Vídeo: 5 consejos para ser un experto
¿Tid to en svedig træning i fitnesscentret? Ésta es la mujer más joven de la fisioterapeuta, la que mejor se adapta a sus necesidades.
Maja Pernefeldt es fisioterapeuta, trata con su persona y tiene el control sobre lo que hace que te sientas bien. ¡Tjek hendes enkle - men hårde - ab træning ud!
Øvelse 1: Hollow hold
Sådan gør du: Lig på gulvet, træk knæene op til maven og løft hovedet, så skulderbladene ikke ligger på gulvet. Trate de llegar hasta el fondo del mar y de encontrar espacios libres. Aquí puede ver cómo se puede llegar a un punto en el camino y pasar por encima de él, o mantenerlo estable durante un par de minutos. Mantenga su brazo ligero sobre su cabeza.
¿Por qué? Si no se encuentra en una posición estable y tranquila durante un largo periodo de tiempo. Mantenga su brazo firme sobre su cabeza para evitar que se caiga.
Husk: A holde lænden ned. Du skal have en flad mave, ikke få den bule, der går lodret på maven - så bruger du de ydre mavemuskler for meget. Kun gør så mange gentagelser, at du altid kan holde en flad mave og holde ryggen i kontakt med gulvet på alle tidspunkter. Hold spændingen i det udstrakte ben ved at stramme op i lårmusklen og strække tæerne, det gør det normalt lettere at holde spændingen i maveregionen.
Forslag til antallet af gentagelser og sæt: Hvis du kører med et ben strakt ud foran dig, så er cirka 20 til 30 sekunder pr. Ben normalt passende til at start med. Nogle har brug for at hvile mellem de forskellige sidebevægelser, mens andre kan skifte position i luften. Vær ærlig overfor dig selv og sørg for at du ikke mister kontakten med gulvet eller får mavesmerter. Start med 3 till 5 sæt pr. Ben med så meget hvile imellem, som du har brug for. Når du så formår at holde dig strakt, 30 sekunder pr. Ben med skift uden hviletid, kan du prøve at skifte ben i 40 sekunder til 1 minut uden at tabe ryggen.
Nivel 2: Estiramiento por encima de la cabeza
Sådan gør du: Levántese del suelo con el tronco inclinado y levante el tronco con una mano neutra. Sujete una placa con brazos en el techo. Vuela después la carga con el brazo ligero en la parte superior de la bolsa. Bare gå så langt bagover med den vægt, at du stadig kan holde spændingen i maven uden at skulle trykke lænden ned.
¿Por qué? Deslice sus pies por la tabla y manténgalos en un recipiente de 90 grados. ¿Esta noche? Deslícese por la orilla y manténgala recta. Otra alternativa es caminar por la orilla del río hasta que los brazos se abran. ¿Esto es para usted? Kør med begge ben på samme tid.
Husk: Hold en neutral ryg, ikke skub lænden ned i gulvet. Afstanden mellem hoftebenet og de nederste ribben skal være den samme under hele træningen. Kig op, så du ikke kommer til at svaje i ryggen og dermed tabe mavepositionen. Sólo tiene que seleccionar la posición en la que desea que se coloque su brazo y la posición en la que desea que se coloque su mano.
Forslag til antal gentagelser og sæt: Jeg kører normalt 4 til 5 gentagelser pr. Sæt i 3 til 5 sæt, og øger derefter vægten lidt, hvis jeg kan. También puedes hacer de 1 a 3 repeticiones en 1 tiempo o en 2 tiempos, que es lo que más te gusta, dice Maja Pernefeldt.
Nivel 3: Plank med gennemtrækning af kettlebell
Hazlo: Colócate en posición de plancha sobre las piernas y agáchate con una pesa rusa, un saco de arena o cualquier otro objeto a un lado de la espalda. Coloque la pesa rusa en el talón con la parte superior hacia arriba. Coloque el brazo debajo de la rodilla superior, coloque la grasa en la pesa y desplácela hacia el otro lado. Husk at dreje din kettlebell, så håndtaget altid placeres mod kroppen, så du nemt kan gribe fat i den næste gang.
Bemærk: Løft eller drej ikke hoften.
¿Quiere mantener el equilibrio? No se olvide de colocar su ropa interior o su ropa de cama.
Desplácese hacia arriba y hacia abajo: 5 a 8 repeticiones por lado con 3 piernas, dependiendo de la posición que tengas.
Ejercicio 4: Elevación de piernas sentado
Aquí se levantan las piernas.
Sådan gør du: Sæt dig på gulvet, sørg for at have vægten på benet og få benene ført ud fra kroppen. Ideen er, at det ene ben, det du arbejder med, skal gå i en lodret linje med din overkrop. El otro lado está situado cerca de su techo. Vip din overkrop let over det ben, du har foran dig. Hænder i gulvet på hver side af benet for at løfte. Med det lige ben skal du nu trække det op et par centimeter og kontrolleret sætte det ned igen.
Husk: Hold en lige holdning med overkroppen. Når du ikke er vant til øvelsen, vil den sandsynligvis føles mere i lårene end maven, men når du har gjort denne øvelse et par gange, vil du begynde at føle det i maven under selve øvelsen.
¿Por qué? Træk benene sammen, og kør øvelsen med begge ben på samme tid.
No se preocupe por los demás: Si puedes, hazlo antes de 10 minutos. Ben 3 gange i starten, så når det føles for let, så kan du skifte med at løfte begge ben.
Nivel 5: Fitness ball plank crunch
Sådan gør du: Colócate en posición de plancha con los dedos sobre un balón de pilates. Coloca la pelota en el suelo y mantén un ritmo neutro. Mantenga una posición neutra, esto le ayudará a relajarse. Træk knæene ind under maven, hold et øjeblik inden du strækker benene igen. Si ha decidido llevar el cuchillo a su cama, puede dejarlo en la mesa para que el cuchillo se deslice por el suelo y así poder compartirlo. Por otro lado, puede volver a su casa con su cuchillo.
¿Por qué? Sujete la lemmerne på bolden, og skub rumpen lidt højere op i øvelsen for at lindre overkroppen.
Husk: Ikke at tabe lænden i den udvidede position.
Forslag til antal gentagelser og sæt: 5 to 10 gentagelser 3 gange, afhængigt af hvor tungt du oplever det. Kan også trække knæene skråt op under maven for at få træningen i rotation.
¿Te apuntas a un viaje con Maja Pernefeldt del 19 al 23 de mayo? Sólo tienes que leerlo
COMPRAR EL LA: Træningstøj og udstyr fra Blacc
LÆS MERE: Vídeo: 10 nuevas gominolas
