Entraînement : Jambes d'été solides

L'été est enfin là, avec plus d'heures de soleil, un ciel bleu et des vents chauds. C'est le moment idéal pour déplacer une partie, voire la totalité, de vos séances d'entraînement à l'extérieur et profiter ainsi des bienfaits de la vitamine D et de l'air frais. Mais comment s'assurer d'une séance d'entraînement amusante et efficace si vous n'avez pas accès à l'équipement auquel vous êtes habitué ? Les exercices au poids du corps peuvent-ils être suffisamment lourds pour développer les muscles ? Dans ce guide, vous découvrirez un entraînement complet de musculation du bas du corps, sans matériel, que vous pourrez pratiquer dans votre maison de vacances, dans votre jardin ou dans le parc le plus proche. On par temps pluvieux, vous pourrez bien sûr le faire à l'intérieur. C'est parti !

Tout d'abord, nous allons passer en revue l'installation. Commencez par un échauffement général, par exemple en trottinant jusqu'à l'endroit où vous effectuerez votre entraînement, puis effectuez l'échauffement spécifique avec les exercices de mobilité dynamique ci-dessous. Vous pouvez effectuer plusieurs séries d'exercices d'échauffement si vous le souhaitez. Choisissez ensuite l'un des exercices suivants :

1 série : Environ 30 minutes, échauffement compris.

Exercice 1 : 45 secondes / Repos : 15 secondes Exercice 2 : 45 secondes - jambe droite / Repos : 15 secondes Exercice 1 : 45 secondes / Repos : 15 secondes Exercice 2 : 45 secondes - jambe gauche / Repos : 30 secondes Continuez de la même manière avec les exercices 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 et enfin 9 + 10.

2 séries : Environ 45 minutes, échauffement compris.

Effectuer la première série ci-dessus et se reposer pendant 1 minute. Poursuivre avec les exercices suivants :

Exercice 1 : 30 secondes / Repos : 15 secondes Exercice 2 : 30 secondes - jambe droite / Repos : 15 secondes Exercice 1 : 30 secondes / Repos : 15 secondes Exercice 2 : 30 secondes - jambe gauche / Repos : 30 secondes Continuez de la même manière avec les exercices 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 et enfin 9 + 10.

Cette séance d'entraînement cible principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers et consiste en des exercices de force à faible impact. Il comprend des exercices qui aident à améliorer la mobilité, l'équilibre et la stabilité. Nous alternerons les exercices bilatéraux et unilatéraux tout au long de la séance. Le grand avantage des exercices unilatéraux est qu'ils permettent d'éviter de surutiliser ou de compenser le côté dominant et de corriger ainsi les déséquilibres musculaires.

Dynamic échauffement de la mobilité

Exercices :

1. Pause sumo squat

Placez vos pieds bien écartés, les orteils tournés vers l'extérieur. Accroupissez-vous aussi bas que votre mobilité vous le permet et restez en position basse pendant 3 secondes. N'oubliez pas de pousser vos genoux vers l'extérieur pour qu'ils restent alignés avec vos orteils. Contractez les fessiers en remontant à la position de départ.

2. Fente arrière et soulevé de terre sur une jambe (R/L )

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez d'un pied et pliez la jambe avant pendant la fente. Placez la majorité du poids sur le pied avant. Gardez une posture fière et penchez-vous légèrement vers l'avant pour obtenir un contact avec vos fessiers. Poussez sur le pied avant et soulevez l'autre genou vers votre poitrine. Penchez-vous vers l'avant et basculez la hanche pendant que vous effectuez le soulevé de terre sur une jambe. Essayez de garder le genou au même angle dans cette partie du mouvement.

3. Fente alternée

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges. Croisez une jambe derrière l'autre et faites une fente jusqu'à ce que votre genou arrive juste derrière l'autre talon. Le mouvement latéral doit être assez court afin d'éviter une rotation du haut du corps. Les hanches doivent être orientées dans la même direction tout au long de l'exercice.

4. Poussée de hanche sur une jambe (R/L)

Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches, et levez une jambe vers le ciel. Poussez les hanches vers le haut pendant que vous effectuez la poussée des hanches. Si vous avez du mal à trouver le contact avec vos fessiers et vos ischio-jambiers, essayez de décoller vos orteils du sol de manière à ce que le poids soit placé sur votre talon. Tenez quelques secondes au sommet et redescendez avec contrôle. Keep Le cou est détendu et la tête est posée sur le sol.

5. Squat cosaque

Placez vos pieds très écartés. Fléchissez une jambe et tendez l'autre en vous accroupissant sur le côté. Repoussez-vous jusqu'à la position de départ. N'oubliez pas de tourner vos orteils vers l'extérieur et d'aligner votre genou avec vos orteils pendant que vous effectuez l'exercice. Essayez d'obtenir la plus grande amplitude de mouvement possible que vous pouvez contrôler.

6. Squat patineur (R/L)

Tenez-vous debout sur une jambe et pliez la jambe levée. Accroupissez-vous et descendez le genou le plus près possible du sol avant de vous redresser en position de départ. Si vous maîtrisez cet exercice, essayez d'attraper le pied soulevé avec une main.

7. Flexion nordique inversée des ischio-jambiers

Start en position agenouillée. Contractez les fessiers, renforcez le tronc et penchez-vous le plus possible vers l'arrière en gardant le contrôle. Keep une ligne droite de vos genoux à votre tête tout au long du mouvement. Revenez à la position de départ.

8. Pistolet dragon modifié (R/L)

Tenez-vous debout sur une jambe et croisez l'autre jambe derrière vous en vous accroupissant et en vous penchant légèrement dans la direction opposée. Essayez d'étendre la jambe soulevée lorsque vous la croisez derrière la jambe debout. Tendez la jambe debout en revenant à la position de départ.

9. Pont fessier en marchant

Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches. Effectuez une poussée des hanches et commencez à éloigner vos pieds le plus possible, les hanches toujours soulevées. Faites au moins quatre pas à l'aller et au retour.

10. Fente latérale et élévation des genoux (R/L)

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas sur le côté et effectuez une fente latérale. Poussez vers l'arrière et soulevez le genou vers votre poitrine.

Conseils de progression : Lorsque vous constatez des progrès dans les exercices ci-dessus, vous pouvez vous mettre au défi en ajoutant des poids aux exercices. Si vous n'avez pas accès à des haltères, vous pouvez par exemple utiliser un sac à dos lourd. Une autre façon de vous mettre au défi est d'augmenter le temps de travail dans les intervalles.

Bonne chance !

Article et exercices produits et exécutés par : Susanna Göransson : @susannagoransson

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