Vídeo: 5 productos para el hogar
¿Por qué no se ha puesto en contacto con nosotros? Por favor, tenga en cuenta que el uso de este producto no está autorizado en su país.
Maja Pernefeldt es una experta en fisioterapia, pero no es la primera vez que lo hace
Harjoitus 1: Sujeción hueca
Tee näin: Makaa lattialla, vedä polvet ylös vatsaasi päin ja nosta päätäsi niin, että lapaluut eivät osu lattiaan. Paina alaselkä alas ja löydä keskivartalon kireys. Voit valita itse, venytätkö yhtä jalkaa kerrallaan ja vaihdat niitä toisinpäin vai pidätkö yhden jalan staattisesti venytettynä muutaman sekunnin ajan. Pidä kädet suorana kehosi vieressä.
¿Qué quieres decir? Suorita enemmän toistoja tai pidä molemmat jalat ojennettuna staattisessa asennossa pitkään.
¿Qué es lo que necesita? Pidä kädet ojennettuna pääsi yläpuolella lisätäksesi kuormitusta.
Muista: Pidä alaselkä alhaalla. Sinulla pitäisi olla vatsa jännitettynä. Tee vain niin monta toistoa, että voit pitää vatsan litteänä ja pitää selkäsi kosketuksessa lattiaan. Jännitä myös ojennettua jalkaa. Yleensä pakaran jännittäminen on helpompaa.
No se trata de un problema de salud o de seguridad: Jos valitset staattisen pidon, noin 20-30 sekuntia per jalka on yleensä sopiva aika aloittaa. Jotkut tarvitsevat lepoa välissä. Ole rehellinen itsellesi. Aloita 3 - 5 sarjaa per jalka ja pidä lepotauko välissä. Kun onnistut pitämään staattisen pidon 30 sekuntia per jalka muutoksella ilman lepoaikoja, voit yrittää vaihtaa jalat 40 sekunnista minuutiksi. Muista pitää selkä maassa.
Ejercicio 2: Tumbado por encima de la cabeza
Näin: Makaa selällesi maassa jalat suorana. Ota käsiisi levypaino, jota lähdet tuomaan ylöspäin kädet suorana. Siirrä sitten levypainoa hitaasti suorilla käsillä maata kohti pään taakse. Muista pitää selkä maassa ja vatsa jännitettynä.
¿Qué quieres decir? Nosta jalat 90 asteen kulmaan. ¿Necesita ayuda? Venytä toista jalkaa ja pidä se staattisena. Toinen vaihtoehto on liikuttaa jalkaa käsien tahtiin. ¿Necesita ayuda? "Juokse" molemmilla jaloilla yhtä aikaa.
Muista: Pidä selkä neutraalina. Lantion luun ja alemman kylkiluun välisen etäisyyden tulisi olla sama koko harjoituksen ajan. Ota itsellesi sopiva paino.
No se preocupe por el peso ni por la salud: Suoritan yleensä 4-5 toistoa sarjaa kohti ja teen 3-5 sarjaa. Sitten nostan painoa hieman, jos pystyn. Por favor, póngase en contacto con Maja Pernefeldt para más información.
Ejercicio 3: Plancha con tirón de kettleball
Tee näin: Mene normaaliin lankkuasentoon ja nosta kahvakuula toiselle puolelle suunnilleen keskivartalon kohdalle. Ota oma kehosi alla oleva vastakkainen käsivarsi kahvakellosta ja vedä se toiselle puolellesi. Muista kääntää kahvakuula niin, että kahva on aina asetettu vartaloa vasten, jotta voit helposti tarttua siihen seuraavan kerran.
Muista: Älä nosta tai kiertä lantiota.
¿Cómopuedo ayudar a mi hijo?
Para realizar este ejercicio : 5 - 8 minutos en posición sentada y 3 minutos en posición sentada.
Ejercicio 4: Elevación de piernas sentado
Tässä harjoittelet vatsaa ja reisiä.
Tee näin: Siéntese y levante las piernas. No se preocupe. Ajatuksena on, että toisen jalan, jonka kanssa työskentelet, tulisi mennä suoraan pystysuoraan vartaloosi nähden. Toinen jalka on vinossa poispäin kropasta. Kallista vartaloasi hieman edessäsi olevan jalan yli. Pidä kädet lattialla molemmin puolin jalkaa nostaaksesi painoa. Sinun tulisi nyt suorin jaloin vetää kroppaa muutama senttimetri ylöspäin ja tulla alas ohjatusti.
Muista: Pidä ylävartalosi suorana. Kun et ole tottunut harjoitteluun, se tuntuu todennäköisesti enemmän reisissä kuin vatsassa, mutta kun olet tehnyt tämän harjoituksen muutaman kerran, alat tuntea treenin myös vatsassa.
¿Qué quieres decir? Vedä jalat yhteen ja suorita harjoittelu molemmilla jaloilla samanaikaisesti.
No se preocupe por los detalles ni por la seguridad: Jos pystyt, tavoittele 10 toistoa jalkaa kohti 3 kertaa alussa. Nosta molemmat jalat, jos treeni tuntuu helpolta.
Ejercicio 5: Abdominales con balón de fitness
Tee näin: Mene lankkuasentoon kädet pilatespallon päällä. Practica abdominales y ejercicios neutros. No se preocupe por la salud de sus hijos. Vedä polvet vatsasi alle, pidä sekunnin ajan, ennen kuin venytät jalkojasi uudelleen taaksepäin. Jos sinulla on vaikeuksia saada polvet vatsaan, voit työntää polvia vähän sivuille. Tällä tavoin voit nousta korkeammalle.
¿Lian raskasta? Pidä jalat pallossa ja työnnä takapuolta hiukan korkeammalle.
Muista: Älä päästä selkää notkolle.
Consumo de alimentos y bebidas: 5-10 calorías por persona y 3 bebidas por persona, siempre que sea posible. Voi myös vetää polvia ylöspäin vinosti vatsan alle saadaksesi harjoitukseen kiertoliikettä.
¿Qué opina Maja Pernefeld sobre el programa de becas del 19 al 23 de octubre? ¡ Más información!
OSTA TÄÄLtÄ: La mejor oferta de servicios de traducción e interpretación
LUE LISÄÄ: Video: 10 productos más vendidos