Mis on intervalltreening?

Intervalltreening on treeningumeetod, kus vahelduvad kõrge intensiivsusega perioodid ja taastumis- või madala intensiivsusega perioodid. Surudes end pingutama kõrge intensiivsusega intervallide ajal ja taastudes puhkeintervallide ajal, saad treenida kõrgema intensiivsusega kui pideva jooksutreeningu jooksul.

Intervalltreening on väga tõhus viis oma jooksu parandamiseks, olenemata sellest, kas oled algaja või kogenud jooksja. Lisades intervallid oma treeningutesse, saad:

• Suurendada oma VO2 max-i (maksimaalne hapnikutarbimine)
• Parandada oma jooksumajandust
• Suurendada lihasjõudu ja vastupidavust
• Põletada rohkem kaloreid lühema ajaga
• Murdma treeningu üksluisust ja hoida motivatsiooni kõrgel

Kuidas alustada intervalltreeninguga

Enne intervalltreeningu alustamist on oluline omada head põhivormi. Veendu, et suudad joosta järjest vähemalt 20–30 minutit enne intervallide lisamist. Kui tunned end valmis, järgi neid samme:

1. Alusta korraliku soojendusega 5–10 minutit kergel tempol.
2. Jookse esimene intervall kõrgema tempoga, mis tundub väljakutsuv, kuid jõukohane. Alusta ettevaatlikult ja tõsta intensiivsust järk-järgult.
3. Taastu puhkeperioodil kõndides või kergel tempol joostes.
4. Korda intervalle ja puhkeperioode vastavalt oma treeningplaanile.
5. Lõpeta treening 5–10-minutilise lõdvestusega kergel tempol.

Näiteid intervalljooksu treeningutest

Intervalltreeningul on lõputult variatsioone, kuid siin on mõned näited, mida proovida:

Algaja:

• Soojendus 5 minutit kergel tempol
• 5 x (1 min kiirelt + 2 min puhkust)
• Lõdvestus 5 minutit kergel tempol

Keskastme:

• Soojendus 10 minutit kergel tempol
• 4 x (3 min kiirelt + 2 min puhkust)
• Lõdvestus 10 minutit kergel tempol

Edaasijõudnud:

• Soojendus 15 minutit tempot järk-järgult tõstes
• 6 x (4 min kiirelt + 90 sek puhkust)
• Lõdvestus 15 minutit kergel tempol

Pea meeles kohandada intervalle vastavalt oma tasemele ning tõsta intensiivsust ja kestust järk-järgult. Kuula oma keha ja võimalda piisav taastumine treeningute vahel.

Varustus intervalltreeninguks

Üks jooksmise eeliseid on see, et see ei nõua palju varustust. Kõige olulisem on hea jooksujalatsite paar, mis pakub tuge ja pehmendust. Vali jalanõud vastavalt oma jooksustiilile, pinnasele ja jalakuju järgi. Investeeri ka funktsionaalsesse jooksuriietusse, mis hingab ja juhib higi eemale, hoides sind treeningu ajal kuivana ja mugavalt.

Pulsikell võib olla kasulik tööriist intensiivsuse jälgimiseks intervallide ajal. Paljudel kaasaegsetel kelladel on sisseehitatud intervalltreeningu programmid. Teine võimalus on kasutada telefoni jooksurakendust, mis juhendab sind treeningu jooksul.

Treenige targalt ja nautige!

Intervalltreening on suurepärane viis oma jooksu parandamiseks ja end proovile panemiseks. Kuid pea meeles varieerida oma treeninguid ja kuulata oma keha. Kombineeri intervalle kergete distantsjooksude, jõutreeningu ja taastumisega parimate tulemuste saavutamiseks. Ja mis kõige tähtsam – naudi! Jooksmine peaks olema rõõmus tegevus, mis paneb sind end hästi tundma. Õige suhtumise ja väikese intervallimaagiaga lendad peagi jooksurajal!