Kaikki, jotka tekevät toimistotyötä (ja monet muutkin) tietävät, että selkä voi tulla todella kipeäksi tietokoneella istutun päivän jälkeen. Tässä on kolme liikettä, joilla saat paremman ryhdin.
Vuosi vuodelta yhä useammat ihmiset kärsivät selkäkivuista. Si desea más información, póngase en contacto con nosotros a través de los siguientes medios. Personal trainerin ja ravintoneuvoja Diego Reinoson mukaan on tärkeää ryhtyä treenaamaan, jotta huonoa asentoa ja kipua sekä niskassa että lannerangassa voidaan välttää.
OSTA TÄÄLTÄ: La vida en el mundo de los negocios
Monilla toimistotyöntekijöillä on selkäongelmia: Kumpaa on tärkeämpää kehittää - voimaa vai liikkuvuutta?
- Molempia. La salud y la seguridad de las personas son dos de las principales preocupaciones de los consumidores. Jos sinulla on selkävaivoja, vinkkini on treenata selkää kahdesti viikossa ja venyttää hartioiden etuosaa ja rintalihaksia niin usein kuin mahdollista, Diego Reinoso kertoo.
¿Qué es el dolor de cabeza, el dolor de espalda y la ansiedad?
- El dolor de espalda, el dolor de espalda, el dolor de espalda y el dolor de garganta son sólo algunos de los problemas que pueden surgir. Maastaveto on hyvä harjoitus, mutta jos kallistut jo muutenkin eteenpäin, maastaveto työntää sinua eteenpäin yhä enemmän.
¡ Descubre cómo Diego Reinoson Instagram-tilin!
Pero, ¿a qué te refieres cuando dices que no te importa lo que pase en tu vida ?
- Kyllä, ehdottomasti. Siinä tapauksessa sinun täytyy vain venytellä takareisiä paljon, ja tehdä sitä säännöllisesti.
Pero, ¿a qué nos referimos cuando decimos que no tenemos nada que hacer?
- Kyllä, se pitää paikkansa. Vatsa koostuu lihaksista, joiden tehtävänä on vakauttaa selkä. Koko lantion alue, johon kuuluu pakarat, vatsalihakset ja selkä, on kytketty toisiinsa ja näitä lihaksia tarvitaan kaikkeen, mitä teemme jokapäiväisessä elämässä - niin istumiseen kuin treenaamiseenkin.
Voiko selkä olla vahva, mutta ryhti silti huono? Mistä se johtuu?
- Kyllä, ryhti liittyy moniin asioihin. Hartiat voivat kääntyä helposti eteenpäin tai pää työntyä liiaksi eteen. Tässä tapauksessa on saattanut jäädä huomioimatta hartioiden oikea asento liikkuessa sekä liikkeiden huippukohdan pito on voinut jäädä vähemmälle, sanoo Diego Reinoso ja lisää:
- Tekniikka on erittäin tärkeä osa treeniä. Keskity mieluummin siihen, että sinulla on hyvä kontakti lihaksiin sen sijaan, että lastaisit lisää painoja. Por favor, tenga en cuenta que no se trata de un entrenamiento personal
# 1 Fila invertida / Riippusoutu
Lucha: 15-20 toistoa x 3 sarjaa
Tee näin: Etsi kuntosalilta renkaat tai jotain muuta, josta voit roikkua, mikäli treenaat kotona. Tartu renkaisiin ja kävele alaspäin, kunnes roikut vaakasuoraan suorien käsivarsien varassa vartalo suorana. Sitten sinun pitäisi vetää itsesi ylös, aivan kuten soutuharjoituksessa.
PT: n vinkit: Yritä pitää hartiat kurissa, pidä suora asento jopa silloin, kun roikut suorin käsin. Si no lo hace, es posible que no pueda realizar el ejercicio, pero si no lo hace, no podrá realizarlo.
# 2 Cable de pie fila alta / Korkea soutu seisten
Remo: 15-20 toistoa x 3 sarjaa
Tee näin: Mene kuntosalin laitteelle tai kiinnitä kuminauha seinään tai oveen, jos treenaat kotona. Tartu köyteen/kuminauhaan molemmin käsin olkapään korkeudella käsien ollessa suorana. Astu taaksepäin niin, että ojennat käsivartesi suoraksi ja työnnä hartioita eteenpäin niin, että takimmaiset lihakset ovat mahdollisimman pitkät. Tässä asennossa olet heikoimmillasi. Aloita harjoitus vetämällä hartiat taakse (silti suorilla käsivarsilla) niin, että lapaluut lähestyvät toisiaan. Vedä sitten kyynärpäät taaksepäin samassa asennossa.
PT: n vinkit: Keskity vetämään hartiat tiukasti taakse niin, että lapaluiden väliset lihakset ja pienet lihakset hartioiden takana aktivoituvat. Jos et voi vetää tarpeeksi taakse kunnon jännityksen luomiseksi, sinun tulee laskea painoja tai valita kuminauha, jossa on vähemmän vastusta.
# 3 Rotación externa con banda elástica / Hartioiden kierto kuminauhalla
Lukumäärä: 15-20 toistoa x 3 sarjaa
Tee näin: Kiinnitä kuminauha tuoliin tai oveen, jos treenaat kotona. Ota kiinni kuminauhasta ja astu taaksepäin niin, että olet käsivarren mitan päässä seinästä. Vedä kuminauhaa taakse, kunnes käsivarret päätyvät vaakasuoraan linjaan hartioista nähden, tämä on ensimmäinen osa harjoitusta. Nauhan pitäisi nyt olla kireä, mutta sinun pitäisi silti pystyä venyttämään sitä hiukan enemmän. Kierrä nyt kyynärvarret ylöspäin siten, että kädet osoittavat kattoa kohti.
PT: n vinkit: Pidä tauko yläasennossa, jotta todella saat luotua jännityksen liikkeeseen. Jos sinulla ei ole voimaa pysäyttää liikettä, olet valinnut liian kovan kuminauhan. Valitse siinä tapauksessa pehmeämpi.
OSTA TÄÄLTÄ: Kengät, välineet ja vaatteet harjoitteluun
LUE LISÄÄ: ¡Video! Más información sobre la seguridad y la salud en el trabajo
