La course à pied est un exercice assez monotone et répétitif, qui renforce le corps mais peut aussi parfois le fatiguer. Aquí tienes siete ejercicios de yoga que todas las mujeres deberían probar
La coureuse Emelie Forsberg est ambassadrice de la marque de montres multisports Suunto. Ha creado una sesión de entrenamiento inspirada en el yoga con siete ejercicios perfectos para las mujeres regulares. La good nouvelle ? En quinze minutes, cette séance vous permettra d'étirer tout votre corps.
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Ejercicio 1: Sukhasana
Comienza tu sesión de yoga sentado cómodamente, con los ojos abiertos y respirando profundamente.
Exécution de la posture : Commencez par vous asseoir, les jambes croisées devant vous, pour vous détendre. Concentrez-vous sur votre respiration. Sentez votre ventre qui se tend à chaque inspiration et qui se vide lors de chaque expiration. Haga este ejercicio durante uno a tres minutos. N'oubliez pas de garder le dos droit et de ne pas vous relâcher.
Durée : C'est le seul exercice où vous pouvez compter les minutes au lieu du nombre de respirations. Si pierdes la noción del tiempo cuando haces yoga en casa, puedes utilizar el cronómetro de un monitor deportivo para guiarte.
Ejercicio 2: La postura del perro con la cabeza hacia abajo / Adho mukha svanasana
La la première fois que vous faites le chien tête en bas pendant votre séance, vous pouvez plier les genoux l'un après l'autre, pour vous étirer tout en douceur.
Ejecución de la postura: Adopta la postura del perro con la cabeza hacia abajo sobre el tapiz. Cet exercice est parfait pour les cuisses, les mollets et le haut du dos, qui sont sollicités lors de chaque foulée quand vous courez.
Durée : Tenez la posture de cinq à vingt respirations, selon votre capacité
Ejercicio 3: La postura del guerrero 2 / Virabhadrasana
Esta postura se llama Guerrier 2. C'est un super exercice pour travailler votre équilibre.
Exécution de la posture : Tenez-vous à l'avant de votre tapis avec les pieds joints. Faites un grand pas en arrière avec une jambe. Assurez-vous que les orteils de la jambe qui est à l'avant pointent vers l'avant du tapis. Tournez les orteils du pied arrière pour qu'ils pointent vers l'extérieur à 90 degrés. La jambe avant doit être pliée et la jambe arrière doit être tendue. Concentrez-vous sur le fait de détendre vos épaules, de relever votre torse et de regarder vers l'avant.
Durée : Tenez la posture de entre cinq et dix respirations de chaque côté.
Ejercicio 4: La postura del triángulo / Utthita trikonasana
Este ejercicio estira la parte superior de los cuellos y el lado del cuerpo. Idéal pour les coureurs et les personnes qui passent beaucoup de temps en position assise.
Ejecución de la postura : À partir de la position précédente, étendez la jambe avant de sorte que les deux jambes soient tendues. Avec les bras tendus à l'horizontale, incline le haut de votre corps vers votre jambe avant, jusqu'à ce que votre main touche votre jambe au niveau du tibia (ou sur le sol si c'est confortable pour vous). En esta posición, intente abrir la boca y gire hacia arriba.
Durée : Tenez la posture entre cinq et dix respirations de chaque côté.
Ejercicio 5 : La postura del árbol / Vrksasana
Este ejercicio es excelente para trabajar el equilibrio y todos los músculos de los pies y las mejillas.
Exécution de la posture : Tenez-vous debout à pieds joints à l'avant de votre tapis. Levez une jambe et trouvez l'équilibre. Placez le pied à l'intérieur de la cuisse opposée, et lorsque vous avez trouvé votre équilibre, étendez vos bras vers le ciel. Votre pied ne doit pas être placé à l'intérieur du genou, mais plus haut, à l'intérieur de la cuisse, ou plus bas, sur l'intérieur du mollet, si c'est plus confortable pour vous. Trate de mantener la tapa hacia abajo y las almohadillas sueltas.
Durée : Tenez la posture pendant cinq respirations de chaque côté.
Ejercicio 6: La postura del barco / Navasana
C'est un très bon exercice pour les coureurs, car il fait travailler vos abdos.
Ejecución de la postura : Todos los aficionados al fitness conocen ya este ejercicio. Asiéntese sobre su tapiz, apriete la parte superior del cuerpo hacia arriba hasta que sienta que sus abdominales se contraen. Soulevez ensuite vos pieds du sol et étirez vos jambes. Vous pouvez aussi avoir les genoux légèrement pliés. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible tout au long de l'exercice. No te olvides de flexionar los pies para que los orteils apunten hacia arriba y no hacia delante.
Durée : Tenez la posture entre cinq et dix respirations de chaque côté.
Ejercicio 7 : La postura de la paloma / Ardha rajakapotasana
Termine estirando los brazos y las caderas con esta postura llamada la Postura de la Paloma.
Ejecución de la postura : A partir de la posición del perro con la cabeza hacia abajo, levante la jamba hacia el cielo, para un perro con tres patas. A continuación, coloque el genoma hacia la derecha en su tapiz, debajo de su puntera hacia la derecha, y el pie hacia la derecha en el otro lado de su tapiz. Vous pouvez ajouter la position votre pied vers l'intérieur de la cuisse pour que la position soit plus confortable. La jambe gauche est étendue au sol derrière vous. Penchez le haut du corps vers le sol et tendez vos bras au-dessus de votre tête. Répétez la position en changeant de jambe.
Durée : Tenez la posture entre trois et dix respirations de chaque côté.
Foto : Matti Bernitz / Suunto
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