Le fait que les emplois de bureau sédentaires et les tablettes aient une mauvaise influence sur la posture n'est pas nouveau. Mira cómo puedes mejorar tu postura
Si tienes un trabajo de oficina y navegas a menudo con tu smartphone, el dolor de espalda puede manifestarse en forma de carta por correo. Las almohadillas están dobladas por delante y el dobladillo está cortado... Non, il est temps de reprendre votre posture - votre futur moi vous en remerciera.
- Una buena postura contribuye a aumentar el control del cuerpo y la capacidad de movimiento, alivia las articulaciones, racionaliza los movimientos del cuerpo y evita el desgaste y los daños, tanto a corto como a largo plazo, dice la atleta de la IFBB y entrenadora Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ah lson ya fue una de las gladiadoras suecas, " Ice ", y actualmente trabaja como super PT de Better Bodies.
- Una mala postura puede contribuir a músculos débiles y rígidos y a oblicuos y desalineaciones, en particular en el cuello, la espalda y los hombros, dice.
Una buena postura es aquella en la que existe un buen equilibrio entre los músculos, las articulaciones y los músculos que protegen las estructuras del cuerpo contra los daños y el desgaste. La la distribución del peso debe ser uniforme entre las diferentes partes del cuerpo.
- La el primer paso hacia una mejor postura es tan claro como para pensarlo siempre, no sólo cuando estás en la sala de deporte. El número dos es encontrar la razón por la que tienes una mala postura, por ejemplo, si tienes los músculos demasiado fuertes, rígidos, débiles o débiles.
Una vez que sepas cuál es la causa, puedes empezar a concentrarte en tus áreas de mejora. En general, se puede decir que el tronco, la espalda, las patillas y el asiento tienen un impacto positivo en la postura si son fuertes.
Une checklist pour une bonne posture (à faire tous les matins) :
- Los pies apuntan hacia delante y el peso se reparte uniformemente entre los dos pies.
- Serrez les muscles abdominaux en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale et le tronc devenant ainsi neutres.
- Ouvrez et poussez la poitrine vers l'avant et abaissez et tournez légèrement les épaules.
- Le regard est dirigé vers l'avant avec un cou détendu.
- ¡Sé fuerte!
4 ejercicios para mejorar la postura
Además de sulever el sol, que es un ejercicio muy bueno, ya que refuerza el cordón umbilical y el tronco, Hélène Ahlson te enseña cuatro ejercicios cuyos pequeños detalles suponen una gran diferencia en tu postura. Programa perfecto para la sala de deporte.
#1. Remo sentado | 8-10 repeticiones x 4
Concéntrate en la primera parte del ejercicio, en la que harás bras tendus para retraer tus hombros y levantar los omóplatos.
Assez-vous sur le siège et saisissez la tige avec une poignée en V étroite. Gardez un angle de 90grés dans la hanche et gardez le dos et les bras tendus. Commencez par tirer les épaules en arrière et rapprochez les omoplates autant que possible et maintenez cette tension. Tirez ensuite la poignée vers le bas de l'abdomen, les coudes près du corps. Pincez dans la position finale avant de revenir lentement et de manière contrôlée au point de départ, d'abord avec les bras et enfin avec les épaules.
Gardez à l'esprit : Haga el ejercicio lentamente y de forma controlada, incluso en el carril de salida.
Votre entraînement : Le dos, principalement la partie médiane et les muscles autour des omoplates.
#2. Pull downs | 8-10 répétitions x 4
También en este caso, concéntrese en la primera parte del ejercicio (puede ver los movimientos de las espátulas en el vídeo a continuación), donde se coloca debajo de las espátulas y golpea los omóplatos.
Saisissez la barre avec vos pouces face à face. Assez-vous sur le siège de manière à vous asseoir directement sous la barre. Une bonne référence sur la largeur de préhension est lorsque l'articulation du coude est maintenue à un angle de 90 degrés lorsque vous avez la barre en hauteur avec votre tête, pas plus large que cela. Commencez par abaisser vos épaules et rapprocher vos omoplates, puis abaissez la barre devant votre visage et arrêtez-vous quelque part entre votre oreille et votre épaule. Ramenez ensuite le mouvement sur les bras et les épaules complètement étendus en position haute.
Gardez à l'esprit : Les coudes ne doivent jamais passer les côtés du corps vers l'arrière, alors vous êtes allé trop bas. Esfuérzate por trabajar con tu torso y tus hombros (son los que guían el movimiento) y evita mover los bíceps.
Su entrenamiento : El bíceps, en particular la parte superior, los trapecios y los músculos alrededor de los omóplatos.
#3. Seal rows (se penchant en avant) | 8-12 répétitions x 4
Un desarrollo de flexión inversa en el que te apoyas en el vientre sobre un banco y haces una barra o dos barras hacia tu vientre. Este es un ejercicio duro y fuerte para todo el cuerpo y los hombros, que minimiza el riesgo de lesiones debido al banco en el que se encuentra.
Allongez-vous sur le ventre sur un banc, saisissez les haltères et appuyez votre front contre le banc. Gardez vos bras bien tendus avec les paumes pointées l'une vers l'autre. Commencez par tirer les épaules vers l'arrière de sorte que les épaules se rapprochent. Tirez ensuite les haltères vers le nombril tout en faisant légèrement pivoter vos petits doigts en position haute. Abaissez ensuite vos bras et enfin vos épaules en position allongée.
Gardez à l'esprit : Le front et la hanche doivent toujours être en contact avec le banc.
Votre entraînement : Le dos, principalement la partie supérieure et l'arrière des épaules.
#4. L-Y-T (divisé en trois parties) | 15-20 répétitions / exercices x 3
L-Y-T, una serie de tres ejercicios que puedes hacer individualmente o en grupos. Ayudan a reforzar, activar y estabilizar los músculos de dentro y alrededor del hombro. Un ejercicio importante para una buena postura, así como para ser capaz de hacer levantamientos más fuertes.
Allongez-vous la poitrine contre un banc penché. Commencez les mouvements avec vos bras complètement étendus jusqu'au sol.
Parte 1: L
Commencez par rapprocher les omoplates. Tirez ensuite les coudes vers le haut pour qu'ils tombent à un angle de 90 degrés et directement des épaules. Tournez vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils pointent droit devant. Faites une pause, puis tournez vos avant-bras vers l'arrière afin qu'ils pointent à nouveau vers le bas. Abaissez vos bras en arrière jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus, puis abaissez vos épaules jusqu'au point de départ.
Parte 2 : Y
Tirez les omoplates ensemble, tournez légèrement les pouces et soulevez les poids avec les bras droits vers le haut pour former un Y avec les bras. Procure que su bras mantenga un ángulo de 45 grados. No se olvide de tirar de las almohadillas y de los casquillos contra sus orejas cuando utilice los sujetadores. Faites une pause de quelques secondes en position haute avant de sécuriser vos bras, et enfin vos épaules.
Part 3 : T
Commencez par rapprocher les omoplates. Soulevez les haltères avec les bras droits directement sur les côtés, comme un avion, jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Faites une pause de quelques secondes en position haute avant de fixer vos bras et enfin vos épaules.
Votre entraînement : Les muscles à l'intérieur et autour des omoplates et des épaules.
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