¿Llevas meses entrenando tus músculos sin ver resultados? Ahora puedes ayudar a los que tienen problemas a encontrar un buen contacto con tu ave. Aquí tienes los ejercicios estimulantes del entrenador que te ayudarán a mejorar tus pies.
Entrenar los pies no es sólo una tendencia, también es muy bueno para todo el cuerpo. Desafortunadamente, debido a una vida cotidiana sedentaria, muchas personas tienen problemas con la correcta activación de los músculos de los pies, lo que significa que los ejercicios no refuerzan los músculos de los pies como desearíamos. Lo que ocurre es que los grupos musculares circundantes, como el anterior y el anterior de los cuádriceps, funcionan más de lo que deberían.
Para activar su botín durante el entrenamiento, puede añadir elásticos a sus sesiones de entrenamiento. Si colocas una mini banda de plástico sobre tus hombros cuando desciendas en cuclillas, podrás accionar los pies aún más que cuando entres sin equipo, para empujar los hombros hacia los lados.
- Como muchos tienen dificultades para activar los dedos durante el ejercicio, nos hemos centrado en ejercicios que suponen un verdadero reto y facilitan el contacto con los músculos de los pies, explica la superentrenadora Helene " Ice" Ahlson.
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5 ejercicios para los glúteos con banda elástica
Hélène Ahlson te aconseja correr con los pies en alto, como hace la atleta Alice Hedenstedt en el vídeo. Muchas personas se dan cuenta y controlan a la perfección cómo ponen el peso en sus pies cuando están de pie, como cuando pones tus pequeños brazos en el suelo o desplazas el centro de gravedad hacia los talones para encontrar el contacto con los músculos del suelo.
Necesitas : 2 mini-bande en élastique (résistance légère à moyenne) et un élastique plus long (résistance moyenne à dure).
#1. Hip thrust 2.0 | 15 répétition x4
Position de base : Placez une mini bande juste en dessous de vos genoux. Allongez-vous sur le dos avec les pieds au sol un peu éloignés de vos fesses, légèrement plus écartés que vos hanches et avec vos orteils légèrement vers l'extérieur. Gardez vos genoux dans la même direction que vos orteils et portez le poids sur vos talons. Vérifiez que vous êtes constantement en contact avec votre ventre pour éviter trop de tension sur le bas du dos. Enfin, ajoutez une bande élastique plus long sur la hanche et verrouillez les extrémités avec les mains de chaque côté du corps.
Voici comment : Poussez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez vraiment que vous tendez les muscles des fesses. Restez en position haute pendant 3 secondes tout en poussant les genoux sur les côtés contre la résistance de la mini-bande. Sentez que vos fesses travaillent avant d'investir le mouvement et de ramener les hanches à leur position d'origine.
#2. Peso muerto recto | 15 repeticiones x4
Position de base : Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches, avec vos pieds à l'intérieur d'une longue bande en élastique, puis enfilez l'autre extrémité de la bande en élastique autour de votre cou et de vos épaules. Bombez le torse, gardez le dos droit et rentrez le nombril.
Voici comment : Incliner le haut du corps en pliant l'articulation de la hanche tout en gardant le dos et les jambes tendus. Al contrario que en los tiros al suelo tradicionales, en los tiros al suelo a la derecha, tienes las caderas casi completamente hacia la derecha cuando flexionas la parte superior del cuerpo. Pensez que vous devez repousser vos fesses et presque être en équilibre sur les talons lorsque vous descendez dans l'exercice. A continuación, invierta el movimiento con la ayuda de la parte superior de la muñeca y el féser. Serrez l'abdomen et gardez les deux cuisses et les fesses légèrement tendus tout au long de l'exercice. No se acerque demasiado para evitar doblar el pecho o las caderas.
La entrenadora Helene "Ice" Ahlson y la atleta Alice Hedenstedt. Todos los trajes y bandas elásticas del vídeo proceden de Better Bodies. Encuentra nuestra gama completa de cintas elásticas ICI.
#3. Estocada con patada hacia atrás | 15 répétition/jambe x3
Posición de base: Coloque una banda elástica en el centro de los cuádriceps. Ensuite, écartez vos pieds de largeur de vos hanches. Bombez le torse et rentrez le nombril.
Voici comment : Comenzar el movimiento con una flexión hacia delante para que las caderas formen un ángulo de 90 grados a la altura de las articulaciones del cuello. El brazo delantero no debe pasar nunca por delante de los orificios de la misma articulación. Touchez légèrement le sol avec le genou de la jambe arrière avant d'investir l'exercice. Lorsque vous remontez, montez le pied arrière aussi haut que possible vers le plafond en resserrant les fesses. Redescendez en fente à nouveau et répétez l'exercice sur la même jambe sans vous reposer entre temps.
#4. Sentadilla doble con minibanda | 20 repeticiones x3
Position de base : Placez une mini-bande au-dessus des genoux et une autour de l'avant des pieds. Tenez le dos aussi droit que possible, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement vers l'extérieur. Gardez vos genoux dans la même direction que vos orteils.
Voici comment : Démarrez dans les hanches en pressant les fesses en arrière et en faisant un squat profond pour que les cuisses soient parallèles au sol, sans perdre la posture. A continuación, invierta el movimiento y mueva el cuerpo hasta la posición de salida en la que sujeta los pies. Serrez constamment vos genoux contre la sangle tout en pressant vos petits orteils et vos talons dans le sol.
#5. Lying kick back | 20 répétition x3
Position de base : Placez une bande d'élastique autour des chevilles. Allongez-vous sur le ventre, détendez un cou et gardez les jambes droites. Placez vos bras confortablement devant vous et posz votre front sur le sol.
Voici comment : Écartez vos pieds jusqu'à ce que la mini sangle soit tendue. Soulevez ensuite les jambes en resserrant les fesses. Gardez à l'esprit que les jambes doivent être aussi droites que possible et presser contre la résistance de la mini-bande. Invierta el movimiento sin dejar que sus pies desciendan al suelo y vuelva a empezar.
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