Entrenamiento: Piernas fuertes en verano
Por fin ha llegado el verano, con más horas de sol, cielos azules y vientos cálidos. Es el momento perfecto para trasladar algunos, o quizás todos, tus entrenamientos al aire libre y obtener el beneficio añadido de la vitamina D y el aire fresco. Pero, ¿cómo puede conseguir un entrenamiento divertido y eficaz si no tiene acceso al equipo al que está acostumbrado? ¿Pueden los ejercicios con el peso del cuerpo ser lo bastante pesados para desarrollar la musculatura? En esta guía, obtendrás un entrenamiento completo de fuerza para la parte inferior del cuerpo sin ningún tipo de equipamiento que puedes hacer en la casa de verano, en tu jardín o en el parque más cercano. On un día lluvioso, puedes por supuesto hacerlo en interiores. Comencemos
En primer lugar, repasaremos la preparación. Comienza con un calentamiento general, como trotar hasta el lugar donde realizarás el entrenamiento, y luego completa el calentamiento específico con ejercicios dinámicos de movilidad que se indica a continuación. Si lo desea, puede realizar varias rondas de calentamiento. A continuación, elija una de las siguientes configuraciones:
1 ronda: Aproximadamente 30 minutos, incluido el calentamiento.
Ejercicio 1: 45 segundos / Descanso: 15 segundos Ejercicio 2: 45 segundos - pierna derecha / Descanso: 15 segundos Ejercicio 1: 45 segundos / Descanso: 15 segundos Ejercicio 2: 45 segundos - pierna izquierda / Descanso: 30 segundos Continúe del mismo modo con los ejercicios 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 y, por último, 9 + 10.
2 rondas: Aproximadamente 45 minutos, incluido el calentamiento.
Complete la ronda 1 anterior y descanse 1 minuto. Continúe con lo siguiente:
Ejercicio 1: 30 segundos / Descanso: 15 segundos Ejercicio 2: 30 segundos - pierna derecha / Descanso: 15 segundos Ejercicio 1: 30 segundos / Descanso: 15 segundos Ejercicio 2: 30 segundos - pierna izquierda / Descanso: 30 segundos Continúe de la misma manera con los ejercicios 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 y finalmente 9 + 10.
Este entrenamiento se dirige principalmente a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales y consiste en ejercicios de fuerza de bajo impacto. Incluye ejercicios que ayudan a mejorar la movilidad, el equilibrio y la estabilidad. Alternaremos ejercicios bilaterales y unilaterales a lo largo del entrenamiento. La gran ventaja de los ejercicios unilaterales es que evitas el uso excesivo o la compensación con el lado dominante y, de este modo, puedes corregir los desequilibrios musculares.
Dynamic calentamiento de movilidad
Ejercicios:
1. Sentadilla sumo con pausa
Coloca los pies separados con las puntas de los pies hacia fuera. Agáchate todo lo que te permita tu movilidad y aguanta 3 segundos en el suelo. Recuerde empujar las rodillas hacia fuera para mantenerlas alineadas con los dedos de los pies. Contrae los glúteos al volver a la posición inicial.
2. Estocada hacia atrás y elevación a una pierna (R/L)
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso atrás con un pie y dobla la pierna delantera mientras realizas la estocada. Coloca la mayor parte del peso sobre el pie delantero. Mantenga una postura orgullosa e inclínese ligeramente hacia delante para conseguir contacto con los glúteos. Empuje con el pie delantero y levante la otra rodilla hacia el pecho. Inclínate hacia delante y gira la cadera para realizar el peso muerto con una sola pierna. Intenta mantener la rodilla en el mismo ángulo en esta parte del movimiento.
3. Estocada con flexiones alternas
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas o ligeramente más abiertos. Cruza una pierna por detrás de la otra y haz una estocada hasta que la rodilla baje justo por detrás del otro talón. El movimiento lateral debe ser bastante corto para evitar la rotación de la parte superior del cuerpo. Las caderas deben apuntar en la misma dirección durante todo el ejercicio.
4. Empuje de cadera con una pierna (R/L)
Túmbese boca arriba con los pies separados a la anchura de las caderas y levante una pierna hacia el cielo. Empuje las caderas hacia arriba mientras realiza el empuje de cadera. Si te cuesta encontrar el contacto con los glúteos y los isquiotibiales, prueba a levantar los dedos de los pies del suelo para que el peso recaiga sobre el talón. Aguanta unos segundos en la parte superior y baja con control. Keep el cuello relajado y la cabeza en el suelo.
5. Sentadilla cosaca
Coloque los pies muy separados. Flexione una pierna y extienda la otra mientras se pone en cuclillas hacia un lado. Vuelve a la posición inicial. Recuerda girar los dedos de los pies hacia fuera y alinear la rodilla con los dedos de los pies mientras realizas el ejercicio. Intenta conseguir la mayor amplitud de movimiento posible que puedas controlar.
6. Sentadilla de patinador (R/L)
Colócate sobre una pierna y flexiona la pierna levantada. Ponte en cuclillas y baja la rodilla lo más cerca posible del suelo antes de volver a la posición inicial. Si dominas este ejercicio, intenta agarrar el pie levantado con una mano.
7. Curl nórdico inverso de isquiotibiales
Start en posición de rodillas. Contrae los glúteos, apuntala el tronco e inclínate hacia atrás todo lo que puedas con control. Keep una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza durante todo el movimiento. Vuelve a la posición inicial.
8. Sentadilla dragón modificada (D/I)
Colócate sobre una pierna y cruza la otra por detrás mientras te pones en cuclillas y te inclinas ligeramente en la dirección opuesta. Intente extender la pierna levantada mientras la cruza por detrás de la pierna de pie. Extiende la pierna de pie al volver a la posición inicial.
9. Puente de glúteos andando
Túmbate boca arriba con los pies separados a la anchura de las caderas. Realice una flexión de cadera y empiece a caminar con los pies lo más lejos posible con las caderas aún levantadas. Da al menos cuatro pasos al salir y al entrar.
10. Estocada lateral a elevación de rodilla (D/I)
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un gran paso hacia un lado y realiza una estocada lateral. Empuja hacia atrás y levanta la rodilla hacia el pecho.
Consejos para progresar: Cuando veas que progresas en los ejercicios anteriores, puedes retarte añadiendo pesas a los ejercicios. Si no tienes acceso a mancuernas, puedes utilizar, por ejemplo, una mochila pesada. Otra forma de ponerte a prueba es aumentar el tiempo de trabajo en los intervalos.
Mucha suerte
Artículo y ejercicios producidos y ejecutados por: Susanna Göransson: @susannagoransson
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