¿No te atreves a hacer tus sentadillas habituales? Aquí tienes tres ejercicios para los muslos con los que podrás variar tu entrenamiento
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Si tienes dudas sobre tu ropa, siempre es bueno recurrir a los expertos. Diego Reinoso es culturista en la categoría de física masculina y entrenador cualificado, además de asesor nutricional. Ahora ha preparado una serie de ejercicios para su compañera Caroline Pineda, que ya ha ganado un premio de plata en Bikini Fitness (con la misma puntuación que el ganador).
Estocadas inversas con banda elástica
Nombre des répétitions et séries: 10 à 12 x 3 de chaque côté.
Voici comment : Tenez-vous avec votre côté contre une barre murale ou n'importe où ailleurs où vous pouvez attacher une bande élastique à hauteur des genoux. Entrez dans l'élastique avec une jambe - peu importe quelle cote vous choisir à commencer avec, si vous entrtez avec la jambe la plus proche ou la plus éloignée du mur, car vous changerez de jambe avant la fin de l'exercice. A continuación, se retrasa con la otra zapatilla, como cuando se realiza la zancada inversa. Asegúrese de que la banda elástica entre la barra mural y su brazo esté bien tensa. Comience entonces con las abrazaderas en su sitio. Remplacez les jambes après un certain temps afin que l'élastique repose à l'extérieur, si vous avez commencé avec à l'intérieur du genou. Tournez ensuite dans l'autre sens et répétez.
LE mot du coach :
- Avoir un corps solide et serré. Mettez le poids sur tout le pied pour un bon équilibre. Le genou ne doit pas aller vers l'autre jambe, vous avez plutôt le pied plus obliquement vers l'extérieur et le genou dans la même direction que les orteils plutôt que de tomber. Le genou ne doit pas non plus sortir devant les orteils. Travaillez vers le bas et poussez comme si quelqu'un vous tire verticalement dans une chaîne.
¿Qué hace que el grupo sea diferente?
- La la banda elástica te ayuda a activar los pequeños grupos musculares de los muslos. Si colocas la banda en la parte interior de la cintura, activarás los músculos finos del abdomen, mientras que si la colocas en la parte exterior, activarás los músculos profundos de la cintura, explica Diego Reinoso.
On a menudo se dice que las sentadillas son el mejor ejercicio para aquellos que quieren construir los músculos sólidos del pecho, pero ¿por qué es bueno hacer estocadas en el suelo?
- Hay más activación en la cadera que en las piernas y esto aísla más un atasco. Cuanto más largo sea el paso y más se mueva con el talón, más se necesita en el talón y en las rodillas. Plus le poids avec les orteils est court, plus les cuisses sont avant. Les squats ou les sentadillas sont plus un bon exercice de base, tandis que les étapes de résultats sont un exercice d'équilibre qui est au niveau suivant.
Sentadillas frontales / sentadillas goblet
Número de repeticiones y series: 8 a 12 x 3 veces.
Voici comment : Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, comme lorsque vous faites des squats réguliers. En lugar de poner el peso en tu espalda, pasa por debajo de la barra o atrae tu kettlebell con las dos manos por delante de tu cuerpo, a la altura de la cintura.
El MOT del entrenador :
- Concéntrate en el hecho de no cambiar tu posición, tu pie entero debe estar sobre los pies y aprieta tu espalda mientras te mueves, para activar el soporte abdominal.
¿Cuál es la diferencia entre las sentadillas regulares y las sentadillas con barra?
- Tener la barra sobre las espátulas es más difícil técnicamente. Las sentadillas delante son más fáciles, pero también requieren mucha fuerza del tronco, ya que tienes el centro de gravedad delante de tu cuerpo.
¿Por qué solemos tener el peso delante y no delante?
- Beaucoup ne se sentent pas à l'aise avec le poids devant le corps. Il devient également plus lourd à l'avant car vous devez supporter le poids avec vos bras et vos épaules. Creo que mucha gente piensa que son más fuertes en las piernas que en los hombros y los sujetadores, lo que significa que debes reducir el peso si quieres tenerlo por debajo del cuerpo.
Balanceos con kettlebell
Número de repeticiones y series: 20 x 3 veces.
Voici comment : Séparez votre hanche avec le poids entre vos pieds. Prenez le poids des deux mains, puis balancez-le entre les jambes et hors du corps. No te olvides de trabajar con la oscilación hasta la cadera y no sólo de tirar con las espátulas. La técnica de respiración es aquí muy importante. Respire profundamente cuando el peso esté más alto en la balanza y al descender. Después, expulsa el aire cuando subas.
La consigna del entrenador :
- Es importante recordar que no se debe perder el contacto con el tronco, ya que se tiene el peso por encima del cuerpo. Si dejas caer la ventosa, puedes dañar principalmente la parte baja del tronco, pero esencialmente todo el tronco, explica Diego Reinoso.
¿Dónde están las oscilacioneskettlebell?
- Las oscilaciones de kettlebell son muy complejas y actúan sobre el tronco, las espátulas y el asiento.
¿Qué otros ejercicios para los muslos se pueden hacer contra las oscilaciones?
- Las oscilaciones de kettlebell y, por ejemplo, el levantamiento de caderas activan los músculos del costado y las caderas de la misma manera. El levantamiento de pesas es mejor desde el punto de vista de que se concentran más en las caderas, para aquellos que quieren construir los músculos del cuerpo sólido, pero al mismo tiempo, el levantamiento de pesas no es del todo la misma polivalencia.
¿En qué se diferencian?
- Oui, les oscillations de kettlebell sont plus complexes et atteignent plus de groupes musculaires, en plus elles remontent le crâne. Je pense qu'ils sont géniaux à ajouter si vous n'avez que trente minutes pour vous entraîner, car ils activent de nombreux groupes musculaires.
