Cualquiera que trabaje en la oficina (y probablemente muchos más) sabe que su espalda puede fallar después de pasar todo el día sentado frente al ordenador. Aquí tienes tres ejercicios que puedes hacer para mejorar tu postura.
La la proporción de personas que sufren dolores de espalda aumenta año tras año. En el trabajo, en la oficina de la escuela o en casa delante de la tablet. Para combatir el dolor de cabeza, la mala postura y el dolor en general, desde el dolor de cabeza hasta el colon lumbago, debes mejorar tu postura, explica el entrenador y dietista Diego Reinoso.
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Muchas personas que trabajan en oficinas tienen problemas de espalda, ¿qué es lo más importante que hay que corregir entonces, la fuerza o la movilidad?
- Las dos cosas. La la movilidad de las espátulas y de la pletina anterior es muy importante, al igual que el refuerzo del brazalete. Si tienes problemas con el colchón, mi consejo es que lo refuerces dos veces por semana y que lo retires del colchón en forma de almohadillas y poitrina tan a menudo como sea posible, explica Diego Reinoso.
¿Debo hacer ejercicios de levantamiento de pesas, ejercicios corporales o ejercicios con elásticos?
- Sólo para reforzar la espalda, me dirijo principalmente a una formación específica para, por ejemplo, la espalda y las espátulas de la silla de ruedas con elásticos, cables o hélices. Le levage au sol est un excellent exercice, mais si vous êtes déjà très incliné vers l'avant, le levage au sol vous pousse encore plus vers l'avant.
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¿Es cierto que puedo ver motas de dos al tener dos rayas en mis cuellos?
- Oui absolument. Ensuite, il vous suffit de bien courir beaucoup d'étirement pour l'arrière des cuisses. Assurez-vous de le faire régulièrement.
¿Es cierto que es importante contar con un estomac interior para evitar los desgarros?
- Sí, es cierto. El pecho está formado por músculos que trabajan para estabilizar el cuello. El conjunto del torso con los músculos de los pies, los músculos abdominales y el cuello está conectado y es necesario para todo lo que hacemos en la vida cotidiana, desde la posición sentada hasta el entrenamiento.
¿Puedo ser fuerte en el pecho, pero tener siempre una mala postura? ¿De qué depende?
- Oui, l'attitude concerne beaucoup de choses. Être tourné vers l'avant dans les épaules est une chose, se faire une autre idée. Además, generalmente no se ha pensado en girar lo suficiente por delante de las hombreras cuando se entra y se está mal para acercarse a la posición superior durante un segundo antes de realizar el ejercicio, dice Diego Reinoso y añade :
- La la tecnología es muy importante. Concéntrate en el contacto más que en la carga de peso, y si no estás seguro, ¡contacta con un entrenador!
# 1 Línea inversa
Número : 15-20 repeticiones x 3 series
Voici comment : Trouvez les anneaux à la salle de sport ou autre chose avec laquelle vous pouvez passer du temps à la maison. Saisissez les anneaux et descendez jusqu'à ce que vous accrochiez horizontalement avec les bras droits et le corps droit. A continuación, debes soltarte, como en un ejercicio de hierro.
Consejo del entrenador: Intenta no dejar que se te caigan las hombreras, pero mantén una postura hacia abajo incluso cuando aceleras en las bras derechas. Si el ejercicio te resulta demasiado difícil, puedes pinzar las muñecas o hacer un paso adelante para suspenderte oblicuamente en lugar de completamente horizontal.
# 2 Debout rang haut / Rameur haut debout
Nombre : 15-20 répétitions x 3 séries
Voici comment : Allez aux câbles de la salle de sport ou attachez un élastique à un mur ou à une porte si vous vous entraînez à la maison. Saisissez la corde / l'élastique à deux mains avec les bras tendus à hauteur d'épaule. Reculez pour étendre vos bras correctement et poussez vos épaules vers l'avant pour que les muscles du dos soient aussi longs que possible. Là, vous êtes au plus faible. Comience a continuación el ejercicio tirando por debajo de las hombreras (siempre con las bras tendidas) para que los omóplatos se aproximen. Tirez ensuite vers l'arrière dans une rangée haute, sans abaisser vos coudes.
Consejo del entrenador: Concéntrese en la tracción de las almohadillas de la parte superior para que sujete los músculos entre los omoplatos, así como los pequeños músculos de la parte superior de las almohadillas. Si no puede recular lo suficiente para obtener la tensión, reduzca el peso o elija un elástico con menos resistencia.
# 3 Rotación externa con banda elástica
Número : 15-20 repeticiones x 3 series
Voici comment : Attachez un élastique à une chaise ou une porte nervurée si vous entraînez à la maison. Saisissez l'élastique et reculez de façon à être à distance du mur. Tirez derrière l'élastique jusqu'à ce que le haut des bras se termine en une ligne horizontale étendue à partir des épaules, c'est la première partie de l'exercice. La bande devrait maintenant être tendue, mais vous devriez toujours pouvoir l'étirer un peu plus. Maintenant, tournez les avant-bras de l'articulation du coude, de sorte qu'ils pointent vers le plafond, au lieu d'être droit.
Conseil de coach : Faites une pause en position haute pour que vous puissiez vraiment ressentir l'excitation. Si no tienes fuerza para hacer una pausa, es que has elegido un plástico demasiado duro. En este caso, elija uno más fuerte.
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