Por Elmina Saksi
Programa de carrera: 5 km
Programa de carrera: 5 km
En este artículo, encontrarás el programa de running de 6 semanas de Elmina que te guiará a través de una forma segura y divertida de completar una carrera de 5 kilómetros. No es necesario tener conocimientos previos de carrera para empezar este programa de entrenamiento.
Cada semana contiene 3 sesiones de carrera y 1 sesión de entrenamiento de fuerza. Distribuya las sesiones de la forma más uniforme posible. Se recomienda tomar un día de descanso después de la sesión de intervalos. En la primera semana, comenzará con un ritmo fácil y sustituirá una de las sesiones de carrera por un paseo a paso ligero. Si se siente cansado durante las otras semanas, sustituya la sesión de trote fácil por un paseo u otro ejercicio alternativo. La intensidad de las sesiones se mide en una escala del 1 al 10, donde 10 es la más dura.
Conoce a Elmina,
nuestra embajadora que es fisioterapeuta y corredora profesional. Elmina empezó a correr cuando compró un frigorífico y le regalaron un dorsal para una carrera de 10 km Hoy es una de las mejores corredoras de Suecia.
Semana 1:
- Trote fácil, intensidad 5 - carrera ligera durante 5 x 2 minutos, correr durante 2 minutos y caminar a paso ligero durante 2 minutos. Alternativamente, puede correr durante 20 minutos seguidos
- Intervalo de minutos, intensidad 7 - Comience con 10 minutos de marcha rápida. Corra durante 1 minuto (un poco más rápido que en la sesión anterior) y, a continuación, trote o camine a paso ligero durante 1 minuto. Es importante completar todos los intervalos y no correr demasiado rápido al principio. Enfriamiento con 10 minutos de marcha rápida
- Entrenamiento de fuerza, piernas y tronco, 20 minutos. Echa un vistazo a #strengthwithmine para inspirarte
- 60 minutos decaminar a paso ligero por terreno irregular
Semana 2:
- Trote fácil, intensidad 5 - carrera ligera durante 7 x 2 minutos, corre durante 2 minutos y camina a paso ligero durante 1 minuto. Si ya has corrido antes, corre durante 21 minutos seguidos
- Fartlek en el bosque, intensidad 7 - 6 x 2 minutos. Comience con 10 minutos de marcha rápida para calentar. Corra por el bosque, preferiblemente en terreno montañoso. Corra 6 intervalos: 2 minutos de carrera más rápida, cuesta arriba o no, seguidos de 2 minutos de carrera más lenta o caminata rápida. Repita hasta completar los 6. Total 24 minutos
- Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, 30 minutos
- Sesión progresiva, intensidad 6-7 - Caliente durante 10 minutos caminando a paso ligero o trotando suavemente. Corra durante 15 minutos. Comience a un ritmo lento y aumente gradualmente la velocidad hasta llegar a correr bastante rápido al final
Semana 3:
- Trote fácil, intensidad 5 - 7 x 3 minutos. 3 minutos de trote seguidos de 1 minuto de marcha rápida. Alternativamente, puede correr a un ritmo constante durante 28 minutos
- Entrenamiento en cuesta, intensidad 7 - Caliente durante 10 minutos y, a continuación, corra 8 intervalos cuesta arriba. La longitud de la cuesta debe ser de al menos 15-20 segundos. Bajar caminando o trotando
- Entrenamiento de fuerza, piernas y tronco, 30 minutos
- Prueba la distancia Corre con intervalos de marcha rápida durante 5 km para hacerte una idea de la distancia. No debes estar completamente agotado, intenta mantener el nivel de intensidad 6
Semana 4:
- Trote fácil, intensidad 5 - 6 x 4 minutos. 1 minuto de marcha rápida o puedes correr durante 30 minutos a ritmo constante.
- Fartlek con postes de luz, intensidad 7. Calienta durante 10 minutos con un trote suave o un paseo a paso ligero. Busque una calle con farolas o árboles. Corre rápido entre 2 farolas, luego más despacio entre las 2 farolas siguientes, y así sucesivamente durante 10 minutos. Enfríate con 5 minutos de trote suave o marcha rápida.
- Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, 30 minutos.
- Aumento de velocidad x 2, intensidad 6. Corre durante 10 minutos. Comience a un ritmo lento y aumente gradualmente la velocidad hasta llegar a correr bastante rápido al final. Descanse 2 minutos y repita. Termine con 5 minutos de caminata o trote suave.
Semana 5:
- Footing suave, intensidad 5 - 5 x 5 min con 1 min de descanso en forma de caminar a paso ligero o correr a ritmo constante durante 30 min.
- Carrera en pista iluminada, intensidad 6-7. Vaya a una pista iluminada a unos 2,5 km. Después de 10 minutos de calentamiento caminando a paso ligero o trotando lentamente, recorre la pista. Cuando llegues a una pendiente, súbela, baja inmediatamente la misma pendiente y vuelve a subirla. Continúa alrededor de la pista y repite el mismo procedimiento cuando encuentres una nueva pendiente hasta que hayas completado toda la pista.
- Fuerza, 30 min core y piernas
- Adivina la distancia, intensidad 5. Si tienes un reloj, gíralo de modo que no puedas ver la esfera. Programa un temporizador para 25 minutos y adivina la distancia que recorrerás en el tiempo asignado.
Semana 6:
- Cozy jog, intensidad 5 - 4 x 7 min con 1 min de descanso en forma de caminar a paso ligero o correr a un ritmo constante durante 32 min.
- carrera de 4 minutos, intensidad 7-8. Calentar 10 min. 4 x 4 min, empezar cada intervalo a un ritmo tranquilo, aumentar la velocidad para el minuto siguiente, aumentarla aún más para el último minuto y llegar a la intensidad 8 para el último minuto. Descansa 1 min como quieras antes de repetir.
- Fuerza, 30 min cuerpo completo
- Corre 5 km, el objetivo es completar la distancia sin caminar.
Suerte
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