Por Elmina Saksi
Programa de carrera: 10 km
Programa de carrera: 10 km
Una guía fácil de seguir para mejorar tu tiempo de carrera de 10 kilómetros.
Cada semana consta de 3 sesiones de carrera, 1 sesión de fuerza y 1 sesión extra. Distribuye estas sesiones lo mejor que puedas. Te recomendamos que programes el descanso después de las sesiones de intervalos.
Si te sientes muy cansado, cambia la sesión de cozy-jogging por un paseo u otro entrenamiento alternativo.
La intensidad de las sesiones se mide en una escala del 1 al 10, siendo 10 la más dura.
Conoce a Elmina,
nuestra embajadora que es fisioterapeuta y corredora profesional. Elmina empezó a correr cuando compró un frigorífico y le regalaron un dorsal para una carrera de 10 kilómetros Hoy es una de las mejores corredoras de Suecia.
Semana 1:
1: Carrera fácil 45 minutos intensidad 5
Intervalos de minutos intensidad 7- Comienza con 10 min de calentamiento. Corre 1 minuto, trota 1 minuto. Repita 10 veces. Debe haber una clara diferencia de velocidad entre las fases de carrera y trote, pero es importante completar todos los intervalos y no correr demasiado rápido en los primeros. Enfríate con 10 minutos de jogging.
2: Entrenamiento de fuerza. Pierna y Core 30 minutos, echa un vistazo a #styrkamedelmina para inspirarte
3: Carrera larga 60-75 minutos intensidad 5
Sesión extra Carrera fácil 45 min intensidad 5 o entrenamiento de cardio alternativo como bicicleta/natación/marcha rápida
Semana 2:
1: Carrera fácil 45 minutos intensidad 5
"Fartlek": 6 x 2 minutos intensidad 7- Comienza con 10-15 minutos de calentamiento. La sesión se completa en el bosque, preferiblemente con colinas. Ejecutar 6 intervalos: 2 minutos de carrera más rápida, independientemente de si es cuesta arriba o no. 2 minutos de carrera más lenta o caminata rápida. Repita hasta que haya completado los 6 intervalos.
2: Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo 30 minutos
3: Intensidadprogresiva de carrera 6-7 Calentamiento durante 10 minutos con un trote lento. Corre durante 45 minutos. Comience a un ritmo lento y aumente gradualmente la velocidad hasta que corra bastante rápido al final (últimos 5-10 minutos). Termine con 10 minutos de trote suave.
4: Sesión extra Carrera suave 45 minutos intensidad 5 o entrenamiento cardiovascular alternativo como ciclismo/natación/marcha rápida
Semana 3:
1: Carrera fácil 45 minutos intensidad 5.
Entrenamiento en cuesta intensidad 7- Calentamiento durante 10 minutos, luego correr 10 intervalos cuesta arriba. La cuesta debe ser lo suficientemente larga como para que se tarde al menos 30 segundos en subirla. Camina o baja trotando.
2: Entrenamiento de fuerza 30 minutos Piernas y tronco
3. Prueba la distancia:Pon a prueba la distancia y la intensidad 7. Corre 10 kilómetros a un ritmo constante, debes tener un tempo alto (no ritmo de carrera, pero sí más rápido que el ritmo de carrera fácil). Es importante mantener el tempo durante toda la carrera. Anota el tiempo y cómo te sientes durante el entrenamiento. ¿Has tenido algún bajón durante la carrera? ¿Cuándo se han producido?
4: Sesión extra Carrera fácil 45 minutos intensidad 5 o entrenamiento cardiovascular alternativo como ciclismo/natación/marcha rápida
SEMANA 4
1: Entrenamiento extra: 45 minutos de trabajo, intensidad 5
2: Fartlek postes de luz 2 x 10 minutos intensidad 7. Calienta durante 10 minutos con un trote fácil. Busca un camino con farolas o árboles. Corre rápido entre 2 farolas y luego más despacio entre las 2 farolas siguientes, y así sucesivamente durante 10 minutos. Corre 5 minutos para descansar antes de repetir los 10 minutos de intervalos entre farolas. Enfríate durante 5 minutos con un trote suave.
3: Entrenamiento de fuerza 30 minutos para todo el cuerpo
4: Aumento de velocidad x 2 intensidad Calienta durante 10 minutos con un trote suave. Corra durante 15 minutos. Comience a un ritmo lento y aumente gradualmente la velocidad hasta llegar a correr bastante rápido al final. Corra durante 5 minutos para descansar antes de repetir los 15 minutos y termine con 10 minutos de trote para enfriarse.
5:Entrenamiento extra Cozy jog 45 minutos intensidad 5 o entrenamiento cardiovascular alternativo como ciclismo/natación/marcha rápida
Semana 5:
1: Co zy jog 60 minutos intensidad 5
2: Trail running divertido intensidad 6-7
Dirígete a un sendero de unos 5 kilómetros. Después de calentar con un trote suave durante 10 minutos, recorre el sendero. Cuando te encuentres con una cuesta, súbela, luego baja la misma cuesta y vuelve a subirla. Continúa por el sendero y repite el mismo procedimiento cuando te encuentres con otra cuesta.
3: Entrenamiento de fuerza 30 minutos para el tronco y las piernas
4. Adivina la distancia:Adivina la intensidad dela distancia 5.
Si tienes reloj, dale la vuelta para que no puedas ver la esfera. Programa un cronómetro para 45 minutos y adivina la distancia que puedes recorrer en ese tiempo.
5: Entrenamiento extra Cozy jog 45 minutos intensidad 5 o entrenamiento cardiovascular alternativo como ciclismo/natación/marcha rápida
Semana 6:
1: Cozy jog 45 minutos intensidad 5
2: Intervalos de 4 minutos, intensidad 7-8.
Calentamiento de 10 minutos. 6 x 4 minutos, empezar cada intervalo con 1 minuto a ritmo fácil, aumentar el tempo al minuto siguiente, aumentarlo aún más hasta el último minuto, y en el último minuto, llegar a intensidad 8. Descanse 1 minuto de la forma que prefiera antes de repetir.
3: Entrenamiento de fuerza 30 minutos cuerpo entero
4: Entrenamiento extra Cozy jog 45 minutos intensidad 5 o entrenamiento cardiovascular alternativo como
ciclismo/natación/marcha rápida
5: Correr 10 kilómetros, caliente 10 minutos antes de empezar y aprenda de la semana 3 cuando haya probado la distancia. Empieza rápido pero controlado, y cuando queden 2 kilómetros, ¡ya puedes soltar los frenos!
¡Buena suerte!
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