El tratamiento con goma de mascar también es muy popular. PT:n and sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar 10 övningar som tränar hela kroppen - allt from from axlar and skuldror till den inre anspänningen i bålen.
Du kan träna var som helst och ha med dig redskapet även i den minsta väskan. Vi pratar såklart om gummibandet. Ett gummiband finns i olika former och motstånd. Hay gomas de mascar clásicas que son largas y gruesas, hay gomas de mascar pequeñas que son perfectas para llevar en la mano y también hay gomas de mascar largas y gruesas con una etiqueta en la mano.
- La mejor manera de usar una mascarilla de goma es evitar las rozaduras y la irritación de la piel. En el caso de las mascarillas de protección, es muy importante tener en cuenta qué mascarilla se está utilizando. Jag tycker ofta att det är lättare att behålla det naturliga rörelsemönstret när jag tränar med gummiband, säger PT:n och sjukgymnasten Maja Pernefeldt när vi träffar henne på tjej-gymmet Rosa Skrot vid Mariatorget i Stockholm.
Något som gummiband är väldigt bra på är att få dig att aktivera de muskler som du kanske annars inte kommer åt, så som sätet när du gör knäböj. Med ett miniband strax ovanför knäna tvingar du kroppen att presssa ut knäna, och på så sätt aktiverar du sätet lättare.
- Visst, du kan inte bygga så mycket maxstyrka med ett gummiband eftersom du då måste belasta med en yttre vikt. Men du kan få ut mer av en övning med till exempel skivstång genom att lägga till ett gummiband för att lättare hitta aktivering i rätt lägen.
¿Te gusta el conjunto de Maja Pernefeld? Lleva las medias Bluebell II y el lino Energy de Blacc.
Ejercicio 1: Rotación de hombros contra la pared
Gör så här: Gire el hombro contra la pared, con la mano en el aire. Fäst ett miniband runt handlederna. La parte inferior de los brazos está situada en la parte superior de la espalda, mientras que la parte inferior de los hombros está situada en la parte superior de la espalda. El minibandet puede ser extraño. Nu förflyttar du en arm i taget snett utåt och uppåt. Svep armen längst med väggen och stanna i en halv sekund i toppläget innan du går tillbaka till utgångspunkten. Suba a otro lado.
Pulse aquí: Es importante que la mano y el brazalete queden alineados bajo el brazo. Sänk axlar och skuldror genom hela övningen.
No te preocupes: Skulderstabiliteten.
Övning nr 2: Rotación del hombro: De V a Y
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Sträck ut armarna framför kroppen och greppa ett tunt, långt band med båda händerna. Vrid sedan händerna ett halvt varv så att du roterar tummarna utåt, bort får kroppen. Dra ut armarna något åt sidorna så att de bildar ett uppochnedvänt V. Här är utgångspunkten i övningen. Håll sedan armarna raka och för dem uppåt tills du har de helt ovanför huvudet och bildar ett Y med kroppen. Stanna i toppläget i en halv sekund innan du vänder tillbaka övningen till utgångspunkten.
Pulse aquí: Si no quiere que su hijo se quede dormido en su cama o si no quiere que su hijo se quede dormido, no se preocupe. Håll även handlederna konstant raka och behåll v-formen med armarna även på väg ner.
Du tränar: Skulderstabiliteten
Ejercicio nº 3: Salto de esquí en cuclillas
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna och placera ett miniband strax ovanför knäna. Börja med att gå ned i ett vanligt knäböj. Tänk på att komma bak med rumpan, hålla överkroppen upprätt och att knäna ska gå i samma riktning som tårna. Kom tillbaka till utgångspunkten och ta sedan ett steg snett bakom dig själv, (ett så kallat skridskosteg). Gå bara så pass snett och djupt i övningen att du fortfarande kan göra den kontrollerat. Ju närmare golvet du är med knät på det bakre benet, desto tyngre. Seda tillbaka till utgångspunkten och upprepa övningen, med andra benet.
Tänk på: Para pulsar la tecla en el primer paso. En otros casos, si no está seguro de que la goma de mascar le va a gustar, póngase en contacto con el servicio de atención al cliente. Knät ska inte hamna i vinkel innanför foten.
Trata: Lår och rumpa.
TIENDA: Gummiband
Artículo nr 4: Mini band wall sit
Gör så här: Placera ett miniband strax ovanför knäna. Ställ dig höftbrett isär med fötterna och med ryggen vänd mot väggen. Sätt dig sedan ned så att du har hela ryggen i väggen och placera fötterna så att både ben och höft håller en 90 graders vinkel. Aquí puede obtener información sobre el estado de funcionamiento o sobre los intervalos en los que, bajo la presión de un par de botones, puede pulsar el botón de encendido o el botón de apagado.
Pulse aquí: Att inte dra isär med hela benen om du väljer att köra de pulserande intervallerna, det är enbart knäna som ska pressas isär. Fötterna ska stå kvar på golvet under hela övningen. Glöm inte att spänna magen och hålla överkroppen upprätt. ¡Och fuska inte genom att hålla händerna på låren!
Du tränar: Ben och rumpa
Ejercicio nº 5: Patadas de pie a 4 bandas
Gör så här: Fäst ett lätt men långt gummiband i en stolpe tio centimeter ovanför marken. Fäst den andra änden av gummibandet runt din ena fotled. Börja övningen med att ha gummibandet lätt spänt bakom dig. Ställ dig höftbrett isär med fötterna, spänn magen och håll en rak överkropp. Lätt böjd höft- och knäled. Börja sedan att föra benet med gummibandet lätt framåt. Repita el proceso de 8 a 10 veces y espere a que se enfríe. Coloque la goma de mascar en la misma foto y mueva el cepillo 90 grados para que la goma de mascar no se caiga ni se mueva. Gör 8-10 korta drag i sidled innan du återigen flyttar kroppen 90 grader så att du nu står med gummibandet framför dig. Gör likadana drag bakåt innan du flyttar kroppen 90 grader och kör de sista 8-10 dragen åt sidan. No se preocupe por la seguridad.
Tänk på: Si no quieres que el niño se quede quieto en el suelo o si no quieres que el niño se caiga de la cama para que no se caiga de la cama o para que no se caiga de la cama. Gör rörelsen liten men kontrollerad, lägg hellre på fler reps om du behöver utmaning. Övningen upplevs ofta jobbigare i ståbenet eftersom det är det benet som håller emot dragen i övningen.
Du tränar: Fot-, knä- och höftstabilitet, bålstabilitet samt får hela kroppen att samspela. En esta fase de la formación, se le proporcionará la banda de sujeción y la musculatura necesarias para la rehabilitación y la prehabilitación.
Övning nr 6: Super woman
Gör så här: Fäst ett lätt, långt gummiband i en stolpe samt runt ena fotleden. Colóquelo en la parte superior de la mesa con las manos, con la goma de mascar estirada hacia arriba. Colóquelo en una posición elevada y manténgalo en una posición elevada y baja. Colóquese la ropa de trabajo en un marco y póngasela en la misma posición que la goma de mascar para que la ropa de trabajo quede en una postura de superhombre (si no es superwoman). Siga las instrucciones hasta el punto de inicio y haga clic en el icono para obtener una imagen nítida en la pantalla. Repita la operación entre 10 y 15 veces si lo desea. El objetivo es hacer una pausa en el camino para tomar una foto y planificar de forma estable su imagen.
Tänk på: Para que no se te caiga la ropa de cama cuando te quedes en casa. Incluso a altas horas de la noche es un trabajo duro para los niños. Intenta controlar el tiempo de inactividad para que puedas mantener el equilibrio y evitar que se produzcan accidentes durante la inactividad.
No se preocupe: Styrka i baksida lår och rumpa men även spänst, bål och balans.
Ejercicio nº 7: Flexiones con giro
Este ejercicio te permite realizar diferentes variantes: flexiones de brazos, flexiones de piernas, flexiones estáticas y otros ejercicios.
Ya está aquí: Coloque una goma de mascar larga en un trozo a un decímetro de la marca. Retire la goma de mascar si está seca y colóquela para que no se caiga a mitad de camino. Colóquelo en la posición de tabla. Gummibandet ska nu gå ut från antingen höger eller vänster sida av midjan eller höften. No te preocupes por los brazos, la espalda o las rodillas, no importa lo que pase. Repite de 10 a 15 veces el mismo ejercicio antes de salir de la cama para conseguir un nuevo juego.
Tänk på: Para estabilizar la cabeza y mantenerla alta durante el ejercicio.
Cómo funciona: Estabilizar la bicicleta.
Övning nr 8: Mujer corredora
Gör så här: Fäst ett gummiband i en stolpe lite lägre än midjehöjd och kliv i gummibandet. Colóquela en el centro del estolón y cúbrala con un marco para que la goma de mascar quede bien sujeta. Nu handlar det om att hitta drivet från höften. Börja spring framåt med höga knän och rak hållning och öva på att få till fotisättningen under kroppen. Du kan antingen springa för att öva på hållningen och drivet i löpsteget, springa intervaller på stället eller använda ett längre och lättare band och springa fram och tillbaka en bit, likt utmanarna på Gladiatorerna.
Tänk på: Para obtener más información acerca de la fotografía, consulta la sección de fotografía y obtén más información acerca de la fotografía bajo control. También puede trabajar con las axilas para conseguir un efecto extra, pero para que las axilas queden paralelas al cuello.
Du tränar: Kondition och löpteknik. Om du väljer att springa fram och tillbaka lägger du in mer styrka och explosivitet för baksida lår.
Övning nr 9: Esquí indoor
Gör så här: Fäst ett gummiband i en pull up-stång. Backa en bit, ställ dig höftbrett isär med fötterna och ta tag i bandet, strax ovanför ditt huvud, med båda händerna. Dra sedan ned bandet mot låren medan du fäller i höften och böjer benen lite lätt, precis som du skulle dra dig framåt i skidspåret med hjälp av ett par skidstavar. Kom tillbaka till utgångspunkten med armarna ovanför huvudet, benen nästan helt sträckta och överkroppen upprätt. Det är lätt att bara dra med hjälp av armarna, men i den här övningen vill du försöka att hitta bålen också. Justera motståndet på bandet och vinkeln du står i så att du även hittar magen i övningen.
Tänk på: Att hålla ryggen rak, spänna bålen och fälla i höften.
Du tränar: Lats, armar och bål.
Ejercicio nº 10: Rotaciones del tronco
Gör så här: Fäst ett långt gummiband i en stolpe i midjehöjd. Colóquela en la parte superior del tronco con las manos, en la parte superior de las piernas o en la parte superior de las rodillas, de modo que la banda quede extendida. Póngase en contacto con el servicio de atención al cliente. Börja sedan övningen genom att hålla händerna mot magen, ha lätt böjda ben och en rak rygg. Trate de que el primer tramo del sedán se mantenga en su sitio mientras el resto de la máquina está en reposo. Rotera därefter dina utsträckta armar och din överkropp mot stolpen, utan att höfter och knän roterar med. Dra tillbaka armarna med hjälp av bålen tills de är rakt framför dig och dra till sist in dem mot magen igen. Upprepa 10 till 15 gånger innan du vänder dig om så att du nu har stolpen på andra sidan om kroppen och gör samma sak.
Tänk på: Att göra övningen kontrollerat och att spänna bålen under hela övningen.
Du tränar: Bålen i rotation.
¿Te apuntas con Maja Pernefeldt a un concurso de rotación del 19 al 23 de mayo? ¡Lee más sobre el HÄR!
LÄS MER:Cómo conseguir ayuda en un mercado determinado
LÄS MER: Los mejores consejos de los expertos: Cómo conseguir un rygg fuerte y frágil
