¿Por qué tus patillas no deberían crecer aunque pases todo el día en la sala de deporte? Aquí tienes el mejor truco para entrenar.
Unas piernas bien entrenadas son buenas para muchos, sobre todo para la postura, pero muchos también las llevan desde un punto de vista estético. Diego Reinoso ya ha participado en "Mens Physique" y es un entrenador y dietista cualificado. Aquí tienes los mejores consejos para sacar el máximo partido a tu maillot.
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¿Cómo obtener grandes músculos en las piernas?
- Haz mucho ejercicio en el pecho y en el exterior de las piernas. Por ejemplo, la horquilla invertida se coloca en el pecho y muchas horquillas se apoyan en el costado. C'est l'exercice qui vous donne une épaule ronde et gonflée. De toute évidence, l'épaule avant doit être incluse dans l'entraînement, mais vous n'avez pas besoin de vous concentrer sur eux, car les premières pages sont souvent activées même lorsque vous faites d'autres exercices, par exemple des exercices de biceps ou de poitrine.
¿Cuál es tu ejercicio favorito y por qué?
- L'haltère se soulève, parce que je pense personnellement que le muscle qu'ils entraînent est bon. Il vous fait paraître large.
¿Con qué frecuencia puedo hacer mis ejercicios?
- Deux fois par semaine environ. Si vous conduisez plus, ce sera surtout une usure. Les épaules sont assez sensibles et sont, comme je l'ai dit, dans chaque exercice, que vous couriez le dos ou les bras. Pero necesitan al menos tanto descanso como los demás grupos musculares.
¿Cómo evitar dañar mis músculos?
- Prepáralos, estíralos, aumenta la movilidad y recupéralos correctamente. La coiffe des rotateurs, c'est-à-dire les muscles profonds des épaules, est particulièrement important pour s'échauffer, explique Diego Reinosso, ajoutant :
- Por lo general, me levanto haciendo un movimiento dinámico con un bate para levantarme. Puis j'augmente progressivement les poids, pour ne pas sortir trop fort.
¿Ha cometido algún error que le haya llevado a obtener malos resultados?
- Oui, que vous exercitez beaucoup de pressions sur les épaules, ce qui entraîne de nombreuses blessures, car les épaules sont sensibles à ce mouvement. Otro error frecuente es que te levantes con poco peso, lo que significa que los músculos no se comportan como deseas. Intenta reducir el peso.
Les trois meilleurs exercices d'épaule du l'entraîneur :
Concentrez-vous sur le dos et le côté de l'épaule pour obtenir ce muscle d'épaule rond qui donne l'impression que les épaules sont plus larges. L'avant doit bien sûr aussi avoir le sien, mais comme il accompagne la plupart des exercices pour les bras, le dos et la poitrine, il n'est pas aussi important d'isoler l'épaule avant.
- Vous pouvez soit terminer un exercice puis passer au suivant, soit basculer d'un exercice à l'autre. Por lo tanto, es muy probable que desarrolle muchos músculos.
Número de ejercicios: 3 veces
Nombre de sets : 3 à 4 pièces
# 1 levantamiento de mancuerna a un lado
Nombre de répétitions: 15 à 20.
Vous aurez besoin de : Haltères ou bandes élastiques.
Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds et tenez un haltère dans chaque main. Si vous entraînez à la maison sans avoir accès aux haltères, vous pouvez vous tenir sur une longue bande élastique et saisir chaque extrémité. N'oubliez pas de pousser la poitrine vers l'avant pour que les épaules ne tombent pas en avant. Les bras doivent être légèrement pliés afin de ne pas bloquer l'articulation du coude en position tendue. Soulevez ensuite les haltères de côté, arrêtez-vous légèrement en position haute, puis abaissez-les à nouveau.
Consejos del entrenador :
- Mucha gente piensa que no debes sobrepasar la altura de las espátulas durante este ejercicio, pero es un poco un mito. Je pense que vous pouvez aller plus haut, tant que la mobilité est là.
# 2 Mancuerna invertida
Nombre de répétitions : 12 fois (réduisez le poids si vous n'en gérez pas autant).
Vous aurez besoin de : Haltères ou bandes élastiques.
Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds, avec un haltère dans chaque main et penchez-vous légèrement en avant avec un dos droit. Si vous vous entraînez avec des élastiques, vous pouvez plutôt vous tenir sur l'élastique et saisir les extrémités de chaque main. Laissez vos bras pendre en premier. Ici aussi, les bras doivent être légèrement courbés, sans être pliés. Roulez derrière vos épaules pour ne pas les perdre pendant l'exercice. Concentrez-vous sur l'exercice contrôlé lorsque vous levez les bras directement sur les côtés, comme les ailes d'un avion. Sachez rapprocher les omoplates en position haute. Abaissez ensuite à nouveau vos bras. N'oubliez pas d'avoir une position même si vous vous penchez en avant. Les épaules ne doivent pas remonter jusqu'aux oreilles.
Consejos del entrenador :
- Ici, il est important d'alléger les poids et de prioriser la technologie. Permanezca en posición alta durante un segundo para sentir realmente que encuentra los músculos delante de los hombros y entre los omóplatos.
# 3 Elevación de hombros
Número de repeticiones: 8 a 10 veces.
Vous aurez besoin de : Haltères ou bandes élastiques.
Voici comment : Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches ou asseyez-vous sur un banc avec une légère inclinaison. Si utiliza un elástico, puede fijarlo debajo de una silla en la que esté sentado y mantener los extremos en cada mano. Avoir le dos droit et rouler derrière les épaules. Ensuite, il vous suffit de pousser vos bras contre le plafond, de vous arrêter un peu en position haute et de les abaisser à nouveau. Ten en cuenta que el ritmo debe ser fuerte y explosivo hacia arriba, pero suave y controlado hacia abajo. Lleva las hombreras en alto para que no se te caigan sobre los oídos. Si siente que se desplazan hacia arriba, puede girarlas hacia abajo una vez que alcance la posición inferior. Atención a no bloquear los tacos en posición alta.
Consejos del entrenador :
- La la technologie est très importante car c'est un mouvement sensible aux épaules. Concéntrese en el contacto en lugar de en el peso. En caso de duda, póngase en contacto con un técnico.
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