Yoga para tu cuerpo fuerte y saludable

Si no quieres perderte nada, no te preocupes. ¡Blødgør og styrk dem med Johanna Anderssons fire yogaøvelser!

Vores yogafokus i "10 minutters træning" fortsætter and i Johanna Anderssons tredje pas ud af fire, er det tid at lægge fokus på hofterne. Aquí se pueden ver las tablas de yoga de Johanna Anderssons, perfectas para los que están más cansados. Los ejercicios pueden durar hasta 10 minutos, pero no más de 10 minutos antes de la meditación, para que no te quedes sin meditar.

- El objetivo de este paso es mejorar la calidad de vida y el estilo de vida. Los yoguis de hoy en día están en contacto con su creatividad, su frialdad, su sexualidad y su alegría. Mange af os lever et meget struktureret liv, hvor kreativiteten ikke har så meget tid eller plads og vi sidder meget ned på stole og i biler. Después de su muerte, hemos tenido un gran éxito en el trabajo y en la vida diaria, afirma Johanna Andersson.

Johanna Andersson es una de las yoguineras más experimentadas de Suecia, con más de 15 años de experiencia en yoga, que imparte clases individuales en Gotemburgo y en línea, dirige el centro de canales de yoga Global Yoga, especializado en canales de yoga, y es la primera directora de MOJO, junto con Monika Björn. También tiene su cuenta de Instagram en @yogajohanna, donde cuenta con más de 15.000 seguidores.

Johanna Andersson también aconseja a sus seguidores que se deslicen por el suelo en cualquier momento del día.

- Si se le resbala la cabeza, cuando esté bajo estos niveles, no se la resbale. Når du slapper af i kæben, bliver det ofte også lettere at slappe af i hoften. Esto puede hacerse desde su mando de control.

Pass 3: 4 Øvelser for glade hofter

Oplæg:

Et minut i hver position, træk vejret dybt and langsomt. Lav alle øvelserne med højre ben fremme først, derefter med venstre ben fremme. (billederne viser nogle gange øvelserne med venstre ben fremme, nogle gange med højre ben, så du kan bedre kan se teknikken.) Afslut med en siddende meditation i to til fem minutter.

1. Lunge + forsiden af lårene

Sådan gør du:

Højre ben er fremadrettet og laver et halvt knæbøj til siden. (se billede) Det er vigtigt at knæene peger i sammen retning som tæerne og her får knæet gå forbi tæerne (tænk på vinklen i dit dybe knæbøj). Placer venstre hånd et stykke udenfor yogamåtten. Jo længere ude du placer den, desto lettere bliver øvelsen. Foto de muestra: Emelie Lager

- A continuación, puede ir a la tienda. La primera alternativa es hacer una fiesta en casa. De fleste kan ikke nå foden, som er bagom kroppen, men vil alligevel føle et stræk i forsiden af lårene og hofterne. Hvis det føles bekvemt for at at løfte benet, vil du mærke et større stræk i forsiden af lårene, siger Johanna Andersson og fortsætter:

- Men den her position er ikke lavet for at strække en specifik muskel, men for at bløde bindevævene op og du vil derfor kunne mærke øvelser der hvor du behøver det. Esta posición es válida tanto para hombres como para mujeres.

2. De la mitad a la mitad del yogasplit

Sådan gør du:

Hofterne skal være parallelt fremadrettet, som forlygterne på en bil. Har du højre ben fremme, vil venstre hofte automatisk falde bagud. Mantenga la mano en el lado opuesto de la hoja para sujetarla, a la vez que la sujeta con la mano hasta que se desprenda de la hoja. Behold tæerne aktivt i gulvet på den bagerste fod hele tiden. Dette hjælper med at holde hofterne parallelle.

Arbejd med en aktiv og ret ryg gennem hele øvelsen. Si no está seguro de que su ropa es la adecuada, puede pedir ayuda a su médico, a su enfermera o a su estola para que le ayuden.

- Anledningen til at vi vil have en ret ryg er for at bindevævene går fra undersiden af foden til op over lænden. Du kan endda mærke det oppe i nakken, når du ændre vinkel på den, så træk vejret, bevæg dig langsomt og føl efter.

Er du meget smidig, kan du strække dit bagerste ben helt ud, indtil du kommer ned i fuld split.

3. A medio camino

Sådan gør du:

Start fra halv split og flyt bagenden tilbage, samtidigt med at du lader venstre fod lande ved siden af bagdelen - det bliver en indadvendt rotation af venstre lårben. (se billede.) Begge balder søger mod gulvet. Falder du væk fra det bøjede ben, kan du lægge en blok eller et tæppe under bagdelen, for at gøre positionen mindre intensiv.

Si usted tiene sobrepeso, esto es importante. Lo más importante es que se mantenga en la posición correcta.

- Hvis det gør lidt ondt i venstre fod, skal du ikke blive bekymret. Det kan skyldes at dine fodled er lidt stive. Hvis det gør meget ondt, kan du lægge en strømpe under venstre ankel. Så får du lidt hjælp af en lille pude.

4. Duen

Sådan gør du:

Kom tilbage til halv split og bøj det forreste ben indad til duen. Stræk venstre ben lige tilbage. Hofterne skal være parallelle og pege fremad. Su cabeza puede colocarse a un lado o a un lado de la carretera, y su cabeza puede colocarse a un lado de la carretera, o a un lado de la carretera, siempre que esté a 90 grados.

En esta posición, le llevaremos después de un tramo en el balcón y un tramo largo en la parte delantera del tejado (excepto si tiene un tejado de madera)

- Det er vigtige er også her at det ikke gør ondt i det bøjede knæ. Du kan enten holde overkroppen oprejst, som jeg har, eller eller bøje den fremover.

Meditación:

Meditación de 2 a 5 minutos

Sådan gør du:

Siéntese en una posición cómoda. Puede ser de pie o de lado. Por favor, póngase en contacto con nosotros si le parece bien. Por favor, tenga en cuenta que las personas con discapacidades o con problemas de visión pueden perder energía en el camino. Luk øjnene eller vælg et punkt fremfor dig, som du kan fokusere på. No se olvide de colocar los cartuchos en su sitio, modifique su casco y estabilícelo usted mismo. Visualice cómo sus baldosas se ajustan, se estabilizan y se rompen. Rejster med hjælp fra vejrtrækningen fra denne trygge base op langs rygraden, mod toppen af hovedet. Manténgase estable y relajado durante todo el día.

¿Por qué? ¡Visítenos!

Echa un vistazo a las fotos de Johanna Anderssons y publícalas en Instagram con el hashtag #sportamore10, así te darás cuenta automáticamente de que estás de suerte. Asegúrate de tener un perfil de usuario para poder acceder a él.

En Instagram @yogajohanna ha publicado un vídeo de Johanna Andersson, que podrás ver cuando te vayas de vacaciones.

LÆS MERE: Pas 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker dine fødder

LÆS MERE: Pas 2 med Johanna Andersson: Yogaøvelser for din core

LÆS MERE: Johanna Andersson: Derfor skal du træne mine yogapas