¿Te resulta difícil encontrar los músculos abdominales durante el entrenamiento? ¡Vamos a descubrirlo! Aquí tienes tres ejercicios abdominales que te ayudarán a trabajar correctamente.
Diego Reinoso es entrenador y asesor dietético, y tiene un pasado de culturista en la categoría de Física masculina. En lo que respecta al entrenamiento abdominal, tiene un control total sobre lo que funciona y lo que no. Actualmente, ha puesto en marcha un Triset - set du trois (un entrenamiento compuesto por tres ejercicios con muy poco reposo) con ejercicios terriblemente difíciles para el abdomen. Si realizas uno de los ejercicios, es realmente un buen trabajo - si reparas el conjunto del laissez-passer, ¡podrás llamar a un profesional!
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¿Qué grupos musculares son importantes en el abdomen?
- Hay muchos grupos musculares en el abdomen, pero los que hablamos habitualmente y los que son importantes son los músculos abdominales derechos, oblicuos y profundos. Celles que nous voyons sont les droites et c'est souvent ce que nous voulons dire lorsque nous parlons de " carrés musculaires du ventre ".
¿Es cierto que la fuerza del tronco es importante para no fallar?
- Oui c'est vrai. El abdomen está formado por músculos que trabajan para estabilizar el cuello. El conjunto del tronco con los músculos de la espalda, los músculos abdominales y el cuello está conectado y es necesario para todo lo que hacemos en la vida cotidiana, desde la posición sentada hasta el ejercicio.
¿Qué piensas de la variedad de ejercicios para conseguir un abdomen bien entrenado?
- Es muy importante trabajar con ejercicios de equilibrio y rotación, ya que son movimientos que realizamos raramente en la vida cotidiana. Principalmente flexionamos y elevamos. Es muy importante fortalecer también los músculos con los que no trabajamos a diario.
Si no me tiembla el pecho por los ejercicios habituales, ¿qué hago mal?
- Una mala respiración puede ser el origen del problema. Es importante respirar en posición alta cuando hagas, por ejemplo, abdominales o remo, y luego expirar para ganar fuerza. Otra cosa que muchos hacen mal es balancearse demasiado, por ejemplo, cuando hacen flexiones de piernas suspendidas. Concentrez-vous sur la conduite plus lente, avec plus de contact, dit Diego Reinoso, ajoutant :
- Si de verdad quieres trabajar, puedes realizar tus ejercicios con mucha intensidad, sin reposar entre las series, como un Triset.
TRISET
Un Triset significa que realizas un conjunto de tres ejercicios sin descanso, y luego descansas brevemente antes de volver a empezar, en lugar de terminar un ejercicio y pasar al siguiente. En el vídeo de abajo, puedes ver a Diego Reinoso con su compañera Caroline Pineda (que, entre otras cosas, ha ganado una medalla de plata en Bikini Fitness en Suecia 2018).
Número de ejercicios: 3 veces
Número de recorridos: 3 a 5 veces con algunos minutos de descanso entre los recorridos.
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Nombre de répétitions : 10
Necesitas : Una tabla de abdominales y preferiblemente una cinta de yoga o de ejercicios.
Voici comment : Tenez-vous à genoux avec la roue devant vous. (Si vous entraînez dans une salle de sport, mais n'avez pas accès à une roue abdo, vous pouvez utiliser une barre avec deux poids larges à chaque extrémité). Maintenant, saisissez simplement la roue (ou la barre) et abaissez lentement le haut du corps vers le sol en faisant rouler la roue vers l'avant.
Consejos del entrenador :
- La la respiración es muy importante. Respira profundamente cuando estés en la posición de salida, respira el tronco y, en el camino de vuelta, suda para coger aire, dice Diego Reinoso y continúa :
- Le dos ne devient pas courbé ou faible, car vous perdez alors la tension dans le tronc. Esto se aplica a la mayoría de los ejercicios abdominales. ¡Pensez que vous devriez aspirer votre nombril !
Lifting des jambes suspendues
Número de repeticiones: 15 a 20
Vous aurez besoin de : ¡Une bonne force de préhension et un endroit pour accrocher !
Voici comment : Assurez-vous de rester immobile avant de commencer. Ensuite, ce n'est pas plus difficile que de lever les jambes, le plus droit possible. Plus vous levez haut, plus il est difficile, mais souvent la mobilité fixe des limites. Si te resulta demasiado fácil, puedes intentar hacer el ejercicio de forma oblicua para moverte primero hacia la izquierda, luego hacia la derecha y finalmente hacia la derecha. De este modo, obtendrás también los abdominales oblicuos, así como las piernas.
Consejos del entrenador :
- Concéntrate en la conducción lenta, así obtendrás muchos contactos. Intenta tener una posición lo más inclinada posible, con el centro de gravedad hacia abajo. Evita equilibrarte, ya que obtendrás más velocidad de montaje, lo que te resultará menos difícil, explica Diego Reinoso.
- La la puntera debe estar a la altura de las espátulas y éstas deben estar activadas y ligeramente abatidas para que no se apoyen en las orejas, añade.
Gran balón de Pilates
Duración: 1 minutoNecesitas: Un balón de pilates y un minutero con un monitor de entrenamiento o un teléfono.
Voici comment : Régler la minuterie sur votre montre d'exercice ou votre téléphone portable pendant une minute. Ensuite, prenez une position de planche régulière fermement avec les avant-bras d'une balle de pilates ou d'une boule d'arc plutôt que sur le sol.
Consejos del entrenador :
- Cuanto más separes el cuerpo de los sujetadores, más difícil te resultará. Por lo tanto, mueve la pelota hacia delante con los tobillos para que sea más difícil. Como siempre con la plancha, los músculos de la silla deben estar tensos. N'oubliez pas non plus de laisser tomber votre cou et de vous respirer le nombril ici.
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