Quelle est l'importance de garder une trace de votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement et quelles sont les zones de fréquence cardiaque ? Est-il bon de courir à une fréquence cardiaque maximale ? Charlotte Arvered, la spécialiste de la course à pied de Sportamore, explique.
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Vous n'avez pas besoin de suivre votre fréquence cardiaque pour vous entraîner, mais cela peut être un bon outil pour configurer correctement votre entraînement et atteindre vos objectifs plus rapidement. La fréquence cardiaque que vous devriez avoir lorsque vous courez dépend de l'entraînement que vous recherchez et de ce que vous avez pour les objectifs. Charlotte Arvered, coureuse d'élite et experte en course à pied de Sportamore, a un rythme cardiaque à ce sujet avec la fréquence cardiaque.
- Je n'ai moi-même jamais utilisé de montre de fréquence cardiaque pendant l'entraînement, je préfère toujours ressentir. Ça va loin. Avec l'aide de la sensation, je sais dans quelle zone je suis quand je fais de l'exercice, explique Charlotte Arvered et continue :
- Si vous pensez qu'il y a trois zones ; le seuil aérobie, le seuil d'acide lactique et le seuil anaérobie, vous pouvez utiliser l'émotion pour savoir dans quelle zone vous trouvez lors d'une course. " Tempo parlant " signifie que vous pouvez courir et parler sans effort, ce qui signifie probablement que vous êtes dans la zone aérobie. Si vous pouvez encore parler, mais que c'est très tendu, alors vous approchez du seuil d'acide lactique, et si vous pouvez à peine entendre un mot, vous êtes dans la zone anaérobie. Pour moi qui suis un coureur de fond, je fais la plupart des passes dans la zone aérobie. J'ai souvent un à deux passages de seuil sur le calendrier - intervalles souvent légèrement plus longs - et parfois même un passage légèrement plus intense dans la zone anaérobie.
Fréquence cardiaque ou non ?
L'exercice aérobie signifie que le niveau d'effort est tel que vous êtes toujours en mesure d'oxygéner les muscles. Lorsque vous vous entraînez en anaérobie, cela signifie que l'intensité est telle que les muscles travaillent avec très peu d'oxygène, c'est-à-dire le moins fatigant.
- Si vous faites trop d'exercices physiques, c'est-à-dire avec un pouls trop élevé, vous risquez de vous blesser, de vous épuiser ou de stagner. Par conséquent, il peut être bon de courir avec une montre de fréquence cardiaque pour contrôler la fréquence cardiaque et mieux ajuster le tempo à la fois aux entraînements à distance et aux intervalles. Mon expérience en tant qu'entraîneur de course à pied est que beaucoup de gens gèrent leur passeport à un rythme trop élevé. Par conséquent, le moniteur de fréquence cardiaque peut être un bon outil qui vous indique quand ralentir. Plus vous devenez coureurs expérimentés, mieux vous apprendrez à connaître votre corps et ainsi laisser la bande de fréquence cardiaque à la maison !
Découvrez votre fréquence cardiaque maximale
Il est bon de connaître votre fréquence cardiaque maximale, car vous parlez souvent de courir à un tempo correspondant à un certain pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.
- La formule la plus courante pour calculer votre fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge, mais sachez qu'elle n'est pas toujours correcte, car elle peut différer de plusieurs coups vers le haut et vers le bas. Si vous voulez connaître votre fréquence cardiaque maximale exacte, il peut être judicieux de faire un test de fréquence cardiaque dit maximum.
Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez correctement, explique la coureuse d'élite Charlotte Arvered.
Différentes zones de fréquence cardiaque
Charlotte Arvered dit que si vous connaissez votre fréquence cardiaque, vous pouvez facilement calculer différentes zones de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous entraînez correctement. Plus vous entraînez dur, plus la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez est élevée, plus votre récupération a besoin de temps. La durée de récupération dont vous avez besoin après chaque zone est également très individuelle et dépend d'un certain nombre de facteurs, tels que l'âge et les antécédents d'entraînement. Vous remarquerez que plus vous serez bien entraîné, plus vous récupérerez rapidement.
- Zone d'impulsion 1, 50-60 % : très légère
- Zone d'impulsion 2, 60-70 % : légère
- Zone d'impulsion 3, 70-80 % : moyenne
- Zone de fréquence cardiaque 4, 80-90 % : difficile
- Zone d'impulsion 5, 90-100 % : très difficile
Zone de fréquence cardiaque 1 : entraînez quotidien
Cela comprend tous les types d'entraînement quotidiens, mais aussi des promenades ou une marche facile (récupération) pour les personnes bien entraînées. Si vous ne recherchez qu'une meilleure santé, vous pouvez avantageusement prioriser cette zone. N'hésitez pas à vous allonger dans cette zone pendant 90 minutes ou plus.
Zone d'impulsion 2 : conversation à faible intensité
Entraînement de faible intensité ou " tempo parlant " où vous pouvez courir et parler sans trop d'effort. Si vous n'êtes pas aussi bien entraîné, une marche rapide peut suffire pour entrer dans cette zone. Dans cette zone, vous entraînez votre corps à apprendre à brûler les graisses. N'hésitez pas à vous allonger dans la zone 2 pendant 30 à 60 minutes et parfois plus.
Zone d'impulsion 3 : entraînez le crâne
Cette zone est un peu plus exigeante, mais elle donne également beaucoup de dos, car vous sentez souvent que vous obtenez de meilleures peaux lorsque vous commencez à vous entraîner dans la zone 3. Selon l'expérience, vous pouvez rester dans la zone 3 pendant longtemps, mais si vous n'êtes pas si expérimenté, alors vous pouvez rester ici pendant une courte période.
Zone d'impulsion 4 : haute intensité et difficile
Dans cette zone, vous entraînez la capacité d'absorption d'oxygène de votre corps. L'entraînement dans cette zone est considéré comme très difficile et la plupart des gens ne devraient pas faire plus de deux fois par semaine.
Zone d'impulsion 5 : pour le professionnel
L'entraînement dans cette zone est vraiment difficile et rien qu'un débutant ne devrait abandonner, car il nécessite une bonne base et une bonne expérience. Ici, vous vous entraînez sans accès à l'oxygène (anaérobie) et vous développez leur résistance à l'acide lactique. Ce type d'entraînement consiste souvent en de courts intervalles avec un repos très long.
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