Vous avez du mal à trouver des exercices pour votre entraînement à domicile ? Laissez-vous inspirer par ces trois programmes d'entraînement de la montre Polar.
Il est toujours plus facile de s'entraîner lorsque vous avez un entraîneur ou un gestionnaire de séances qui crie à vous. En d'autres termes, entraîner à la maison toute seule n'est pas facile, mais ce sera beaucoup moins difficile avec une nouvelle inspiration. La marque Polar est surtout connue pour ses montres d'entraînement avancées, et ici, elles ont élaboré un programme d'entraînement d'une semaine, avec trois exercices différents.
CONSEIL ! Un moniteur de fréquence cardiaque facilite le suivi du temps pendant lequel vous vous entraînez. Ici, vous trouverez votre nouvelle meilleure amie au poignet.
Il est absolument possible de s'entraîner à la maison sans vélos d'exercice ! Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre propre poids corporel et de quoi prendre votre temps.
Exercice 1 : Entraînement en sueur
Durée : 7 minutes
Vous entraînez : Forme physique et corps entier.
Voici comment : Exécutez chaque exercice pendant 30 secondes, avec autant de répétitions que possible, sans faire de pause. Ensuite, reposez-vous pendant 60 secondes après avoir exécuté les six exercices. Répétez deux fois.
D'exercices :
- Sauter + burpee (comme un burpee ordinaire, mais avec un saut plus élevé à chaque fois que vous montez en position debout).
- Les alpinistes (vous vous tenez sur vos mains en position de planche, puis vous secouez les genoux à un rythme qui vous fait du bien).
- Squats latéraux (squats réguliers, mais avec un pas de côté à chaque fois que vous descendez).
- Lifting en T (commencez par un levage régulier, mais levez ensuite un bras et étirez l'autre vers le plafond pour que votre corps forme un T).
- Lifting des jambes (allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol. N'oubliez pas que le membre doit avoir un contact avec le sol entre-temps).
- Jumping jacks (ils sont également appelés sauts croisés, c'est-à-dire que vous sautez sur place et étirez les bras et les jambes à chaque saut).
L'un des exercices vous a-t-il semblé difficile ? Vous trouverez ici la vidéo d'instructions de Polar.
N'oubliez pas de prendre soin de votre corps après l'effort. De nombreuses montres multi sports d'aujourd'hui mesurent l'effet de l'activité et du repos.
Exercice 2 : Constructeur de butin
Durée : 14 minutes
Vous entraînez : La fesse
Voici comment : Exécutez chaque exercice pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos. Faites autant de répétitions que possible ! Restez là pendant deux minutes après avoir exécuté tous les exercices et répétez deux fois.
D'exercices :
- Étape de coup d'envoi (effectuez un coup d'envoi régulier, mais faites ensuite pivoter la jambe arrière vers l'avant le plus haut possible).
- Patinage sur glace (patinage régulier, c'est-à-dire sauter latéralement sur une jambe).
- Saut d'étape Out falls (au lieu de se relever d'un résultat, vous sautez et changez de jambe à l'atterrissage).
- Lifting de la hanche sur une jambe (lifting régulier de la hanche, fixé avec une jambe en l'air. N'oubliez pas d'activer le support abdominal).
- Jump squat (squat tout simplement, au lieu de simplement se lever et sauter et atterrir dans le prochain squat).
- Étape d'abandon latéral (juste ce que cela ressemble, au lieu de faire un pas en avant, vous prenez un pas de côté).
Difficile d'accéder à la technologie ? Jetez un œil à la façon dont les pros font les exercices.
Sueur pire ! N'oubliez pas de toujours entraîner tous les groupes de muscles abdominaux, car ce ne sont généralement pas ceux qui apparaissent qui sont les plus importants.
Exercice 3 : Entraînement difficile pour le ventre
Durée : 14 minutes
Vous entraînez : L'abdomen
Voici comment : Exécutez chacun des exercices pendant 40 secondes, puis 20 secondes de repos. Essayez d'obtenir autant de répétitions que possible avant de changer d'exercice. Reposez-vous pendant deux minutes après avoir exécuté tous les exercices une fois, puis répétez deux fois.
D'exercices :
- Planche à travers (commencer en position de planche, debout sur les bras droits. Ensuite, pliez-vous ensemble comme un couteau pliant et atteignez le pied droit avec la main gauche et vice versa).
- Touchez la planche (commencez en position de planche, puis tournez le corps de manière à ce que vous vous teniez sur votre bras droit et à l'intérieur de votre pied gauche. Ensuite, étirez-vous avec votre main libre (à gauche) et soulevez votre pied libre (à droite) jusqu'à ce qu'ils se rencontrent).
- Planche de coup de pied latéral (placez-vous sur la planche latérale, puis soulevez la hanche du sol et donnez un coup de pied vers le haut contre le toit avec la jambe supérieure).
- Le couteau pliant (un mélange de soulève-jambes et de redressements assis. Soulevez les jambes pour que les pieds pointent vers le toit, soulevez le haut du corps en même temps et essayez de frotter les orteils).
- Push-ups de Spider man (faites les push-ups régulièrement, mais soulevez ensuite une jambe et soulevez votre genou jusqu'au coude du même côté, comme si vous grimpiez sur un mur de la maison).
- Portée du crabe (se tenir en position de pont avec les mains et les pieds dans le sol, face au plafond. Ensuite, soulevez la main droite et le pied gauche et étirez-les l'un vers l'autre. Changez de côté).
L'un des exercices semble-t-il difficile ? Ici, vous pouvez voir comment ils doivent être effectués.
Un rouleau en mousse est un moyen efficace de masser les muscles, mais simplement étirer ou exécuter des exercices de yoga est une autre astuce qui marcher !
Programme d'entraînement d'une semaine
La la combinaison en sueur ci-dessus de HIIT, d'entraînement spatial et d'entraînement d'abdomen a été créée par Else Lautala et Lauri Kalima, en collaboration avec la marque Polar. Si vous parvenez à intégrer les trois entraînements dans votre programme hebdomadaire, vous avez donné à votre corps un entraînement approprié. Par conséquent, vous voudrez peut-être aussi vous entraîner à la mobilité, à l'étirement ou au yoga (voir l'inspiration de la séance de yoga Polar) pour garder votre corps doux et flexible ! La séance peut ensuite être exécutée disons ou aussi souvent, en fonction de votre propre niveau.
Calendrier d'entraînement :
- niveau débutant
- Lundi : Exercice 1 (HIIT)
- Mardi : Yoga, étirements ou exercices de mobilité
- Mercredi : Reposez
- Jeudi : Exercice 3 (abdomen)
- Vendredi : Reposez
- Samedi : Exercice 2 (bout à bout)
- Dimanche : Reposez
Niveau expérimente
- Lundi : Exercice 1 (HIIT)
- Mardi : Yoga, étirements ou exercices de mobilité
- Mercredi : Reposez
- Jeudi : Exercice 3 (abdomen)
- Vendredi : Yoga, étirements ou exercices de mobilité
- Samedi : Exercice 2 (bout à bout)
- Dimanche : Exercice 3 (abdomen)
Niveau avancé
- Lundi : Exercice 1 (HIIT)
- Mardi : Exercice 2 (fesses)
- Mercredi : Reposez
- Jeudi : Exercice 1 (HIIT) le matin et Exercice 3 (abdomen) l'après-midi
- Vendredi : Yoga, étirements ou exercices de mobilité
- Samedi : Exercice 2 (bout à bout)
- Dimanche : Exercice 3 (abdomen) le matin et exercices de yoga, d'étirement ou de mobilité l'après-midi
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