séance d'entraînement de 25 minutes avec haltères pour tout le corps
Il s'agit d'un entraînement solide pour tout le corps, parfait pour ceux qui n'ont accès qu'à un nombre limité d'haltères.
Détails de l'entraînement : Effectuez chaque exercice 4x30 secondes avant de passer au suivant. Veillez à respecter un temps de repos de 20 secondes entre les exercices et faites 2 séries au total. Reposez-vous 2 minutes entre les séries. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un jeu d'haltères et d'une bouteille d'eau !
Exercices :
1 : Combinaison de flexions et de rameurs
Placez vos pieds à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux et penchez votre torse vers l'avant. Reculez vos épaules et mettez votre cou en position neutre (dans le prolongement de votre colonne vertébrale). À partir de cette position de départ, tirez votre main droite vers le haut de votre torse, le coude près du haut du corps. Laissez retomber lentement votre bras et faites le même mouvement avec votre bras gauche.
Terminez la combinaison en utilisant vos deux mains pour tirer les haltères vers votre torse.
2 : Squat avant
Trouvez votre position de départ en plaçant vos pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des hanches et laissez les haltères reposer sur votre poitrine. Mettez vos haltères ensemble comme une unité solide, ou utilisez un seul haltère pour cet exercice. Roulez les épaules vers l'arrière, engagez vos muscles abdominaux et levez légèrement les coudes. Lorsque vous vous accroupissez, veillez à ce que vos genoux suivent vos orteils et regardez vers l'avant, afin d'obtenir un meilleur équilibre. Lorsque vous vous relevez de la position assise, assurez-vous que l'ensemble de votre pied (orteils et talon) est en contact avec le sol et expirez pour obtenir une plus grande puissance.
3 : Pompes combinées
Start en position de planche, les pieds écartés de la largeur des hanches (pour l'équilibre) et les mains posées sur les haltères, assurez-vous que vos épaules sont alignées avec le sol. Veillez à ce que vos épaules soient alignées avec vos mains (mains sous les épaules) et rentrez vos coudes près de votre corps. Faites un push-up complet, déplacez vos deux mains vers la gauche et posez vos paumes sur le sol pour faire un push-up sur l'herbe. Déplacez-vous vers la droite, faites un push-up avec les mains sur le sol et revenez sur les haltères. Essayez d'adopter une bonne posture du haut du corps en sollicitant votre tronc pendant toute la durée de l'exercice.
4 : Squat fractionné bulgare avec pause
Tenez les haltères avec vos deux mains, reculez d'un pas avec votre pied droit et roulez vos épaules vers l'arrière. Engagez votre tronc pour obtenir une position de départ équilibrée et commencez à abaisser votre corps vers le sol. Effectuez deux flexions bulgares complètes (vers le haut et vers le bas) et terminez la combinaison en restant au sol pour interrompre la flexion pendant 3 secondes. Remontez et répétez le même schéma (2 flexions de jambes complètes + pause de 3 secondes) sur la même jambe. Lorsque la première série de 30 secondes est terminée, changez de position et faites la même combinaison avec le pied gauche derrière vous.
Bonne chance !
Article et exercices produits et exécutés par : Martina Rehn : @martinaarehn
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