¿Qué es lo que más le gusta y qué es lo que más le gusta? Más información.
Hyvin treenatut hartiat ovat hyödylliset, etenkin ryhdin ylläpitämisessä, mutta monet treenaavat hartioita myös esteettisestä näkökulmasta. Diego Reinoso es uno de los mejores jugadores de Mens Physique -kisassa, y también es uno de los mejores jugadores de PT y ravitsemusneuvoja. Tässä ovat hänen parhaat vinkkinsä ja niksinsä siitä, miten kasvatat nopeasti t-paidan kokoasi.
OSTA TÄÄLTÄ: T-paidat, treenikengät ja salishortsit
¿Miten saan isot olkapäälihakset?
- No se preocupe por nada ni por nada. Esimerkiksi kasvot lattiaa kohden tehtävät painonnostot sivuille ovat tehokkaat. Tämä on harjoitus, jonka ansiosta sinulle muokkautuu pyöreät, isot hartiat. Hartian etuosa on tietenkin sisällytettävä harjoitteluun myös, mutta sinun ei tarvitse keskittyä niihin, koska etusivut aktivoituvat usein myös silloin, kun teet muita harjoituksia, esimerkiksi hauis-tai rintalihaksiin kohdistuvia liikkeitä.
¿Qué pasa con la salud y la seguridad?
- Käsipainon nosto sivulle, sillä mielestäni ne lihakset näyttävät erityisen hyviltä treenattuna. Se saa hartiasi näyttämään leveämmiltä.
¿Qué es lo que más le interesa?
- Noin kahdesti viikossa. Jos treenaat enemmän, se on lähinnä vain kuluttavaa. Olkapäät ovat melko herkät ja ovat, kuten sanottu, mukana jokaisessa liikkeessä riippumatta siitä, treenaatko selkää tai käsivarsia. Mutta ne tarvitsevat vähintään yhtä paljon lepoa kuin kaikki muut lihasryhmät.
¿Qué es lo que quieres?
- Kuntouta, venyttele, tee liikkuvuusharjoitteita ja lämmittele kunnolla. Kiertäjäkalvosin, eli toisin sanoen syvät olkapäälihakset, on erityisen tärkeää lämmittää hyvin, sanoo Diego Reinosso ja lisää:
- Lämmitän ne yleensä tekemällä dynaamista liikettä kepin avulla, jotta voin venyttää niitä. Sitten lisään vähitellen painoja, jotten aloita suoraan liian raskailla painoilla.
Onko olemassa yleisiä virheitä, jotka johtavat huonompiin tuloksiin?
- Kyllä, jos tekee paljon pystypunnerrusta, se voi johtaa moniin vammoihin, sillä hartiat ovat herkät tälle liikkeelle. Toinen yleinen virhe on se, että käytät liian raskaita painoja, mikä tarkoittaa, että lihakset eivät pääse kehittymään haluamallasi tavalla. Kokeile käyttää kevyempiä painoja.
PT:n kolme parasta olkapääharjoitusta:
Keskity olkapään takaosaan ja sivulle saadaksesi pyöreän olkapäälihaksen, joka antaa vaikutelman, että hartiat ovat leveämmät. Etuosan tulisi tietysti myös saada oma osansa treenistä, mutta koska se on yhteydessä useimpiin käsi-, selkä- ja rintalihasliikkeisiin, sen eristäminen ja treenauttaminen ei ole yhtä tärkeää.
- No se trata sólo de una cuestión de seguridad, sino también de una cuestión de salud. Tällöin se varmasti saa lihakset polttelemaan.
Más información: 3 días
Duración del contrato: de 3 a 4 semanas
# 1 Vipunosto/Käsipainon nosto sivulle
Cantidad total: 15-20.
Colores: blanco y negro.
Tee näin: La tasa de retenciones se aplica a todas las personas que cumplan los requisitos de la Directiva. Jos olet kotona ilman käsipainoja, voit seistä pitkän kuminauhan päällä ja ottaa kiinni molemmista päistä. Muista työntää rintakehää eteenpäin, jotta hartiat eivät valahda eteen. Käsivarsien tulee olla hieman koukussa, jotta et lukitse kyynärpäätä yliojennettuun asentoon. Nosta sitten käsipainot sivuun, pysäytä hetkeksi yläasentoon ja laske ne sitten uudelleen.
PT: n vinkit:
- Monet ajattelevat, että sinun ei pitäisi nostaa olkapäiden korkeudelle tässä harjoituksessa, mutta se on vähän myytti. Mielestäni voit mennä korkeammalle, kunhan liikkuvuutta riittää.
# 2 El mundo de los animales
Para más información: 12 kappaletta (ota pienemmät painot, jos et jaksa tehdä niin montaa).
Tarvitset: käsipainot tai kuminauhan.
Tee näin: Asetu lantio levyiseen asentoon, käsipainot kummassakin kädessä ja nojaa hieman eteenpäin suoralla selällä. Jos treenaat kuminauhan avulla, voi seistä sen päällä ja tarttua molempiin päihin. Anna käsivarsien riippua suoraan alaspäin ensin. Tässäkään harjoituksessa käsivarret eivät saa olla lukittuina suoraksi, vaan katso, että ne ovat hieman koukussa. Rullaa hartiat taakse, jotta ryhti pysyy hyvänä harjoituksen ajan. Keskity siihen, että käsivarret ovat suorat liikkeen aikana, kun nostat käsiäsi suoraan sivuille, ikään kuin lentokoneen siiviksi. Tunne miten vedät lapaluita yhteen yläasennossa. Laske sitten kädet uudelleen. Muista pitää yllä hyvää ryhtiä, vaikka taivutat eteenpäin. Olkapäät eivät saa nousta korviin.
PT:n vinkit:
- Tässä liikkeessä on tärkeää keventää painoja ja priorisoida tekniikka. Pysy yläasennossa sekunnin ajan, niin tunnet todella, että löydät lihakset olkapäiden takana ja lapaluiden välissä.
# 3 Pystypunnerrus
Peso total : 8-10 kg.
Color: blanco y negro.
Tee näin: Asetu lantion levyiseen asentoon tai istu penkille, ja nojaa hieman taaksepäin. Jos käytät kuminauhaa, voit kiinnittää sen tuolin alle ja pitää nauhaa kummassakin kädessä. Suorista selkä ja rullaa hartiat taakse. Työnnä sitten kädet yksinkertaisesti ylös kattoa kohden, pysähdy hetkeksi yläasentoon ja laske sitten ne uudelleen. Muista, että vauhdin tulisi olla voimakas ja räjähtävä ylöspäin, mutta hidas ja hallittavissa alaspäin. Pidä hartiat alhaalla, jotta et työnnä niitä korvia kohti. Jos sinusta tuntuu, että ne liikkuvat ylöspäin, voit aina rullata hartiat taakse seuraavan kerran, kun tulet alkuasentoon. Ole varovainen, ettet lukitse kyynärpäitä yläasentoon.
PT:n vinkit:
- Tekniikka on erittäin tärkeä, koska se on hartioille herkkä liike. Keskity saamaan kontakti lihaksiin, kuin käyttämään suuria painoja. Jos olet epävarma, ota yhteyttä personal traineriin.
¿Le gustaría saber más acerca de los beneficios de la asistencia sanitaria? No dudeen ponerse en contacto con Diego Reinoso para obtener más información sobre la formación personal en línea y su blog No dude en visitarnos en su cuenta de Instagram.
OSTA TÄÄLTÄ: T-paidat, treenikengät ja salishortsit
LUE LISÄÄ: No te qued es sin tu tarjeta de crédito
