Les conseils d'experts sur la façon de vous placer dans le piège de départ, de prendre une courbe de la meilleure façon et la quantité d'énergie que vous devriez économiser pour la seconde moitié de la course. Courez le prochain marathon en un temps record !
Pour battre votre propre record de marathon, vous devez tout faire correctement quand cela compte vraiment. Quelque chose d'aussi simple qu'une paire de chaussures légères peut faire une grande différence à long terme, mais cela nécessite aussi de l'intelligence et des tactiques ! Ici, l'expert en course à pied Petra Månström vous dit tout ce que vous devez savoir pour battre votre propre record.
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Comment dois-je penser quand je sors dans un marathon ?
- Décidez à l'avance de la vitesse de section à laquelle vous devez courir, ce n'est certainement pas une chance de hasard, car il sera définitivement pénalisé plus tard dans la course. Pour la plupart des athlètes, la vitesse du marathon est la même ou légèrement plus rapide que la vitesse moyenne que vous avez lorsque vous exécutez de longues courses de plus de deux heures, explique Petra Månström, continuer :
- Une astuce pour rogner la vitesse du marathon dans le corps consiste à augmenter la vitesse lors d'un long passage tout en courant à la vitesse de marathon prévue. Vous savez alors ce qui est trop et ce qui est bien.
Existe-t-il une bonne ou une mauvaise façon de vous placer dans le champ de départ ?
- Tout d'abord, vous devriez être dans un terrain de départ avec des coureurs visant à peu près le même temps d'arrivée que vous. Au-delà de cela, j'évite généralement de me tenir à l'avant pour éviter d'être poignardé au coude par des coureurs chauds. Ensuite, il n'y a vraiment pas de bien ou de mal. Tenez-vous où vous pouvez vous adapter. Il se dissout généralement par lui-même, car il est encombré dans le piège de départ.
Comment puis-je créer une courbe de la meilleure façon?
- Si possible, essayez de courir aussi droit que possible à travers la courbe. Sinon, vous perdez une vitesse inutile.
Petra Månström est une marathonienne d'occasion qui, entre autres, blogue et participe à deux podcasts sur la course à pied - le pod Marathon et Ewerlöf & Månström. Photo : Jonas Hansen.
Combien d'énergie dois-je avoir en entrant dans la seconde moitié de la course à pied ?
- Autant que possible ! C'est pourquoi il est si important de descendre à la bonne vitesse, même si vous vous sentez nerveux en première mi-temps. La la plupart des gens disent qu'un marathon commence vraiment quelque part après 30 à 32 kilomètres.
Comment est-ce pour courir, pourquoi est-ce bon ?
- Bien sûr, il est plus facile de courir derrière une personne, car elle attrape alors le vent, mais n'oubliez pas de ne pas être trop près de la personne en face. Utilisez votre bon sens ici.
Comment savoir si je suis assez bon pour ajouter un autre équipement ?
- Croyez-moi, vous remarquez. Faire face à une augmentation de rythme pendant un marathon est autant un défi physique que mental, je dirais. Si vous contre toute attente ne le faites pas sentirait que les jambes commencent à trébucher après 30 kilomètres, testez pour augmenter un peu le tempo et voyez ce qui se passe.
Y a-t-il des signaux clairs que mon corps est sur le point de s'accrocher ?
- Oui, absolument. Souvent, vous perdez votre posture et " vous asseyez " dans la course lorsque vous êtes fatigué. Vous sentez également que les jambes commencent à se couper et qu'elles deviennent plus difficiles à soulever. Après un marathon, beaucoup peuvent à moitié plaisanter, à moitié sérieusement affirmer qu'un tronçon de passage pour piétons peint en blanc ressemble à un pas de géant !
Quand commence un sprint et à quelle distance d'un marathon puis-je épuiser mes pouvoirs ?
- C'est extrêmement individuel. Une légère augmentation du tempo peut être accomplie plusieurs fois après 40 kilomètres. Une poussée lavable, je dirais que vous pouvez commencer quand il reste environ 300 à 400 mètres. Comme je l'ai dit, très individuel.
Quelles chaussures de course dois-je porter lors d'une compétition ?
- Asics Gel-Cumulus 20 : un grand favori parmi les coureurs de fond avec pronation.
- Adidas Adizero Boston 8 : une chaussure pour les compétitions, confortable avec la semelle boost classique d'Adidas.
- Nike Zoom Fly 3 : connu pour son confort et sa durabilité. La plaque en fibre de carbone dans la semelle de la chaussure fait avancer chaque pas.
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