¿Es hora de una sesión de sueño en la sala de deporte? Aquí tienes los cinco mejores ejercicios de fisioterapia para mejorar tu fuerza muscular.
Maja Pernefeldt es fisioterapeuta y actualmente te explica cómo conseguir el éxito de tus sueños. Descubre su sesión de entrenamiento, sencilla pero difícil
Ejercicio 1: Sujeción hueca
Voici comment : Alójese en el suelo, mueva los dedos hasta la boca y levante la cabeza para que los omóplatos no caigan al suelo. Appuyez sur le bas du dos dans le sol et trouvez la tension dans le tronc. Ici, vous pouvez choisir d'étirer une jambe à la fois et de les changer, ou de garder une jambe étirée statiquement pendant quelques secondes. Gardez vos bras tendus le long de votre torse.
¿Demasiado fácil? Realice más repeticiones o mantenga las dos bisagras en una posición estática durante un periodo prolongado. ¿Otra vez demasiado fácil? Gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête pour augmenter la charge.
Gardez à l'esprit : Pour maintenir le bas du dos enfoncé. Vous devriez avoir un ventre plat, ne pas avoir la boiterie qui va verticalement sur le ventre - alors vous utilisez trop les muscles abdominaux externes. Realiza movimientos tan bruscos que puedas mantener una placa ventral y el manillar en contacto con el suelo en todo momento. Avoir une tension dans la jambe tendue en resserrant la cuisse et en étirant les orteils, il est généralement plus facile de maintenir la tension dans le tronc.
Sugerencias para el número de repeticiones y series : Si se ejecuta de forma estática con un atasco en el exterior, por lo general se necesitan entre 20 y 30 segundos por atasco para comenzar. Algunos necesitan reposicionarse entre los cambios de lado, otros pueden cambiar en el aire. Sé honesto contigo mismo y asegúrate de no perder el contacto con el sol ni tener dolores abdominales. Comience de 3 a 5 veces por semana con el tiempo de descanso necesario entre las dos. Si luego te quedas estático, 30 segundos por jamba con cambio sin tiempo de reposo 5, puedes intentar cambiar de jamba entre 40 segundos y 1 minuto sin perder la postura.
Exercice 2 : Lying overhead reach
Voici comment : Levántese sobre la espalda con las piernas flexionadas y los pies en el suelo con una boquilla neutra. Tenez une plaque de poids avec les bras tendus contre le plafond. Déplacez ensuite la plaque lentement, les bras tendus, jusqu'au sol derrière la tête. Allez si loin derrière avec le poids que vous pouvez toujours maintenir la tension dans le coffre sans avoir à appuyer sur le bas du dos.
¿Demasiado fácil? Libera tus pies del sol y mantén tus piernas a 90 grados. ¿Otra vez demasiado fácil? Retire una de las jambas y manténgala estática. Une autre alternative consiste à tirer la jambe vers l'intérieur et vers l'extérieur lorsque le bras commute. ¿Otra vez demasiado fácil? Courez avec les deux jambes en même temps.
Gardez à l'esprit : Gardez un dos neutre, ne serrez pas le bas du dos dans le sol. La distance entre l'os de la hanche et les côtes inférieures doit être la même tout au long de l'exercice. Attention à ne pas endormir en position haute, alors vous avez baissé le tronc. Adjustz le poids en fonction de ce dont vos bras sont capables et de la distance que vous avez derrière vos bras en fonction de ce dont votre ventre est capable.
Sugerencias para el número de repeticiones y series : Por lo general, lanzo de 4 a 5 repeticiones por serie para 3 a 5 series, pero puedo aumentar el número de repeticiones si es necesario. A continuación, puedes realizar de 1 a 3 repeticiones en 1 serie o 2 para ver qué puedes hacer mejor, explica Maja Pernefeldt.
Ejercicio 3: Plank with kettlebell pull-through
Para hacerlo: Colócate en posición de plancha regular sobre el brazo y las caderas, con una pesa rusa, un saco de arena u otro peso en un lado del cuerpo. Placez-le kettlebell à hauteur de la taille avec la poignée face au corps. Pour le bras opposé sous votre propre corps, saisissez le kettlebell et tirez-le de l'autre côté de vous. N'oubliez pas de tourner le kettlebell pour que la poignée soit toujours positionnée contre le corps afin que vous puissiez la saisir facilement la prochaine fois.
Remarque : Ne soulevez pas et ne faites pas pivoter la hanche.
¿Difícil mantener el equilibrio? Élargissez le placement de vos avant-bras et / ou de vos pieds.
Sugerencias para el número de repeticiones y series: 5 a 8 repeticiones por página por 3 series, dependiendo de tu peso.
Ejercicio 4 : Elevación de piernas sentado
Ici, vous entraînez le ventre et les cuisses.
Voici comment : Asseyez - vous sur le sol, assurez-vous que vous avez le poids sur la jambe et que les jambes sont coupées du corps. L'idée est qu'une jambe, celle avec laquelle vous travaillez, doit aller directement en ligne verticale avec votre torse. La otra debe estar inclinada hacia el exterior de su cuerpo. Incline ligeramente su torso sobre la bisagra que tiene delante. Mains au sol de chaque côté de la jambe pour se soulever. Avec les jambes droites, vous devez maintenant le remonter de quelques centimètres et redescendre avec contrôle.
Gardez à l'esprit : Gardez une posture droite avec le haut du corps. Lorsque vous n'êtes pas habitué à l'exercice, il se sentira probablement plus dans les cuisses que l'estomac, mais lorsque vous avez fait cet exercice plusieurs fois, vous commencerez à ressentir l'estomac pendant l'exercice lui-même.
¿Demasiado fácil? Tirez les jambes ensemble et exécutez l'exercice avec les deux jambes en même temps.
Sugerencias para el número de repeticiones y series : Si puedes, haz 10 repeticiones por jamba 3 veces al principio, y cuando te parezca fácil, puedes doblar las dos jambas.
Exercice 5 : Fitness ball plank crunch
Voici comment : Tenez-vous en position de planche avec vos pieds sur une balle de pilates. Levanta el tronco y mantén la espalda recta. Serrez également vos cuisses, cela vous aidera pendant l'exercice. Tirez vos genoux sous votre ventre, maintenez pendant une seconde avant d'étirer à nouveau vos jambes. Si te cuesta poner los genitales en el pecho, puedes aliviarlo presionando ligeramente los genitales en los costados, en lugar de asearlos todos juntos. De este modo, podrá apalancar más alto con sus dedos.
¿Demasiado fuerte? Tenez les membres sur le ballon et poussez les fesses un peu plus haut dans l'exercice pour soulager le torse.
Gardez à l'esprit : Ne pas perdre de poids en position allongée.
Sugerencias para el número de repeticiones y series: 5 a 10 repeticiones por 3 series dependiendo del peso que tengas. Peut également tirer les genoux obliquement sous l'abdomen pour obtenir l'entraînement en rotation.
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