5 exercices pour lutter contre le mal de dos

Vous avez mal au dos depuis que vous travaillez à la maison ? Niklas Hollerup, chiropracteur en Suède, vous donne quelques conseils pour soulager votre dos en cette période de confinement.

Depuis quelques semaines, le corona virus a modifié toutes nos habitudes : confinement, travail à la maison, salle de sport fermée, etc... Peut-être le ressentez-vous dans votre corps.

- Depuis que le télétravail est devenu la norme, on remarque que de plus en plus de gens se plaignent de douleurs dans le dos, les épaules et/ou le cou,  nous explique Niklas Hollerup chiropracteur à Malmö, en Suède.

Pourquoi beaucoup de gens ont des maux de dos en ce moment ?

- Quand vous travaillez dans les locaux de votre entreprise, votre environnement de travail est ergonomique pour limiter au maximum ce genre de douleur : bureaux réglables en hauteur, chaises de bureaux réglables et confortables, un (ou des) écran(s) surélevé(s) et plus grand(s) que sur votre ordinateur portable, etc... De plus, avec le confinement, beaucoup de gens ne peuvent plus s'entraîner comme ils avaient l'habitude le faire, ce qui n'aide pas. Ces problèmes risquent donc de s'aggraver tout au long de la période de confinement, explique Niklas Hollerup.

Quels conseils pouvez-vous donner aux personnes qui travaillent depuis chez elles et qui ressentent des douleurs à force de rester assises devant leur ordinateur ?

- Essayer de changer régulièrement de position pendant que vous travaillez. Essayez d'adopter au moins quatre positions de travail différentes par demie-journée de travail (debout, assis(e) sur une chaise, sur le sol, etc...). Changez régulièrement de position vous permet de ne pas rester trop longtemps dans une position statique.

Si vous travaillez sur un ordinateur portable, essayez de le surélever, en le mettant sur des livres ou sur une boîte à chaussures par exemple. Ainsi, vous soulagerez votre dos et votre cou.

Pensez également à faire des pauses régulières. En effet, vous serez plus efficaces si vous prenez 5 min pour bouger, boire un verre d'eau ou ouvrir votre fenêtre pour prendre l'air frais de temps en temps, par exemple.

Comment continuer à m'entraîner pendant le confinement ?

- Juste parce que vous ne pouvez pas aller à la salle de sport ne signifie pas que vous ne devez plus vous entraîner. Le corps a besoin de mouvement tous les jours ! Vous pouvez par exemple faire du yoga depuis chez vous ou faire des entraînements sans autres accessoires que le poids de votre corps. Vous pouvez facilement trouver des vidéos gratuites de séances de yoga ou d'entraînement en ligne, ou grâce à de nombreuses applications si vous le souhaitez.

Pourquoi certaines personnes ont mal au dos lorsqu'ils se réveillent le matin ?

- C'est un signe clair que vous avez une inflammation ou une irritation dans le corps.

Si j'ai mal au dos et que la douleur ne s'atténue pas, que dois-je faire ?

- Ce n'est pas évident en ce moment avec le confinement, mais je vous conseille de consulter un kinésithérapeute, un chiropracteur ou un physiothérapeute. Avoir mal au dos n'est pas bon, et après un certain temps, votre corps essaiera naturellement de s'adapter et de compenser pour limiter la douleur. Le problème peut alors se déplacer vers une autre zone du corps ou s'aggraver. Manque de souplesse, douleurs et fatigue sont autant de signes à écouter. Soyez prudent afin que la douleur ne s'intensifie pas (maux de tête aigus, vertiges, lumbagos, picotements dans les mains).

Dois-je m'inquiéter si j'ai des douleurs dans le dos quand je respire profondément ?

- C'est en général bénin, mais c'est souvent dû à une tension musculaire dans la poitrine ou au niveau de côtes. La douleur peut vous gêner quand vous inspirez, irradier dans le bras. Ce genre de douleurs peut se déclencher si vous êtes assis sur une chaise qui ne fournit pas suffisamment de soutien dorsal ou si vous êtes assis et travaillez dans un canapé moelleux. Dans ce cas, il est important d'étirer et de détendre le haut de votre dos. Pour cela, vous pouvez utiliser un rouleau de massage en mousse ou une balle de massage. Le haut du dos devrait être la partie la plus souple du dos, mais peu de gens en font une priorité, ce qui peut entraîner des problèmes au niveau du cou et du bas du dos.

5 exercices pour soulager vos maux de dos

Vous avez mal au dos  ? Découvrez 5 exercices inspirés du yoga à faire facilement à la maison pour lutter contre les tensions et la douleur ! Anna Ståhl, physiothérapeute agréée exerçant en Suède, vous montre comment les faire :

• Chat-Vache à quatre pattes
  

Étape 1 :  Mettez-vous à quatre-pattes, les genoux alignés sous les hanches et les mains alignées sous les épaules. Cambrez votre dos en inspirant.

Étape 2 : En expirant, courbez votre dos vers le haut, comme un chat qui s'étire. Faite attention au mouvement de chaque vertèbre dans votre dos. N'hésitez pas à faire cet exercice lentement.

•   Pigeon en position allongée
  

Allongez-vous sur le dos et croisez votre cheville gauche sur le genou droit. Pliez votre genou droit et à l'aide de vos mains, ramenez doucement votre jambe droite vers votre poitrine. Répétez l'exercice avec la cheville droite sur le genou gauche. Si vous êtes un(e) ancien(ne) joueur(se) de football, vous avez probablement sûrement l'habitude de faire cet étirement  !

• Position du pigeon
  

Tous les yogis vous diront que la position du pigeon fait des miracles ! Étape 1 : La jambe qui est à l'avant peut être à 90 degrés ou plus près du corps, selon votre souplesse et ce qui vous fait du bien.

Étape 2 : Si vos hanches sont souples, vous pouvez baisser doucement le haut de votre corps sur votre jambe avant, pour un étirement en profondeur des muscles de la hanche. Respirez profondément ici. Sortez de la position doucement pour ne pas vous blesser. 

• Twist
  

Allongez-vous sur le dos, tirez un genou jusqu'à votre poitrine, puis pliez-le du côté opposé. Bouger un peu vos hanches pour trouver la position la plus confortable pour vous. Dans l'idéal, vos deux épaules doivent rester collées au sol. Tenez cette position pendant quelques instants afin de vous étirer en profondeur.

• Étirement des quadriceps et des muscles de la hanche
  

Placez un pied sur le canapé ou une chaise. Fléchissez votre jambe avant. Cet étirement étire les muscles de la hanche, qui peuvent manquer de souplesse si vous passez beaucoup de temps en position assise.

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