamiento : Force dans le dos des cuisses et des fesses mais aussi tension, torse et équilibre.

Exercice n ° 7 : Flexiones con torsión

Este ejercicio se puede hacer de varias maneras: hacer flexiones, marchar sobre la plancha, quedarse quieto sobre la plancha u otros ejercicios de flexión.

Voici comment : Coloque una cinta larga de caucho en un pote a unos pocos centímetros por debajo del sol. Tirez la bande de caoutchouc pour qu'elle soit bien serrée et entrez-la pour que vous l'ayez autour de votre taille. Descendez ensuite sur le sol en position de planche. La bande élastique doit maintenant s'étendre du côté droit ou gauche de la taille ou de la hanche. Maintenant, vous devriez faire des pompes régulières, sur les orteils ou les genoux - tout ce qui vous convient. Realiza de 10 a 15 repeticiones antes de volver para hacer el set siguiente.

Gardez à l'esprit : Stabiliser le ventre et garder la hanche droite tout au long de l'exercice.

Votre séance d'entraînement : Le côté du ventre.

Exercice # 8 : Courir une femme

Voici comment : Coloque una cinta de caucho en un pote que sea ligeramente más pequeño que su cola y móntelo en la cinta elástica. Tournez-vous du poteau et faites un pas en avant pour que la bande en caouchouc soit tendue et ajustez la hauteur de sorte qu'elle soit alignée avec la hanche. Il s'agit maintenant de trouver le lecteur de la hanche. Comience a girar hacia delante con los dedos gordos hacia arriba y la postura hacia la derecha e intente poner los pies debajo de su cuerpo. Puedes correr para practicar la postura y avanzar en la fase de carrera, correr intervalos en el sitio o utilizar una banda más larga y más gruesa y hacer un poco de vaivén, parecido a los Challengers en los Gladiators.

Considérez : Suelta los genitales, mantén la parte superior del cuerpo a la derecha y trata de poner la parte delantera del pie debajo del cuerpo. También puedes trabajar con el chorro de bras para obtener una potencia adicional, pero ten en cuenta que los delanteros de bras deben estar paralelos al suelo en todo momento.

Vous vous entraînez : Fitness et technique de course. Si eliges ir de delante a atrás, añadirás más fuerza y explosividad a la parte delantera de los cuádriceps.

Exercice # 9 : Ski en salle

Voici comment : Attacher une bande élastique à une barre de traction. Reculez un peu, séparez votre hanche avec vos pieds et saisissez la sangle, juste au-dessus de votre tête, avec les deux mains. Tirez ensuite la sangle vers le bas vers vos cuisses en pliant les hanches et en pliant légèrement les jambes, tout comme vous tireriez vers l'avant sur la piste de ski à l'aide d'une paire de tiges de ski. Regresa al punto de partida con las bras debajo de la cabeza, las piernas casi completamente estiradas y la parte superior del cuerpo vestida. Es fácil de tirar simplemente con tus sujetadores, pero en este ejercicio, también debes tratar de encontrar el tronco. Ajusta la resistencia de la cuerda y el ángulo en el que te encuentras para encontrar el estómago durante el ejercicio.

Gardez à l'esprit : Pour garder votre dos droit, serrez votre torse et pliez vos hanches.

Votre séance d'entraînement : Les omoplates, bras et ventre.

Exercice # 10 : Rotations de base

Voici comment: Attachez une longue bande élastique à un poteau à la hauteur de la taille. Ensuite, séparez votre hanche avec vos pieds, avec le poteau sur le côté droit ou gauche du corps, de sorte que ce soit loin que la sangle soit tendue. Saisissez la sangle à deux mains et entrelacez vos doigts. Comience el ejercicio con las manos contra el pecho, las piernas ligeramente flexionadas y la nalga hacia la derecha. Poussez ensuite vos mains vers l'avant tandis que le reste du corps est statique. A continuación, haga pivotar su bras y la parte superior del cuerpo hacia el techo, sin que los hombros y las piernas giren. Tirez vos bras vers l'arrière avec le tronc jusqu'à ce qu'ils soient droit devant vous et enfin tirez-les vers votre ventre à nouveau. Répétez 10 à 15 fois avant de tourner pour avoir la barre de l'autre côté du corps et faites de même.

No te olvides: Haz el ejercicio bajo control y retira el ventrículo durante todo el ejercicio.

Votre séance d'entraînement : Le tronc en rotation.

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