¿Cuántas calorías debo tomar para mantener un peso saludable sin perder mi récord personal en el curso? El consejero dietético le dará algunas claves sobre nutrición y entrenamiento
En ce qui concerne l'alimentation et l'exercice, les questions sont au moins nombreuses que les différentes constatations. Algunas personas piensan que la fuente de proteínas es esencial, mientras que otras prefieren reducir la importancia de los complementos alimenticios, ¿pero en qué consiste realmente?
La la fisióloga nutricionista Anki Sundin , de la Asociación Nacional de Agricultores Suecos, explica cómo conseguir una pérdida de peso saludable y aumentar de peso al mismo tiempo en su curso, y qué hacer antes y después de una sesión de entrenamiento. A continuación, responde a algunas preguntas frecuentes y establece un régimen alimentario.
¿Qué más necesito cuando tengo que hacer ejercicio, en comparación con un día de descanso?
- Por lo general, no necesitas ajustar activamente el aporte energético en función de la cantidad o el esfuerzo que realizas al día siguiente. La lo más importante es que el aporte energético medio se corresponda con la demanda de energía. Si tienes la composición corporal deseada y un peso saludable, sabrás que las necesidades energéticas y el aporte energético se corresponden
¿Con qué frecuencia debo actuar para conseguir las mejores condiciones en mi entrenamiento?
- Aussi souvent que vous le jugez préférable pour vous. Si su comida es muy fuerte, puede aprovechar la comida cuando se presente la ocasión, para no tener que comer porciones demasiado grandes en cada comida para obtener todas las calorías que necesita. Sin embargo, puedes controlar tu rutina diaria para que el número de comidas sea realizable de forma práctica.
¿Qué debo comer antes de una carrera a pie?
- Mangez des aliments qui contiennent à la fois des glucides et des protéines. Quelques suggestions : pain de grains entiers avec fromage / purée de pois (houmous), un œuf à la coque avec 1 à 2 verres de lait (quel genre vous préférez) et un fruit, dit Anki Sundin et elle continue :
- Además, hay gente a la que le gusta comer al aire libre y, si eres uno de ellos, puede funcionar correctamente si comes una porción de comida más grande de 3 a 5 horas antes de la comida y la reconstituyes con la comida cuando puedas.
¿Qué debo hacer después de una sesión de entrenamiento a pie?
- Además, después del entrenamiento, debes comer algo con glúcidos y proteínas. Si ha llegado el momento de una comida, puede ser, por ejemplo, pescado, salsa boloñesa con lentejas, viandas o alubias, filetes de pescado con patatas fritas, puré de patatas fritas o leche de consumo. Como siempre, es bueno consumir legumbres para que la alimentación alcance al menos 500 gramos de frutas y verduras al día.
En musculación, se habla a menudo del peso de las proteínas, ¿se aplica también a la carrera?
- Oui. Cuanto más dure tu entrenamiento, mayor será tu necesidad de proteínas. El entrenamiento de alta intensidad requiere más proteínas que el entrenamiento muscular. Por lo general, menciono la cantidad de 2,0 gramos por kg al día para aquellos que hacen ejercicio muy duro. Por lo tanto, si pesas 70 kg, debes ingerir 140 gramos de proteínas.
¿Los complementos alimenticios pueden mejorar mi rendimiento?
- Oui, il exist des suppléments qui améliorent les performances d'entraînement. La caféine réveille, le jus de betterave augmente l'endurance, tout comme la bêta-alanine.
Si quiero perder peso, ¿qué debo hacer para obtener los mejores resultados?
- Si tienes un buen plan de entrenamiento, no es necesario que realices modificaciones para conseguir un peso corporal y una composición corporal sanos. Si te entrenas "únicamente" para perder peso, puede ser bueno combinar un entrenamiento de resistencia con un entrenamiento de musculación relativamente duro en una proporción de 50:50, dice Anki Sundin y continúa :
- Además, un aporte calórico reducido de 500 kcal al día es una buena base a tener en cuenta. Si trabajas 300 kcal, una reducción de alimentos de 200 kcal puede ser razonable. Estas cifras son aproximadas y no deberían seguirse al pie de la letra, pero es un buen comienzo.
Si quieres aplicar un pequeño régimen rápido durante un día, ¿a qué se parecerá si nos basamos en una mujer de 23 años que trabaja en una oficina y asiste a un curso después del trabajo?
- La taille des portions n'est pas précise, car elle varie au niveau individuel, mais 2000-3000 kcal devraient être une ligne directeur raisonnable pour la plupart des gens qui correspondent peu près à cette description.
Horarios diarios para un día de entrenamiento :
Petit déjeuner: Yaourt au muesli.
Collation : Du skyr et un fruit.
Desayuno de mediodía : Con patatas fritas, puré de patatas o queso blanco, pescado con salsa de carne, boloñesa con lentejas o filetes de pescado.
Collation : Pain aux grains entiers avec du fromage ou de la purée de pois (houmous), un œuf à la coque avec 1-2 verres de lait et un fruit.
** Entraînement **
Cena: similar al desayuno, véase más abajo.
Snack de la tarde (posible) : Un poco como el pequeño desayuno o el goûter, véase más abajo.
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