Se tenir debout sur ses mains et rester stable peut être un vrai défi, mais avec de la force, de l'équilibre et des exercices intelligents, vous pourrez apprendre. L'expert Marcel Henriksen vous montre comment.
Vous pouvez donner des coups de pied et vous tenir debout contre un mur, mais vous tenir debout librement (et toujours debout) peut sembler impossible. Mais ne désespérez pas, vous pouvez y arriver !-Il y a plusieurs façons d'apprendre à se tenir debout, ce qui détermine si vous pouvez gérer c'est l'attitude, dit Marcel Henriksen qui gérer Movement Stockholm.
Selon Marcel Henriksen, l'une des choses les plus importantes est de réaliser que vous n'êtes jamais plus fort que votre point faible. Pour certains, ce sont les poignets, pour d'autres, ce sont les coudes de tennis douloureux ou un mauvais contrôle du core et une incapacité à stabiliser la hanche.
- En fait, ce n'est pas si étrange, il est plus difficile de rester immobile plus on bouge. Pour rester stable sur les mains, vous devez stabiliser et redresser tout votre corps, du gros orteil au bout des doigts. Vous devez être absolument rigide. Imaginez équilibrer un bâton sur un doigt et un maillot sur un autre doigt. Un pull doux tombe juste pendant qu'il est possible d'équilibrer une tige. Si vous n'êtes pas complètement hétéro, vous devez être très fort, et ce n'est pas le moyen le plus efficace de se tenir debout.
Pour minimiser les mouvements dans le corps, de nombreuses personnes retiennent leur souffle lorsqu'elles se tiennent sur leurs mains, car l'expansion des poumons peut rendre plus difficile le fait de se tenir debout sur leurs mains.
- C'est bien de retenir mon souffle au début, je dois le faire quand je fais un bras debout, ce qui est un défi pour moi. Si vous inspirez et expirez trop profondément, vous risquez de tomber. Le fait est que plus vous montez et descendez, mieux votre corps s'habitue et la circulation sanguine fonctionne mieux de la tête au reste du corps. Maintenant, je remarque à peine que je fais couler le sang vers ma tête et j'ai la capacité de respirer quand je me tiens sur mes mains.
Marcel Henriksen à passe beaucoup de temps à s'échauffer avant de pratiquer son appui renversé. En fait, il fait cinq à dix types différents de chauffage avant de commencer, ce qui signifie 50 à 100 pompes avant même de se mettre entre ses mains.
- De plus, j'étire mes doigts en me réchauffant pour les mains. Toutes les pompes que je fais pour m'assurer que les poignets sont actifs, stables, actifs et chauds. En outre, de nombreuses personnes ont besoin de gagner en mobilité pour rester fermes sur leurs mains.
Cela étant dit, il est également important de saisir toutes les chances de se tenir debout, donc vous vous entraînez aussi souvent que possible. Être capable de rester ferme sur vos mains vous oblige à passer du temps de haut en bas. Un test simple consiste à essayer de se tenir contre le mur. Pouvez-vous rester debout une minute ? Essayez de le faire en plusieurs séries. Pour beaucoup, le temps est déjà réduit de moitié dans le deuxième set et cela signifie que vous n'avez pas assez de force dans vos poignets, ce qui signifie que vous n'avez pas été assez sur vos mains.
- Profitez de chaque fois que vous voyez un mur où vous pouvez vous tenir debout. Si vous vous entraînez beaucoup, de manière ciblée et structurée, vous pourrez le faire si vous prenez patience. Se tenir sur les mains n'est pas quelque chose que vous apprenez en trois semaines, voire six mois, mais si vous le systématisez, vous l'apprendrez certainement plus rapidement qu'auparavant. Ensuite, vous n'avez pas à y consacrer trois ans. Le plus drôle, c'est qu'une fois que vous l'avez appris, il y a toujours des défis dans le poirier. Seule votre imagination définit les limites ! Quel défi parfait pour apprendre à tenir sur les mains cet été !
Voici comment vous apprenez à vous tenir debout sur les mains.
ÉTAPE 1 : Trouvez le bon sentiment
Exercice " Le rigide " peut vous aider à retrouver la même sensation dans le corps que vous devriez ressentir lorsque vous vous tenez les mains.
Voici comment : Allongez-vous sur le dos. Soyez aussi droit que possible et étirez votre corps tout entier. Appuyez sur le bas du dos dans le sol et placez les bras au-dessus de la tête avec le dos de la main vers le sol. Activez le coffre. Étirez vos orteils. Trop dur, non ? Voici comment cela devrait se sentir lorsque vous êtes sur vos mains. Le corps doit être une ligne droite.
Ensuite, vous pouvez demander à quelqu'un de vous soulever du sol, puis vous devez vous tenir complètement droit et raide, comme si vous étiez Dracula venant d'un coffre.
ÉTAPE 2 : Chauffez avec différentes variantes de levage
Préparez vos mains avec des positions de push-up créatives. Il chauffe également vos poignets et vos avant-bras.
Procédez comme suit : Tenez-vous en position verticale. Faites le tour avec vos mains à différents angles, de sorte que vos doigts pointent vers le corps au lieu de s'éloigner du corps. Vous pouvez également essayer de faire des pompes sur les jointures. Ou pourquoi ne pas vous tenir debout en position statique et essayer de soulever vos paumes pour que vous soyez juste sur vos doigts ? Est-ce que tout est trop difficile ? Commencez par réussir à rester dans une position statique pendant une minute. Vous pouvez également vous échauffer en grimpant sur le poirier à partir d'une position verticale de sorte que la poitrine se pose contre le mur.
ÉTAPE 3 : Faire un coup de pied vers le haut correct
Faire un coup de pied parfait n'est pas facile, et cela nécessite que vous soyez capable de faire beaucoup de choses à la fois. Le but est de pouvoir frapper contre un mur sans que le talon ne heurte le mur.
Voici comment : Faites un pas en avant. Pliez tout le haut de votre corps jusqu'au sol. Étirez vos mains devant vous, en visant environ 20 pouces plus loin que vous ne pouvez atteindre. Plongez en avant en sautant avec la jambe avant et en sautant avec la jambe arrière. Redressez vos jambes aussi vite que possible et resserrez vos fesses. Vous pouvez choisir si vous souhaitez conserver les spaghettis ou rassembler vos pieds, il existe deux exercices différents. Entraînez-vous d'abord en soulevant les spaghettis, il est important de contrebalancer, de sorte que vous n'obtenez pas une rotation excessive au coup d'envoi et que vous tombiez.
La raison pour laquelle vous visez 20-30 centimètres plus loin que vous atteignez est parce que vous devez attraper et freiner le pied qui monte. Gardez à l'esprit que la jambe arrière avec laquelle vous frappez doit être droite, comme si vous faisiez un ballet.
Entraînez-vous à donner un coup de pied pendant 30 secondes. Reposez-vous aussi longtemps. Répétez dix fois.
ÉTAPE 4 : Apprenez à équilibrer de courts moments
Lorsque vous pouvez vous lever doucement et vous maintenir complètement droit et stable dans le corps, vous pouvez passer à cette étape. Vous vous tenez debout toute la journée et les utilisez pour vous équilibrer. De même, vous pouvez utiliser vos mains pour vous équilibrer lorsque vous vous tenez dessus. Si vous vous tenez debout et que vous vous penchez en avant, vous appuyez automatiquement sur vos orteils pour ne pas tomber en avant. Le même principe s'applique si vous êtes aux mains.
Pour ce faire : Appuyez vos doigts sur le sol tout en vous tenant sur vos mains. Les doigts actifs sont un must ! Plus vous pouvez avoir de contact entre vos mains et le sol, mieux c'est. Les index sont le point d'ancrage de votre appui renversé et doivent être parallèles. Écartez le reste de vos doigts. Certains sont si raides dans leurs mains qu'ils ne mettent pas les doigts dans le sol, ce serait comme se promener avec des orteils courbés toute la journée. Si c'est le cas pour vous, vous devez travailler sur votre mobilité.
Si vous êtes complètement rigide dans le corps, vous pouvez utiliser vos doigts pour vous éloigner du mur. Serrez les fesses, stabilisez le tronc, ayez les genoux droits et maintenez les gros orteils ensemble. Faites-le en plusieurs répétitions. Selon l'éloignement du mur, le corps sort entre 2,5 et 15 centimètres du mur.
ÉTAPE 5 : Tenez-vous sans le mur
Lorsque vous pouvez équilibrer de courts moments en plusieurs répétitions, essayez de faire une seule répétition où vous restez immobile pendant 30 secondes. Lorsque vous pouvez ensuite rester complètement libre pendant une minute ou cinq, vous pouvez commencer à travailler sur différentes pauses.
Combien de temps pouvez-vous rester debout ?
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